早餐雖然很多人每天都吃，但你真的會吃早餐嗎？5月12日至18日是2024年全民營養(yǎng)周，據(jù)新華社報道，中國營養(yǎng)學(xué)會調(diào)查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日有18.4%的人不能每天吃早餐，周末有29.7%的人不能每天吃早餐，且早餐食用谷薯類比例達89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。①
吃了這么多年的早餐，居然吃錯了？確實，吃早餐聽起來很簡單，但很多人都沒吃對！

6個早餐錯誤吃法對身體傷害很大
錯誤一：很少吃或不吃早餐
“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風(fēng)險。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲5月12日在接受新華社采訪時介紹，早上人體血糖水平較低，不及時吃早飯會刺激身體一些激素的分泌，有利于促進脂肪生成；同時，空腹時間長，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進食高熱量食物。
劉愛玲介紹，研究表明長期不吃早飯會增加2型糖尿病風(fēng)險，還會增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險，對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。①
錯誤二：攝入過多高糖食品
很多人喜歡早餐吃一些甜食，面包、甜甜圈、蛋糕、餅干、果醬、果汁等。這些甜食除了本身含有的糖分和脂肪外，還有很多額外的添加糖。早餐吃太多高糖食品會導(dǎo)致血糖水平急劇上升，長期會導(dǎo)致血糖異常、導(dǎo)致肥胖，甚至加重糖尿病病情引發(fā)并發(fā)癥。
錯誤三：缺少蛋白質(zhì)的攝入
很多人吃早餐習(xí)慣了“白粥+油條”“白粥+饅頭”“面條+包子”的飲食搭配，但這樣的搭配主要都是粉類食物，缺少蛋白質(zhì)，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。淀粉類食物提供能量，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一，這樣吃也會導(dǎo)致血糖迅速升高，長期如此也會導(dǎo)致肥胖等問題。

錯誤四：油膩重口味的早餐
一日之計在于晨，雖然早餐很重要，但有些人早餐吃得卻過于油膩和重口味。比如很多人早餐喜歡吃肉夾饃、炸糕、油條、油餅等，但早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導(dǎo)致高血脂等。此外，油膩食物含有較高的膽固醇和脂肪，長期攝入會增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。
錯誤五：早餐只攝入蛋白質(zhì)
不少有減肥、瘦身需求的人早餐往往會吃一些高蛋白的食物，比如“雞蛋+牛奶”“雞蛋+酸奶”“雞蛋+培根”等，但這種早餐搭配更側(cè)重于補充蛋白質(zhì)，碳水化合物及其他營養(yǎng)素含量較低，缺乏膳食纖維和維生素，不能滿足人們一整個上午的營養(yǎng)需求。長期這樣吃可能會導(dǎo)致低血糖、營養(yǎng)不良、免疫力下降等。
錯誤六：喝過多咖啡或濃茶
不少人喜歡在早餐時喝咖啡或者茶，這樣可以讓自己都保持一個清醒的狀態(tài)，但如果早餐喝太多咖啡或濃茶會加重對胃腸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)等刺激。甚至有些人早餐喝了太多咖啡或濃茶，會引起心悸、心慌等。

早餐吃得早，疾病不來找
吃早餐也有最佳時間
早餐除了吃對食物很重要，早餐時間也很重要。有些人喜歡睡懶覺或者上班晚，往往每天早餐上午9、10點才吃。而越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：早餐不僅要吃，更要趁早吃！
2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反習(xí)慣在早上9點之后吃早飯和晚上9點之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險有關(guān)。研究顯示，每天的早餐進食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高6%。②

同樣2023年，發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項研究顯示，與習(xí)慣性早晨8點之前吃早餐的參與者相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。③

好好吃早餐，記住一個搭配原則
早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識到早餐很重要，但卻不知道吃什么、該怎么吃。成都市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任劉言2023年在成都商報四川名醫(yī)刊文中介紹，無論早餐選擇何種食物，都可以遵循一個搭配原則：

碳水類食物
+
液體類蛋白食物
+
固體類蛋白食物
+
新鮮蔬果

1.碳水類食物：能夠轉(zhuǎn)化成葡萄糖，是主要的能量來源，可以選擇：面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。
2.固體類蛋白類食物：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等。
3.液體類蛋白類食物：可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。
4.新鮮蔬果：是提供膳食纖維，以及維生素、礦物質(zhì)等。對于有減脂控糖需求的人來說，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來替代。
最后，也可以增加適量的優(yōu)質(zhì)堅果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。

（健康時報）

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