和大家分享一個(gè)最新研究，只要 3 個(gè)小動(dòng)作（是的，簡(jiǎn)單到算不上運(yùn)動(dòng)），可以幫你睡更好哦！

（著急地朋友可以快速往下拉，有動(dòng)作教程，跟著做就行啦）

最新研究發(fā)現(xiàn)，睡前抗阻運(yùn)動(dòng)可以助眠

這是一項(xiàng)今年 7 月發(fā)表在 BMJ 體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)子刊上的一篇研究。

研究通過(guò)隨機(jī)交叉真人測(cè)試，發(fā)現(xiàn)相比于睡前一直坐著或躺著，如果做一些輕至中等強(qiáng)度的抗阻小運(yùn)動(dòng)，居然可以達(dá)到意想不到的效果：

睡眠總時(shí)長(zhǎng)增加了 29.3 分鐘！

別小看這個(gè)數(shù)字，這個(gè)研究做了 7 個(gè)月，反復(fù)驗(yàn)證，真的能自然多睡半小時(shí)，平時(shí)睡眠不好的朋友應(yīng)該非常心動(dòng)了吧！

更可喜的是，研究中并沒有發(fā)生大家過(guò)往擔(dān)心的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的負(fù)向效果，在監(jiān)測(cè)下發(fā)現(xiàn)：

這種小運(yùn)動(dòng)并沒有導(dǎo)致她們的困意延遲；也沒有干擾睡眠質(zhì)量、睡眠效率、睡眠深度；也沒有增加她們睡眠過(guò)程中起床的次數(shù)及覺醒時(shí)間的總和增加；也沒有影響睡醒后 24 小時(shí)內(nèi)的體力及身體活動(dòng)模式，不會(huì)讓人次日感覺疲勞。

而其他類似的研究還發(fā)現(xiàn)，睡前定期的抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)于高血壓和胰島素反應(yīng)有益；長(zhǎng)期堅(jiān)持，還有助于心血管健康。

看到這，相信大家一定非常非常好奇，這群人到底做了啥，怎么就能達(dá)到如此神效的！

其實(shí)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，操作也很簡(jiǎn)單：

從 17:00 起（按睡前 4 小時(shí)計(jì)算），每隔半小時(shí)起身做 3 分鐘的自重抗阻運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作就 3 個(gè)包括：椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只需要堅(jiān)持 20 秒，一次進(jìn)行 3 輪。

看起來(lái)有點(diǎn)復(fù)雜？不不不，其實(shí)真的就是超級(jí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，下面就讓我們給大家展示下實(shí)驗(yàn)中用到 3 個(gè)動(dòng)作吧。

3 個(gè)抗阻動(dòng)作，趕緊跟著做吧！

睡前 4 小時(shí)，每半個(gè)小時(shí)站起來(lái)，輪流做下述 3 種動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 20 秒一次，中間休息一下，循環(huán) 3 輪。含休息時(shí)間計(jì)算，總共 3～4 次分鐘。

第一個(gè)動(dòng)作：椅子深蹲。

動(dòng)作要點(diǎn)：可以模仿坐椅子的動(dòng)作，彎曲膝蓋和脊柱關(guān)節(jié)。

有能力的讓臀部不沾椅子或直接做深蹲；能力稍欠缺的可以讓臀部輕輕沾到椅子上再迅速站起來(lái)；膝蓋不好和/或能力差的，可以做靠墻深、蹲角度以自己的耐受能力，但小腿需要垂直地面。

第二個(gè)動(dòng)作：垂直提踵。

用力踮腳尖，如果比較難做到，可以扶著墻或凳背。

動(dòng)作要點(diǎn)是雙膝雙膝要并肘，兩腿肘，收腹，不要向前頂恥骨或骨盆，感受身體前面是一個(gè)平面。

在家可以嘗試赤腳或者穿襪子做，感受五個(gè)腳趾穩(wěn)穩(wěn)抓地的感覺。

第三個(gè)動(dòng)作：還原膝上提接直腿臀部后伸。

動(dòng)作要點(diǎn)：先做個(gè)高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿與肩九十度角/垂直地面），緊接一個(gè)肩小腿直立立即靈活蹬腿。

如果你覺得上面幾個(gè)都還有點(diǎn)難，再給大家附贈(zèng)一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：立臥支撐（屬于面墻站立，雙臂推墻）——本質(zhì)都是自重抗阻運(yùn)動(dòng)。

好啦，今天的教程就到這啦，希望大家今天都能睡個(gè)好覺！

合作專家 劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師 悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生

合作專家 陳偉 北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練碩士 江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員

審核專家 楊一卓 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

策劃 阿發(fā)

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.

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