很多20 - 35歲的女性朋友常常跟我倒苦水，說自己手臂上的拜拜肉特別煩人。平時(shí)穿衣服的時(shí)候，不管怎么搭配，那松垮的手臂總是破壞整體美感。尤其是夏天，看著別人穿著無袖的漂亮裙子自信地走在街上，自己卻只能把手臂藏起來，別提多郁悶了。其實(shí)啊，拜拜肉的出現(xiàn)和我們?nèi)粘５纳盍?xí)慣脫不了干系?，F(xiàn)在很多人工作都是長時(shí)間坐著，缺乏運(yùn)動(dòng)，手臂上的肌肉就慢慢變得松弛，拜拜肉也就找上門來了。不過別灰心，今天我就給大家?guī)砹?個(gè)瑜伽體式，幫你擺脫拜拜肉，練出好看的手臂。

先給大家介紹一下這些瑜伽體式。第一個(gè)是下犬式，它可是很多瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作。想象一下，你把身體重量放在腳趾和手掌上，其余部分懸空，臀部高高抬起，就像一座橋一樣，上半身和下半身保持筆直。這個(gè)動(dòng)作可不簡單，它能促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體暖和起來，還能伸展腿部后側(cè)、打開肩膀，緩解頸部壓力。更重要的是，它能增強(qiáng)手臂的力量。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙手要張開，整個(gè)手掌用力壓在地面上，就好像要把自己往上推一樣。它主要能激活肱三頭肌和三角肌。

接下來是側(cè)撐式，這個(gè)體式不僅能強(qiáng)健背部和腹肌，還能重塑身體兩側(cè)和手臂的線條。你側(cè)臥在瑜伽墊上，用一側(cè)手臂支撐身體，手肘和肩膀?qū)R，另一側(cè)手臂伸直向上，雙腿伸直并攏。保持身體穩(wěn)定，這時(shí)候你能明顯感覺到手臂外側(cè)的肌肉在發(fā)力。

還有立式俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作大家應(yīng)該比較熟悉。你把雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，手臂平行于地面，繃緊背部、收緊腹肌，然后慢慢壓低身體。它的難度可以根據(jù)自己的力量來調(diào)整，能有效鍛煉肱三頭肌和胸肌。做的時(shí)候一定要注意，身體要保持一條直線，可不能塌腰或者撅臀。

海豚平板式也很不錯(cuò)。你俯臥在瑜伽墊上，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖踮地，讓身體和臂部成一條直線，同時(shí)收緊腰部和腹部。這個(gè)體式能增強(qiáng)手臂的支撐力量，主要激活三角肌前束和肱三頭肌。

大貓式能拉伸手臂前側(cè)的肌肉。你趴在地上，雙手向前伸直，小腿腳背貼地，大腿垂直地面，收緊腹部，臀部向上發(fā)力，肩部下壓，這時(shí)候胳膊就會(huì)有拉伸的感覺，同時(shí)肩部和背部的肌肉也能得到鍛煉。

最后是站立雙角式變體，這個(gè)體式對平衡能力和柔韌性都有一定的考驗(yàn)。長期練習(xí)能緩解背部疼痛，增強(qiáng)背部力量，對手臂力量也有要求。雙腳打開約兩肩寬，雙手向下伸直，身體向一側(cè)傾斜，感受手臂和身體的拉伸，它主要激活三角肌后束。

了解了這些體式后，咱們還得注意一些練習(xí)過程中的小細(xì)節(jié)，也就是避坑指南。在做很多瑜伽體式時(shí)，手腕需要承受一定的壓力，所以手腕保護(hù)很重要。在練習(xí)前，你可以活動(dòng)一下手腕關(guān)節(jié)，做一些簡單的屈伸動(dòng)作，就像給手腕做個(gè)熱身。在體式中，要注意手腕的正確擺放，手掌要均勻受力，不要讓手腕過度彎曲或者扭曲。如果手腕本身就有不適，這時(shí)候就可以請瑜伽磚、瑜伽帶這些小幫手來幫忙啦。

除了手腕保護(hù)，還要注意代償矯正。有時(shí)候我們在做動(dòng)作時(shí)，可能會(huì)不自覺地用其他部位的肌肉來代替手臂發(fā)力，這樣不僅達(dá)不到鍛煉手臂的效果，還可能會(huì)造成其他部位的損傷。比如在做俯臥撐時(shí)，有些人會(huì)用肩部或者背部過度發(fā)力，而手臂發(fā)力不足。所以在練習(xí)時(shí)，一定要專注感受手臂肌肉的發(fā)力，一旦發(fā)現(xiàn)有代償?shù)那闆r，要及時(shí)調(diào)整動(dòng)作。

知道了體式和避坑要點(diǎn)，接下來就是怎么安排訓(xùn)練了。我給大家設(shè)計(jì)了早晚兩個(gè)碎片化訓(xùn)練方案，讓上班族也能輕松利用睡前和起床后的時(shí)間來鍛煉。

早上起床后，利用10分鐘的時(shí)間來練習(xí)。先做下犬式30秒，活動(dòng)一下全身，讓自己從睡夢中徹底清醒過來。然后依次進(jìn)行側(cè)撐式、立式俯臥撐、海豚平板式，每個(gè)動(dòng)作做30秒，中間休息10秒。接著做大貓式和站立雙角式變體，每個(gè)動(dòng)作40秒。最后再做下犬式放松一下。這樣一套下來，既能喚醒身體，又能鍛煉手臂。

晚上睡覺前，同樣用10分鐘。先從大貓式開始，做40秒，然后依次進(jìn)行站立雙角式變體、側(cè)撐式、立式俯臥撐、海豚平板式，每個(gè)動(dòng)作30秒，中間休息10秒。最后做下犬式放松。堅(jiān)持早晚練習(xí)，相信你的手臂線條會(huì)越來越好。

在練習(xí)過程中，要配合呼吸，發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。而且要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整動(dòng)作的強(qiáng)度和次數(shù)，不要過度疲勞。只要堅(jiān)持下去，你一定能看到手臂的變化，告別拜拜肉，擁有好看的手臂線條。

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