長久以來，營養(yǎng)學(xué)家把糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水視為膳食的六大營養(yǎng)素。

20世紀(jì)70年代，科學(xué)家們調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些非洲國家的居民，腸癌、糖尿病、膽石癥、冠心病、肥胖等病癥的發(fā)病率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美國家，后來發(fā)現(xiàn)這是膳食纖維的功勞。

近期，英國《自然》雜志子刊Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology發(fā)表綜述文章，詳細(xì)闡述了膳食纖維在疾病防治中的重要作用，尤其是在緩解胃腸疾病中的作用。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合該研究采訪專家，教你科學(xué)認(rèn)識(shí)并補(bǔ)足“膳食纖維”這種營養(yǎng)素。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

《自然》雜志再次表揚(yáng)“膳食纖維”

從科學(xué)定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。通俗來說，就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

這篇綜述文章提到，膳食纖維與多種疾病的發(fā)展、治療及死亡情況有重要聯(lián)系。

攝入膳食纖維，能夠使腸道對(duì)鐵、鋅、鈣等關(guān)鍵元素的攝入能力增強(qiáng)；

攝入膳食纖維也能有效調(diào)節(jié)腸道通過時(shí)間異常，每攝入1克小麥纖維，就能將腸道通過時(shí)間減少0.78小時(shí)；

幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進(jìn)排便，并維持排便的穩(wěn)定性。

除了維護(hù)腸道健康外，膳食纖維還是一個(gè)無可爭議的“多面手”。

2015年，英國營養(yǎng)科學(xué)顧問委員進(jìn)行的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，日常通過食物攝入的膳食纖維每提高7克，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低9%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低7%、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低8%、直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低9%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%。

2019年，一項(xiàng)對(duì)過往230多項(xiàng)研究進(jìn)行對(duì)比、覆蓋21.5萬人的研究顯示，日均攝入的纖維每增加8克，心臟病、2型糖尿病、腸癌的發(fā)病率就可以下降5%~27%。

2019年，另一項(xiàng)納入185項(xiàng)流行病學(xué)隊(duì)列研究的薈萃分析指出，每日攝入25~29克膳食纖維，研究參與者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

綜合來說，膳食纖維對(duì)健康有多種好處：

促進(jìn)排便、維護(hù)腸道健康；

降低血糖上升速度；

抑制膽固醇吸收；

增加飽腹感、控制體重；

降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

遺憾的是，目前全球范圍內(nèi)，成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克）。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。但調(diào)查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。

膳食纖維，藏在哪些食物里？

適當(dāng)攝入膳食纖維，腸道、心血管、代謝水平都將受益，以下3類食物是“纖維大戶”，不妨多吃點(diǎn)。

全谷物、雜豆類、薯類

這類食物如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優(yōu)勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯(cuò)，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。

需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅(jiān)果、大豆類

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。不過，堅(jiān)果普遍含油脂較高，吃的時(shí)候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。

一個(gè)公式吃夠膳食纖維

怎么才能補(bǔ)夠膳食纖維？大家不妨記住這個(gè)公式：

30克膳食纖維

≈

1~3兩全谷雜豆

+

1斤蔬菜

+

半斤水果

+

10克堅(jiān)果（仁）

在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

舉個(gè)例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅(jiān)果（10克黑芝麻）。

特別提醒

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。

消化能力弱的人，可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對(duì)胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

本期編輯：鄭榮華

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