膳食纖維作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一，真正了解它的人并不多。膳食纖維攝入不足會(huì)造成便秘和腸道功能紊亂，成人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維，可降低15%死亡風(fēng)險(xiǎn)。但調(diào)查顯示，我國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)。

膳食纖維對(duì)人體究竟有何作用？哪些食物能補(bǔ)充膳食纖維？哪些人群適宜多補(bǔ)充膳食纖維？和安利紐崔萊一起了解~

什么是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維：來(lái)源于果膠、藻膠、魔芋等?？扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可降低餐后血糖。

不可溶性膳食纖維：最佳來(lái)源是全谷類糧食，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對(duì)人體的作用在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維對(duì)人體的作用

膳食纖維與多種疾病的發(fā)展、治療有重要聯(lián)系。

據(jù)英國(guó)《自然》雜志論述：攝入膳食纖維，能增強(qiáng)腸道對(duì)鐵、鋅、鈣等關(guān)鍵元素的攝入能力；攝入膳食纖維也能有效調(diào)節(jié)腸道通過(guò)時(shí)間異常，每攝入1克小麥纖維，就能將腸道通過(guò)時(shí)間減少0.78小時(shí)；幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進(jìn)排便，并維持排便穩(wěn)定性。

除了維護(hù)腸道健康外，膳食纖維還是一個(gè)無(wú)可爭(zhēng)議的“多面手”。

經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，食物攝入膳食纖維每提高7克，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低9%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低7%、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低8%、直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低9%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%。每日攝入25~29克膳食纖維，研究參與者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

綜上所述，膳食纖維對(duì)人體的作用有：①促進(jìn)排便、維護(hù)腸道健康；②降低血糖上升速度；③抑制膽固醇吸收；④增加飽腹感、控制體重；⑤降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維“隱藏高手”

奇亞籽含有豐富的膳食纖維。膳食纖維的日推薦攝入量為20~35g/天，每100g奇亞籽就含有30~40g的膳食纖維，可以達(dá)到成人的每日膳食推薦量。此外，奇亞籽也是omega-3脂肪酸含量最豐富的食物，并含有天然抗氧化劑。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆類大多在5%以上；薯類在1%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中菌類優(yōu)勢(shì)明顯。水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。但要注意水果含糖量高，適量補(bǔ)充即可。

這些人群要著重?cái)z入膳食纖維

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃膳食纖維，比推薦量高些都沒(méi)問(wèn)題。消化能力弱的人，可把高纖維食物打成漿或糊糊，減輕對(duì)胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少攝入膳食纖維。

必要時(shí)，下述人群可選擇通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充膳食纖維：①有體重管理需求的美食愛(ài)好者；②久坐不動(dòng)常吃油膩食物的人群；③便秘人群；④腸胃不適人群。

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網(wǎng)址: 每天攝入這些膳食纖維，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)15% http://m.u1s5d6.cn/newsview717227.html