膳食纖維對于健康是相當有幫助的，包括預防心血管疾病、維持腸道健康、和預防大腸直腸癌都有相關(guān)性，而現(xiàn)代飲食習慣導致我們對于膳食纖維的攝取普遍不足。若是能加強優(yōu)化飲食中膳食纖維的攝取量，將可以在未來健康維持上帶來極大的益處[1]。

根據(jù)臺灣衛(wèi)生福利部膳食營養(yǎng)素參考攝取量(DRIs)建議，19歲以上成人每日膳食纖維(Dietary fiber)之每日建議攝取量為20至38公克[2]；此外根據(jù)國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查(2013-2016年)報告結(jié)果發(fā)現(xiàn)，19歲以上無論男性或女性的族群，每日膳食纖維攝取量皆明顯不足[3]。

膳食纖維是什么？

歐洲食品安全局 (EFSA)將膳食纖維定義為不可消化的碳水化合物加上木質(zhì)素，包括非淀粉多糖、纖維素、果膠、低聚果糖和抗性淀粉等[4]。

膳食纖維由不可消化的碳水化合物組成，通常是源自植物性食物的多糖[3]。碳水化合物的化學分類主要依照分子大小，雖然糖(1-2個單體)和大多數(shù)低聚糖(3-9個單體)是可消化的，但多糖(≥10個單體)通常是不可消化的，因為人體內(nèi)缺乏相關(guān)的消化酵素。

膳食纖維為益生質(zhì)(Probiotics)的一種，腸道益生菌可以透過代謝膳食纖維產(chǎn)生對人體有益的成分，包括可以促進益生菌生長、調(diào)節(jié)食欲、抑制腸道慢性發(fā)炎等[3]。一般來說，膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維，水溶性纖維的主要來源是水果和蔬菜；非水溶性纖維的來源主要是谷物和全麥產(chǎn)品[5]。

膳食纖維的功效與好處

1.幫助調(diào)節(jié)血糖

糖尿病衛(wèi)教和各國營養(yǎng)學會的建議都強調(diào)糖尿病病患者應提高膳食纖維的攝取量，幫助改善胰島素抗性與血糖代謝，以獲得更好血糖的控制[5]。分析研究發(fā)現(xiàn)，在第二型糖尿病患者的飲食中添加膳食纖維，可以顯著降低其空腹血糖值和HbA1c [6]。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，給予受試者補充膳食纖維增加了胰島素與葡萄糖依賴性胰島素刺激勝肽(glucose-dependent insulinotropic polypeptide, GIP)的反應，進而調(diào)節(jié)血糖值[7]。另一臨床研究結(jié)果則發(fā)現(xiàn)，給予受試者每日30公克膳食纖維補充，可以幫助改善胰島素敏感性[8]。

2.幫助調(diào)節(jié)血脂

許多研究已經(jīng)確定膳食纖維具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用，可以協(xié)助心血管疾病的治療，一分析性研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論是在患有高膽固醇血癥患者或是健康人群中，膳食纖維皆能降低動脈粥樣硬化相關(guān)的心血管疾病發(fā)生率[9]。

臨床研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者在補充膳食纖維后，其血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)比例顯著降低，表示受試者的血脂狀況因為攝取膳食纖維而得到改善[10]。

3.幫助調(diào)節(jié)血壓

近年來許多研究發(fā)現(xiàn)攝取膳食纖維可以幫助調(diào)解血壓，且不論是在動物或是人體臨床實驗皆有觀察到相關(guān)的證據(jù)[11]。分析型研究發(fā)現(xiàn)，額外攝取膳食纖維可以顯著降低受試者之收縮壓及舒張壓，并可能透過改善血壓狀態(tài)進而降低罹患心血管疾病的風險[12]。

另一臨床研究觀察到，給予高血脂患者攝取高膳食纖維飲食后，發(fā)現(xiàn)其除了收縮壓與舒張壓顯著降低，其平均動脈壓也是顯著降低[13]。

4.幫助控制體重

膳食纖維可以透過荷爾蒙和結(jié)腸作用來促進飽足感來減少食物攝入，荷爾蒙作用是藉由調(diào)控胰島素分泌來促進飽足感；結(jié)腸作用則是因為短鏈脂肪酸的發(fā)酵以達到飽足感的產(chǎn)生，且同時可幫助調(diào)控胰島素分泌；除此之外攝取膳食纖維后咀嚼與體積來產(chǎn)生補足飽食感[14] [15]。

大多數(shù)研究都表明，增加膳食纖維之攝取量會增加餐后飽足感并減少隨后的饑餓感；而對于肥胖的人在增加膳食纖維攝取后，對于其熱量攝取產(chǎn)生的抑制效果與體重減輕的程度觀察到的情況更為明顯[16]。

5.改善腸道健康

膳食纖維通常為植物性食物的多糖，為益生質(zhì)(Prebiotics)的一種，可以在腸道中益生菌當作養(yǎng)分代謝利用，進而生長出更多的有益菌改變?nèi)梭w腸道的菌叢，因此攝取膳食纖維對于腸道益菌的生長繁殖有幫助[17]。臨床研究，給予超重或肥胖成人補充膳食纖維，發(fā)現(xiàn)腸道中微生物代謝產(chǎn)物，如：短鏈脂肪酸與初級膽酸的含量顯著增加，表示在攝取膳食纖維后確實能為腸道微生物所利用，產(chǎn)生對人體有益處的物質(zhì)，并調(diào)節(jié)腸道健康[18]。

6.預防癌癥

近年來膳食纖維攝入量與結(jié)直腸癌之間的關(guān)聯(lián)已得到深入研究，普遍認為增加纖維攝取量可稀釋腸道致癌物且縮短留在體內(nèi)停留時間，同時膳食纖維被腸道細菌發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸是具有抗癌特性的，同時研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維的攝取量與大腸直腸癌呈現(xiàn)負相關(guān)[19]。

而另一分析研究發(fā)現(xiàn)，每日攝取10公克膳食纖維可降低10%罹患結(jié)腸直腸癌的風險，且隨著攝取量的增加，罹癌風險也隨之降低[20]。另一分析研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維可以降低罹患卵巢癌，并發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝取量每增加5公克，卵巢癌風險則降低3% [21]。

哪些食物含有膳食纖維？

全榖雜糧類：未精致之米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、薏仁，糙米、紫米等。

豆蛋魚肉類：黑豆、毛豆、豆干、豆?jié){、豆腐等。

蔬菜類：紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、菠菜、油菜、青花菜、胡蘿卜、豌豆莢、茭白筍、苦瓜、干香菇、大蒜等。

水果類：百香果、芭樂、奇異果、釋迦、甜桃、柳橙等。

油脂與堅果種子類：亞麻仁籽、黑芝麻、開心果(去殼)、南瓜子、紅土花生等[22] [23]。

水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的差別？

主要有兩種類型的膳食纖維：水溶性膳食纖維(Water-soluble dietary fiber)和非水溶性膳食纖維(Water-insoluble dietary fiber)。水溶性纖維顧名思義可溶于水中，在胃里會形成濃稠物質(zhì)，包括果膠、果聚糖和抗性淀粉等；而非水溶性纖維較不會形成黏性物質(zhì)，包括木質(zhì)素、纖維素和半纖維素等。盡管大多數(shù)膳食纖維都在腸胃道內(nèi)被微生物代謝發(fā)酵，但水溶性纖維往往比非水溶性纖維更容易被腸道中微生物所利用發(fā)酵[5] [23]。

此外，水溶性膳食纖維的功效則是更進一步被證實有更多健康益處，如：血糖與血脂之調(diào)控、體重控制、抗發(fā)炎、腸內(nèi)有益菌的促進生長等益處[23] [24]。

膳食纖維吃多了有副作用嗎？

整體而言，目前并沒有證據(jù)顯示每日攝取膳食纖維對人體有不好的影響，但可能對于某些人來說會導致腹脹和脹氣，嚴重一點的情況或是對于部分不習慣高纖維飲食的人則可能出現(xiàn)腹痛和腹瀉的情況[25]。

基本上只要符合我國衛(wèi)生福利建議之參考量，19歲以上健康成人每日建議攝取量為20-38公克，對我們身體健康是不會有不良的影響[1]。若是對于是否補充膳食纖維有疑慮時，建議可以先與您的家庭醫(yī)師、營養(yǎng)師咨詢討論。