膳食纖維對(duì)于健康是相當(dāng)有幫助的，包括預(yù)防心血管疾病、維持腸道健康、和預(yù)防大腸直腸癌都有相關(guān)性，而現(xiàn)代飲食習(xí)慣導(dǎo)致我們對(duì)于膳食纖維的攝取普遍不足。若是能加強(qiáng)優(yōu)化飲食中膳食纖維的攝取量，將可以在未來(lái)健康維持上帶來(lái)極大的益處[1]。

根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)生福利部膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量(DRIs)建議，19歲以上成人每日膳食纖維(Dietary fiber)之每日建議攝取量為20至38公克[2]；此外根據(jù)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查(2013-2016年)報(bào)告結(jié)果發(fā)現(xiàn)，19歲以上無(wú)論男性或女性的族群，每日膳食纖維攝取量皆明顯不足[3]。

膳食纖維是什么？

歐洲食品安全局 (EFSA)將膳食纖維定義為不可消化的碳水化合物加上木質(zhì)素，包括非淀粉多糖、纖維素、果膠、低聚果糖和抗性淀粉等[4]。

膳食纖維由不可消化的碳水化合物組成，通常是源自植物性食物的多糖[3]。碳水化合物的化學(xué)分類主要依照分子大小，雖然糖(1-2個(gè)單體)和大多數(shù)低聚糖(3-9個(gè)單體)是可消化的，但多糖(≥10個(gè)單體)通常是不可消化的，因?yàn)槿梭w內(nèi)缺乏相關(guān)的消化酵素。

膳食纖維為益生質(zhì)(Probiotics)的一種，腸道益生菌可以透過(guò)代謝膳食纖維產(chǎn)生對(duì)人體有益的成分，包括可以促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)、調(diào)節(jié)食欲、抑制腸道慢性發(fā)炎等[3]。一般來(lái)說(shuō)，膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維，水溶性纖維的主要來(lái)源是水果和蔬菜；非水溶性纖維的來(lái)源主要是谷物和全麥產(chǎn)品[5]。

膳食纖維的功效與好處

1.幫助調(diào)節(jié)血糖

糖尿病衛(wèi)教和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議都強(qiáng)調(diào)糖尿病病患者應(yīng)提高膳食纖維的攝取量，幫助改善胰島素抗性與血糖代謝，以獲得更好血糖的控制[5]。分析研究發(fā)現(xiàn)，在第二型糖尿病患者的飲食中添加膳食纖維，可以顯著降低其空腹血糖值和HbA1c [6]。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，給予受試者補(bǔ)充膳食纖維增加了胰島素與葡萄糖依賴性胰島素刺激勝肽(glucose-dependent insulinotropic polypeptide, GIP)的反應(yīng)，進(jìn)而調(diào)節(jié)血糖值[7]。另一臨床研究結(jié)果則發(fā)現(xiàn)，給予受試者每日30公克膳食纖維補(bǔ)充，可以幫助改善胰島素敏感性[8]。

2.幫助調(diào)節(jié)血脂

許多研究已經(jīng)確定膳食纖維具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用，可以協(xié)助心血管疾病的治療，一分析性研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論是在患有高膽固醇血癥患者或是健康人群中，膳食纖維皆能降低動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)的心血管疾病發(fā)生率[9]。

臨床研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者在補(bǔ)充膳食纖維后，其血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)比例顯著降低，表示受試者的血脂狀況因?yàn)閿z取膳食纖維而得到改善[10]。

3.幫助調(diào)節(jié)血壓

近年來(lái)許多研究發(fā)現(xiàn)攝取膳食纖維可以幫助調(diào)解血壓，且不論是在動(dòng)物或是人體臨床實(shí)驗(yàn)皆有觀察到相關(guān)的證據(jù)[11]。分析型研究發(fā)現(xiàn)，額外攝取膳食纖維可以顯著降低受試者之收縮壓及舒張壓，并可能透過(guò)改善血壓狀態(tài)進(jìn)而降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[12]。

另一臨床研究觀察到，給予高血脂患者攝取高膳食纖維飲食后，發(fā)現(xiàn)其除了收縮壓與舒張壓顯著降低，其平均動(dòng)脈壓也是顯著降低[13]。

4.幫助控制體重

膳食纖維可以透過(guò)荷爾蒙和結(jié)腸作用來(lái)促進(jìn)飽足感來(lái)減少食物攝入，荷爾蒙作用是藉由調(diào)控胰島素分泌來(lái)促進(jìn)飽足感；結(jié)腸作用則是因?yàn)槎替溨舅岬陌l(fā)酵以達(dá)到飽足感的產(chǎn)生，且同時(shí)可幫助調(diào)控胰島素分泌；除此之外攝取膳食纖維后咀嚼與體積來(lái)產(chǎn)生補(bǔ)足飽食感[14] [15]。

大多數(shù)研究都表明，增加膳食纖維之?dāng)z取量會(huì)增加餐后飽足感并減少隨后的饑餓感；而對(duì)于肥胖的人在增加膳食纖維攝取后，對(duì)于其熱量攝取產(chǎn)生的抑制效果與體重減輕的程度觀察到的情況更為明顯[16]。

5.改善腸道健康

膳食纖維通常為植物性食物的多糖，為益生質(zhì)(Prebiotics)的一種，可以在腸道中益生菌當(dāng)作養(yǎng)分代謝利用，進(jìn)而生長(zhǎng)出更多的有益菌改變?nèi)梭w腸道的菌叢，因此攝取膳食纖維對(duì)于腸道益菌的生長(zhǎng)繁殖有幫助[17]。臨床研究，給予超重或肥胖成人補(bǔ)充膳食纖維，發(fā)現(xiàn)腸道中微生物代謝產(chǎn)物，如：短鏈脂肪酸與初級(jí)膽酸的含量顯著增加，表示在攝取膳食纖維后確實(shí)能為腸道微生物所利用，產(chǎn)生對(duì)人體有益處的物質(zhì)，并調(diào)節(jié)腸道健康[18]。

6.預(yù)防癌癥

近年來(lái)膳食纖維攝入量與結(jié)直腸癌之間的關(guān)聯(lián)已得到深入研究，普遍認(rèn)為增加纖維攝取量可稀釋腸道致癌物且縮短留在體內(nèi)停留時(shí)間，同時(shí)膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸是具有抗癌特性的，同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維的攝取量與大腸直腸癌呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)[19]。

而另一分析研究發(fā)現(xiàn)，每日攝取10公克膳食纖維可降低10%罹患結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，且隨著攝取量的增加，罹癌風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低[20]。另一分析研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維可以降低罹患卵巢癌，并發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝取量每增加5公克，卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)則降低3% [21]。

哪些食物含有膳食纖維？

全榖雜糧類：未精致之米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、薏仁，糙米、紫米等。

豆蛋魚(yú)肉類：黑豆、毛豆、豆干、豆?jié){、豆腐等。

蔬菜類：紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、菠菜、油菜、青花菜、胡蘿卜、豌豆莢、茭白筍、苦瓜、干香菇、大蒜等。

水果類：百香果、芭樂(lè)、奇異果、釋迦、甜桃、柳橙等。

油脂與堅(jiān)果種子類：亞麻仁籽、黑芝麻、開(kāi)心果(去殼)、南瓜子、紅土花生等[22] [23]。

水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的差別？

主要有兩種類型的膳食纖維：水溶性膳食纖維(Water-soluble dietary fiber)和非水溶性膳食纖維(Water-insoluble dietary fiber)。水溶性纖維顧名思義可溶于水中，在胃里會(huì)形成濃稠物質(zhì)，包括果膠、果聚糖和抗性淀粉等；而非水溶性纖維較不會(huì)形成黏性物質(zhì)，包括木質(zhì)素、纖維素和半纖維素等。盡管大多數(shù)膳食纖維都在腸胃道內(nèi)被微生物代謝發(fā)酵，但水溶性纖維往往比非水溶性纖維更容易被腸道中微生物所利用發(fā)酵[5] [23]。

此外，水溶性膳食纖維的功效則是更進(jìn)一步被證實(shí)有更多健康益處，如：血糖與血脂之調(diào)控、體重控制、抗發(fā)炎、腸內(nèi)有益菌的促進(jìn)生長(zhǎng)等益處[23] [24]。

膳食纖維吃多了有副作用嗎？

整體而言，目前并沒(méi)有證據(jù)顯示每日攝取膳食纖維對(duì)人體有不好的影響，但可能對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)會(huì)導(dǎo)致腹脹和脹氣，嚴(yán)重一點(diǎn)的情況或是對(duì)于部分不習(xí)慣高纖維飲食的人則可能出現(xiàn)腹痛和腹瀉的情況[25]。

基本上只要符合我國(guó)衛(wèi)生福利建議之參考量，19歲以上健康成人每日建議攝取量為20-38公克，對(duì)我們身體健康是不會(huì)有不良的影響[1]。若是對(duì)于是否補(bǔ)充膳食纖維有疑慮時(shí)，建議可以先與您的家庭醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師咨詢討論。