水溶性膳食纖維是能夠溶解于水中的纖維類型。具有黏性，能在腸道中大量吸收水分，使糞便保持柔軟狀態(tài)。水溶性纖維能有效使腸道中的益菌活性化，促進(jìn)益菌大量繁殖，創(chuàng)造腸道的健康生態(tài) 。 [1]

種類

聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋(píng)果果膠、柚皮果膠、藍(lán)莓果膠、菠蘿果膠等。還有比如：低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、瓊脂粉、羧甲基纖維素等都屬于水溶性膳食纖維。

食品種類

專家研究發(fā)現(xiàn)，從蘋(píng)果中提取的果膠纖維對(duì)人體最為有效，是優(yōu)質(zhì)的功能食品。植物中提取的水溶性膳食纖維的纖維含量高達(dá)98%。

國(guó)內(nèi)應(yīng)用

當(dāng)前國(guó)際營(yíng)養(yǎng)組織對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的改變提出可靠建議。國(guó)內(nèi)也給予了相關(guān)的報(bào)道和重視，“十二五”規(guī)劃當(dāng)中，倡導(dǎo)發(fā)展膳食纖維的應(yīng)用，改善我國(guó)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，提高國(guó)民身體免疫力，以遏制慢性病對(duì)國(guó)人造成的潛在危害。

作用

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，和腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長(zhǎng)期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門(mén)周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結(jié)果在 28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長(zhǎng)期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來(lái)越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來(lái)越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。

九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。

水溶性膳食纖維的特色及來(lái)源

果膠：使人有飽腹感--所有水果類均含果膠，特別是蘋(píng)果、柑橘類，蔬菜中胡蘿卜、甜菜、豌豆、秋葵等也含有豐富果膠瓊脂。 [1]

瓊脂：海菜的一種．遇熱即溶，形成黏稠的膠狀物，冷卻后即凝固，常作為制作果凍的原料。 [1]

藻朊酸：多糖，微溶于熱水，廣泛存在于裙帶菜、海帶等上百種的海藻中。與其他膳食纖維相同，藻朊酸進(jìn)入體內(nèi)之后無(wú)法被人體吸收，卻能吸取水分、包圍重金屬、微生物、致癌因子等有害物質(zhì)，將有害物質(zhì)混合于糞便中。 [1]

膳食纖維主要來(lái)源于植物性食物，如糧谷的麩皮和糠含有大量的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；柑橘、蘋(píng)果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。

每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克。

參考用量：果汁、果肉渾濁類飲品：0．50%～3%；透明類飲品：0．5%～1．5%。

一包（10克）Manna水溶性膳食纖維=2500克大白菜=2500克番茄=2500克芹菜=2500克葡萄=833克香蕉

可能致癌

2018年10月18日，國(guó)際權(quán)威生物研究期刊《Cell》發(fā)布了一篇名為《水溶性膳食纖維的微生物發(fā)酵失調(diào)導(dǎo)致膽汁淤積性肝癌》的實(shí)驗(yàn)、研究結(jié)果。研究人員的目的，是想搞清楚飲料酸奶零食里添加的高度精煉膳食纖維，是否能夠改善小鼠的肥胖并發(fā)癥，因此他們向小鼠的飲食中添加了菊粉，一種可溶性膳食纖維。

6個(gè)月后，小鼠的肥胖問(wèn)題確實(shí)得到了改善，但很多小鼠卻患上了肝癌。雖然發(fā)病機(jī)制目前還不清楚，但無(wú)論向食物中添加精煉膳食纖維，還是把純粹補(bǔ)充膳食纖維粉，都確實(shí)存在隱患。

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