現(xiàn)在不少人談“鹽”色變，要想血壓不高，少吃鹽——這是很多朋友都知道的飲食原則。

但實(shí)際上誘發(fā)高血壓的真正兇手不是鹽（NaCl），而是鹽里面的鈉（Na+）。

“控鹽”的本質(zhì)

其實(shí)是“控鈉”

鈉是人體必需營養(yǎng)素，我們需要鈉來傳導(dǎo)神經(jīng)沖動(dòng)、收縮和放松肌肉，以及維持水和礦物質(zhì)的適當(dāng)平衡。但過量食用會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

特別是對(duì)已經(jīng)有高血壓的人來說，鈉攝入多了，會(huì)對(duì)原本就脆弱的血管，造成更嚴(yán)重的損傷，進(jìn)一步加重病情。

“控鹽”的本質(zhì)，其實(shí)是“控鈉”。

正常情況下，成人每天膳食中攝取鈉為1-2g（相當(dāng)于食鹽3-5g），這就足以滿足一般的生理需要，但目前人均鈉鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于此值。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，我國家庭人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，與2015年發(fā)布結(jié)果相比下降1.2克，但還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過膳食指南5g的推薦攝入量。

對(duì)于已經(jīng)患有高血壓的患者，需要更嚴(yán)格的限制，每天只需1500毫克的鈉就可滿足生理需要。

你每天吃進(jìn)去的鈉

遠(yuǎn)比想象中的多

很多人也有控鈉的概念，炒菜會(huì)有意識(shí)地放“低鈉鹽”，少放其他調(diào)料，不吃火腿、臘肉、咸菜等腌制食品。但是日常生活中的有些食物雖然吃著不咸，卻含有很多鈉，吃他們相當(dāng)于往嘴里倒鹽！

01

掛面

很可能從早晨的一碗小面，你一天的高鈉飲食就開始了。

因?yàn)橹谱鞴に嚨脑颍瑤缀跛衅放茠烀娑己锈c。當(dāng)我們吃上100克掛面時(shí)，鈉的攝入量相當(dāng)于一天鈉推薦攝入量的1/4~1/2。煮掛面時(shí)難免再加點(diǎn)鹽調(diào)味，這樣每日攝入的鹽量很可能就會(huì)超標(biāo)。

02

一些蔬菜

想不到吧，清清淡淡的蔬菜也會(huì)藏鈉。

每百克芹菜莖的鈉含量是159毫克；每百克茼蒿的鈉含量為161.3毫克；每百克茴香的鈉含量，則到了186.3毫克。

△茴香△

《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃300克蔬菜，如果只吃上面這三種，一天 1/4 的鈉就進(jìn)去了。

吃菜當(dāng)然是好事，但可以多換幾種，吃得豐富一些；做芹菜、茼蒿和茴香時(shí)，盡量少放鹽。

03

蘇打餅干

蘇打餅干是一種很受大家歡迎的加工零食，口味酥脆，還被宣傳有養(yǎng)胃功效。

但是它在加工制作的過程中會(huì)使用小蘇打（碳酸氫鈉），因此蘇打餅干的含鈉量較高。作為零食，偶爾食用就好。如果大量食用，就會(huì)攝入過多的鈉，給身體造成一定的負(fù)擔(dān)。

04

面包

面包的厲害之處在于“會(huì)藏”。

人的咸味閾值是0.05%，理論上，100克面包里50毫克鈉就能感知到咸味，但面包里碳水化合物的比重更高，有的還會(huì)加入各種餡料，一打掩護(hù)，就嘗不到什么咸味了。

我們整理了一些食物的鈉含量，總結(jié)下來，天然食物總是要比加工食物鈉含量來得低的。

學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽

才能更好的限鈉

當(dāng)然，把所有含鈉高的食物記住也不現(xiàn)實(shí)，還是要學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽。

食品包裝上的營養(yǎng)成分表，也就是我們常說的營養(yǎng)標(biāo)簽，上面都會(huì)標(biāo)有鈉含量。建議選低鈉產(chǎn)品≤120mg/100g，牛奶及奶制品，低鹽的奶酪、酸奶、原味米餅/堅(jiān)果、新鮮各類蔬果。

有商家會(huì)在營養(yǎng)標(biāo)簽上耍一點(diǎn)小花招，大家需要多長(zhǎng)個(gè)心眼：大多數(shù)營養(yǎng)標(biāo)簽中，都會(huì)標(biāo)注每100g食品中的鈉含量，但有些商家會(huì)標(biāo)15g、30g食品中的鈉含量。

所以說，購買食品時(shí)，我們一定要擦亮雙眼。

特別要注意的是：低鈉飲食確實(shí)是一種經(jīng)濟(jì)有效的控制和預(yù)防高血壓的方法，適合在高血壓人群和一般人群中，但對(duì)于腎功能損害及心臟病人，或同時(shí)服用保鉀藥物等患者要注意慎用“低鈉鹽”，有可能出現(xiàn)高鉀血癥危及健康。

附1：900+種食物含鈉量一覽表

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第2版）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[2]楊月欣.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版）.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社. 2022.04: 48

文章作者：小吳

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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