要健康，忌高鹽，已經(jīng)成為了很多人的共識。《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，目前我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天9.3g，呈現(xiàn)逐年下降的趨勢，說明大家對高鹽飲食有害健康的認(rèn)知越來越強，開始有意識地減少鹽的攝入。

高鹽飲食與高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡風(fēng)險息息相關(guān)。根據(jù)中國居民膳食指南建議，我們每天鹽的攝入量應(yīng)小于6g，如果已經(jīng)是高血壓患者，這個標(biāo)準(zhǔn)更為嚴(yán)苛，每日鹽攝入量不宜超過3g。

鹽和鈉的關(guān)系

“我平時燒菜鹽放得很少的，口味很清淡的，一天吃進去的鹽肯定不到6g?！边@種說法對不對呢？是不是只要吃得不咸，鈉攝入量就一定不會過量呢？

面所說的6g鹽，其實更科學(xué)地說，是由2400mg“鈉”換算而來的，因為“鈉”才是導(dǎo)致血壓升高的罪魁禍?zhǔn)?，限制鈉的攝入更為重要。

只看鹽的攝入是不夠的，因為烹調(diào)用鹽并不是我們?nèi)粘z入鈉的全部來源，還有近30%的鈉來源于其他食物。因此，如果我們吃了大量含鈉量高的食物，即使用鹽不超過6g，鈉的攝入量也可能超過2400mg。

除了烹飪用鹽之外，烹飪過程中加入的其他調(diào)味品，如味精、醬油、湯料包、辣椒醬、豆瓣醬等也含有大量的鈉；熟食、面包、三明治、奶酪、罐裝食物等吃起來不太咸的常見食物，也可能會含有大量的鈉；制作面條時，為使面條更加柔軟，也會加入大量的鈉。

除了食物之外，很多非處方藥中也含有較多的鈉，如果是高血壓人群，應(yīng)特別注意這些藥物標(biāo)簽上的警示語。

如何知道食品中的鈉含量？

預(yù)包裝和加工食品通常含鈉量很高，因此要多關(guān)注食品標(biāo)簽，確認(rèn)含鈉量，控制加工食品鈉的攝入。

此外，也要注意辨別一些具有迷惑性的宣傳語，如“無鹽”或“不加鹽”并不等于“無鈉”，“低鈉”是指“不超過140mg”等。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，不要讓自己攝入過量鈉而不自知。

如何避免過多的鈉攝入？

1.減少烹飪用鹽量

最重要的手段還是要控制烹飪用鹽，每人每餐攝入鹽不超過2g，每天不超過6g，相當(dāng)于普通啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋。放鹽時不要憑感覺隨手放，建議使用鹽勺或其他可以定量的器具。

2.少吃高鹽調(diào)味品和加工食品

減少醬油、味精等高鹽調(diào)味品以及榨菜、咸菜、火腿、腌制品、豆腐乳、炒貨等加工食品的攝入，這些食物的含鈉量都很高。

3.利用天然食材調(diào)味

有些蔬菜本身口味較重，如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等，可以將他們和味道清淡的食物一起烹煮，起到相互協(xié)調(diào)的作用；醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁也可以增添食物風(fēng)味；對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調(diào)味，以減少對咸味的需求。

4.采用富鉀低鈉鹽

普通人可以采用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽，但對于伴有腎功能不全的患者應(yīng)慎用，以防血鉀升高。可增加富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類的攝入。

有些人認(rèn)為鈉對血壓升高的作用要到老了才會顯現(xiàn)，年輕人不用擔(dān)心，這是想法是不對的。攝入過量的鈉會讓任何年齡段的人血壓升高，長期高鈉飲食同樣會導(dǎo)致高血壓，進而增加心血管疾病發(fā)病的風(fēng)險，大家千萬不要存在僥幸心理。

摘自上海疾控微信公眾號

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