果糖并非危害健康的罪魁禍?zhǔn)?/h1>
來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月01日 22:56
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn):糖分?jǐn)z入的增加會(huì)導(dǎo)致體重上升,還會(huì)導(dǎo)致糖尿病。因此,該協(xié)會(huì)建議人們要減少飲食中糖的攝入,將飲食結(jié)構(gòu)中從糖中獲取的能量限制在女性每天最多100千卡,男性150千卡。
上世紀(jì)90年代,人們普遍認(rèn)為脂肪是人類健康的罪魁禍?zhǔn)祝緮z入過多是肥胖的主要誘因,而糖則是無害的。如果在食物中多增加一些糖的比例,就可以減少脂肪的攝入,從而預(yù)防肥胖。于是,人們就開始放心吃糖了,從超市中擺滿貨架的含糖飲料,到餐廳、面包房里琳瑯滿目的美味甜點(diǎn),無不在滿足人們味蕾的同時(shí),給了他們一個(gè)心安的理由:糖是無害的,吃了也不會(huì)長(zhǎng)胖。
不幸的是,十年之后,這個(gè)看上去很美的假設(shè)被證明是錯(cuò)誤的!美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn):糖分?jǐn)z入的增加會(huì)導(dǎo)致體重上升,還會(huì)導(dǎo)致糖尿病。因此,該協(xié)會(huì)建議人們要減少飲食中糖的攝入,將飲食結(jié)構(gòu)中從糖中獲取的能量限制在女性每天最多100千卡,男性150千卡。由于每克糖在人體內(nèi)燃燒后可產(chǎn)生的熱量為4千卡,也就是說:這個(gè)限制就相當(dāng)于女性每天攝入糖分不超過25克,男性則為37.5克;分別相當(dāng)于6茶匙和9茶匙。而目前美國(guó)人的平均每日攝糖量為88克,相當(dāng)于22茶匙,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)。
目前,專家們認(rèn)為,糖是引起全世界肥胖和糖尿病流行的最重要的單一原因。而其中起作用的主要是果糖。因此,除了總量限制,還要做到成分限制,最需要控制的糖類應(yīng)該是果糖。關(guān)于果糖的作用,已經(jīng)有大量的研究得出了各種各樣的結(jié)論,分別從不同的角度來闡述著果糖對(duì)健康的危害,簡(jiǎn)直是罄竹難書。于是,和當(dāng)年讓大家多吃糖少吃脂肪一樣,現(xiàn)在學(xué)術(shù)界又開始呼吁人們少吃果糖,來了個(gè)180度大轉(zhuǎn)彎。
從二十年前的“多吃糖少吃脂肪,從而防止長(zhǎng)胖”到今天的“珍愛生命,遠(yuǎn)離果糖”,人們的確有些無所適從。不可否認(rèn)的是,學(xué)術(shù)界提出這樣的觀點(diǎn),其出發(fā)點(diǎn)當(dāng)然是好的,但這種“非此即彼”、兩極分化的做法就一定是正確的么?顯然,還不能妄下定論。
所謂兼聽則明,和其他所有科學(xué)話題一樣,對(duì)果糖的態(tài)度,一邊倒的態(tài)度顯然不值得推崇。近日,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院波士頓兒童醫(yī)院肥胖預(yù)防中心的David S. Ludwig博士在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表文章,圍繞著果糖攝入對(duì)機(jī)體的影響,對(duì)目前為止的學(xué)術(shù)研究結(jié)果做了客觀、深入的分析,提出了“凡事過猶不及,果糖未必就是罪魁禍?zhǔn)住钡恼摂?,提醒人們要從不同的角度來看待果糖的問題,在此與讀者們分享。
#p#副標(biāo)題#e#
果糖 vs葡萄糖
果糖,和葡萄糖一樣,是一種含有6個(gè)碳原子的單糖,二者為同分異構(gòu)體,分子式均為C6H12O6。純的果糖主要以游離形式存在于水果的漿汁和蜂蜜中,甜度較高;純的葡萄糖則主要存在于未經(jīng)加工的谷物中,甜味相對(duì)較低;相同質(zhì)量的果糖的甜度是葡萄糖的兩倍以上。大多數(shù)有熱量的甜味劑幾乎都含有相同數(shù)量的這兩種糖,它們存在的形式主要有兩種:要么是共價(jià)與蔗糖相連,要么是以單糖的形式混合在一起。
雖然在化學(xué)結(jié)構(gòu)上有所相似,但葡萄糖和果糖的代謝方式有很大不同,所引起的對(duì)健康的關(guān)注也有差異。其中主要的區(qū)別在于:攝入葡萄糖后,人體內(nèi)的胰島素就會(huì)分泌,促進(jìn)肝臟中糖原的合成和全身組織對(duì)于葡萄糖的攝取,同時(shí),胰島素還會(huì)把這一信息反饋給大腦,告訴中樞神經(jīng)系統(tǒng)“已經(jīng)吃飽了”,產(chǎn)生控制食欲的良性反饋,也就是俗稱的“飽腹感”。相反的是,果糖并不直接誘導(dǎo)胰島素分泌,其吸收幾乎完全依靠肝臟,也就是說:血糖指數(shù)(Glycemic Index,GI)較低。
GI是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念,用于衡量糖類對(duì)血糖量的影響在消化過程中迅速分解成葡萄糖并將其釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖具有較高的血糖指數(shù)。反之,緩慢分解并逐漸釋放的糖類具有較低的血糖指數(shù),具有這種特性的糖一度被認(rèn)為對(duì)健康有益,被稱為“健康糖”,也曾經(jīng)被作為果糖的“賣點(diǎn)”廣為宣傳。這個(gè)概念本來有其一定的道理,但具體到果糖而言,相對(duì)較低的GI指數(shù),就并不一定總是優(yōu)點(diǎn)。原因在于:由于果糖不會(huì)引發(fā)胰島素反應(yīng),所以大腦沒有收到“吃飽了”的信息,產(chǎn)生不了飽腹感,于是人們就會(huì)在不知不覺中攝入更多的熱量,最終導(dǎo)致肥胖。因此,到了現(xiàn)在,GI低又變成了果糖有害的主要證據(jù),作為被反對(duì)的靶點(diǎn)。而事實(shí)上,正如GI被提出的最初,高GI的食物如葡萄糖,如果攝入過多,也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的損害,出現(xiàn)糖尿病和肥胖,只是和果糖的機(jī)理不同而已。
由于果糖的這種特殊代謝形式,就會(huì)造成機(jī)體對(duì)胰島素產(chǎn)生耐受性,即胰島素作用的靶器官對(duì)胰島素作用的敏感性下降,進(jìn)而引發(fā)其他疾病。此外,與葡萄糖不同的是,果糖的代謝并不全靠肝細(xì)胞的能量狀態(tài)來調(diào)控。因此,果糖會(huì)快速糖酵解,在某些條件下會(huì)進(jìn)行從頭脂化。這一新合成的脂質(zhì)可以在局部聚積,引起脂肪肝和肝臟胰島素抵抗,或被轉(zhuǎn)運(yùn),升高血清甘油三酯水平,以及在脂肪組織內(nèi)脂肪沉積。
再者,果糖代謝也可以上調(diào)肝臟內(nèi)的信號(hào)傳導(dǎo)途徑,包括炎癥和推動(dòng)尿酸的產(chǎn)生,并可最能終導(dǎo)致高血壓和內(nèi)皮功能障礙。與這些機(jī)制一致的是,一些喂食研究表明,與葡萄糖相比,肥胖個(gè)體消耗果糖代謝的異常更明顯,主要表現(xiàn)為胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和內(nèi)臟脂肪過多的過度沉積。然而,這些喂食研究已被批評(píng),是因?yàn)樵谘芯恐刑峁┝舜罅坎滑F(xiàn)實(shí)的果糖(通常超過95%消耗量的50%或以上),不能模擬真實(shí)世界里的飲食狀況。
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最近的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn),如果在平均消耗水平,對(duì)于體重、脂質(zhì)、血壓、尿酸或胰島素水平,葡萄糖和果糖的熱量相同,則果糖未能表現(xiàn)出更多的不良后果。相反,對(duì)于糖尿病患者的葡萄糖耐受和血糖控制,用果糖替代葡萄糖,可能具有一定益處。同樣地,這些單糖喂食研究也受到了批評(píng),因?yàn)樵谧匀皇澄镏校缯崽?、高果糖小麥甜味劑或蜂蜜中,葡萄糖和果糖總是同時(shí)存在,沒有哪一個(gè)是孤立的,因此人類總是一起攝入這兩種糖。
在一項(xiàng)研究中,9例男性和女性(年齡在37歲?62歲),住在代謝研究病房?jī)?nèi),食用高糖飲食(包括70%的能量為碳水化合物,如:蔗糖,平均每天675千卡)或無蔗糖的飲食(包含小麥和土豆淀粉),觀察4周。根據(jù)重復(fù)指標(biāo)測(cè)定,蔗糖飲食者的空腹血糖略高(3mg/dl),但不同飲食組受試者的體重、糖耐量、空腹和刺激后的胰島素、膽固醇、甘油三酯或非酯化脂肪酸均沒有差異性。
天然果糖并非有害
水果是果糖的主要天然來源,每當(dāng)我們從水果中獲取80千卡的熱量時(shí),就等于攝入了大約10克的果糖,相當(dāng)于總糖量的一半(另一半則是葡萄糖)。如果食用高劑量的果糖是有毒的,那么人體食用大量的水果就可能會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。然而,有觀察性的研究得出結(jié)論:水果消費(fèi)和體重或肥胖相關(guān)性疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間存在逆相關(guān)性,對(duì)于保護(hù)效應(yīng)還沒有明顯的閾值上限,這顯然推翻了前述假設(shè)。
在可能是唯一的一項(xiàng)高果糖攝入干預(yù)性研究中,來自南非的17位吃西方化飲食的班圖和白種成年人入組,試驗(yàn)方案為每天食用20份水果作為日常飲食,果糖的攝入量大概相當(dāng)于200克/天,并補(bǔ)充堅(jiān)果來滿足營(yíng)養(yǎng)需要。盡管這種飲食的果糖含量格外高,但在12周~24周后,受試者的體重、血壓,以及胰島素和脂質(zhì)水平均沒有不良影響。這似乎在提示:完全以水果來作為日常飲食,也不會(huì)產(chǎn)生由于果糖過高所導(dǎo)致的危害。
這項(xiàng)研究顯示:大量攝入水果并沒有對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不良影響,研究者認(rèn)為:這可能與水果的消化速度緩慢(與含糖的甜味飲料相比)有關(guān),產(chǎn)生的肝臟內(nèi)果糖濃度并沒有超過肝臟的代謝能力。雖然在消化道內(nèi)可溶性的纖維素有助于降低糖的吸收率(主要通過增加管腔粘度),但是完整水果的物理形狀和細(xì)胞結(jié)構(gòu)也有更大的影響,通過螯合糖將其從小腸的吸收表面移除。此外,水果還具有微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化效應(yīng),可能防止肝臟炎癥和全身性胰島素抵抗。
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因此,研究者得出結(jié)論:并不是果糖本身對(duì)健康有害,而是攝入果糖的形式更加重要。真正容易對(duì)身體產(chǎn)生危害的,是那些廣泛存在于加工食品中的果糖。
這里需要注意的是,由于果糖甜度高、GI低的特性,目前市場(chǎng)上所見到的、人們所攝入的果糖,主要是以“高果糖玉米糖漿”(high fructose corn syrup,HFCS)的形式出現(xiàn),而天然水果中所攝取的果糖已經(jīng)變得微不足道。HFCS是一種以玉米為原料加工制成的甜味劑,經(jīng)過多次加工,最后的混合物中果糖的含量可以達(dá)到70%~90%,因此得名高果糖玉米糖漿。HFCS被廣泛運(yùn)用在碳酸飲料、果汁飲料和運(yùn)動(dòng)飲料以及小吃、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中,例如:每罐355毫升的可口可樂中,就含有大約40克的HFCS,而這些以果糖為主的糖分進(jìn)入人體后,會(huì)被迅速消化和吸收,不能像完整水果中的糖那樣由于多種物質(zhì)的共存而延緩消化速度。并且,由于這些含糖飲料本身不會(huì)引起飽腹感。正如文章開頭一樣,人們可能在不知不覺中攝入過多的糖分,無法消耗,便轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),進(jìn)而引發(fā)一系列的健康問題。
結(jié)論
盡管目前學(xué)術(shù)界對(duì)果糖的研究還沒有定論,但有兩點(diǎn)已經(jīng)可以提醒我們:首先,在人體消耗量限制范圍內(nèi),以自然形式存在的果糖并不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響;其次,對(duì)于肥胖和肥胖相關(guān)性疾病的流行,過量攝入精制糖的確是罪魁禍?zhǔn)祝饕蚴强焖?、大量地?cái)z入果糖,超過了肝臟的生化途徑,擾亂了代謝水平。
當(dāng)果糖以天然的形式存在于食物中時(shí),其中的蛋白質(zhì)、膳食纖維、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)等均可降低食物的血糖反應(yīng),而單寧和植酸能通過抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度。但當(dāng)人們太聰明了,以至于大量食用精加工后的高果糖漿來應(yīng)用于飲料、點(diǎn)心、面包等加工食品時(shí),危害就出現(xiàn)了。
換句話說:有害的并不是果糖本身,而是人們食用果糖的方式和總量。對(duì)于我們蕓蕓眾生而言,不管學(xué)術(shù)界對(duì)果糖的爭(zhēng)論何時(shí)才能夠有定論,健康飲食,均衡攝入多種營(yíng)養(yǎng)元素,盡量少食用精加工的食物,適量攝取果糖,才是對(duì)健康負(fù)責(zé)的態(tài)度。
(作者:王敏駿、賈玉華)
參考文獻(xiàn):《Journal of the American Medical Association》2013;310:33-34
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上世紀(jì)90年代,人們普遍認(rèn)為脂肪是人類健康的罪魁禍?zhǔn)祝緮z入過多是肥胖的主要誘因,而糖則是無害的。如果在食物中多增加一些糖的比例,就可以減少脂肪的攝入,從而預(yù)防肥胖。于是,人們就開始放心吃糖了,從超市中擺滿貨架的含糖飲料,到餐廳、面包房里琳瑯滿目的美味甜點(diǎn),無不在滿足人們味蕾的同時(shí),給了他們一個(gè)心安的理由:糖是無害的,吃了也不會(huì)長(zhǎng)胖。
不幸的是,十年之后,這個(gè)看上去很美的假設(shè)被證明是錯(cuò)誤的!美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn):糖分?jǐn)z入的增加會(huì)導(dǎo)致體重上升,還會(huì)導(dǎo)致糖尿病。因此,該協(xié)會(huì)建議人們要減少飲食中糖的攝入,將飲食結(jié)構(gòu)中從糖中獲取的能量限制在女性每天最多100千卡,男性150千卡。由于每克糖在人體內(nèi)燃燒后可產(chǎn)生的熱量為4千卡,也就是說:這個(gè)限制就相當(dāng)于女性每天攝入糖分不超過25克,男性則為37.5克;分別相當(dāng)于6茶匙和9茶匙。而目前美國(guó)人的平均每日攝糖量為88克,相當(dāng)于22茶匙,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)。
目前,專家們認(rèn)為,糖是引起全世界肥胖和糖尿病流行的最重要的單一原因。而其中起作用的主要是果糖。因此,除了總量限制,還要做到成分限制,最需要控制的糖類應(yīng)該是果糖。關(guān)于果糖的作用,已經(jīng)有大量的研究得出了各種各樣的結(jié)論,分別從不同的角度來闡述著果糖對(duì)健康的危害,簡(jiǎn)直是罄竹難書。于是,和當(dāng)年讓大家多吃糖少吃脂肪一樣,現(xiàn)在學(xué)術(shù)界又開始呼吁人們少吃果糖,來了個(gè)180度大轉(zhuǎn)彎。
從二十年前的“多吃糖少吃脂肪,從而防止長(zhǎng)胖”到今天的“珍愛生命,遠(yuǎn)離果糖”,人們的確有些無所適從。不可否認(rèn)的是,學(xué)術(shù)界提出這樣的觀點(diǎn),其出發(fā)點(diǎn)當(dāng)然是好的,但這種“非此即彼”、兩極分化的做法就一定是正確的么?顯然,還不能妄下定論。
所謂兼聽則明,和其他所有科學(xué)話題一樣,對(duì)果糖的態(tài)度,一邊倒的態(tài)度顯然不值得推崇。近日,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院波士頓兒童醫(yī)院肥胖預(yù)防中心的David S. Ludwig博士在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表文章,圍繞著果糖攝入對(duì)機(jī)體的影響,對(duì)目前為止的學(xué)術(shù)研究結(jié)果做了客觀、深入的分析,提出了“凡事過猶不及,果糖未必就是罪魁禍?zhǔn)住钡恼摂?,提醒人們要從不同的角度來看待果糖的問題,在此與讀者們分享。
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果糖,和葡萄糖一樣,是一種含有6個(gè)碳原子的單糖,二者為同分異構(gòu)體,分子式均為C6H12O6。純的果糖主要以游離形式存在于水果的漿汁和蜂蜜中,甜度較高;純的葡萄糖則主要存在于未經(jīng)加工的谷物中,甜味相對(duì)較低;相同質(zhì)量的果糖的甜度是葡萄糖的兩倍以上。大多數(shù)有熱量的甜味劑幾乎都含有相同數(shù)量的這兩種糖,它們存在的形式主要有兩種:要么是共價(jià)與蔗糖相連,要么是以單糖的形式混合在一起。
雖然在化學(xué)結(jié)構(gòu)上有所相似,但葡萄糖和果糖的代謝方式有很大不同,所引起的對(duì)健康的關(guān)注也有差異。其中主要的區(qū)別在于:攝入葡萄糖后,人體內(nèi)的胰島素就會(huì)分泌,促進(jìn)肝臟中糖原的合成和全身組織對(duì)于葡萄糖的攝取,同時(shí),胰島素還會(huì)把這一信息反饋給大腦,告訴中樞神經(jīng)系統(tǒng)“已經(jīng)吃飽了”,產(chǎn)生控制食欲的良性反饋,也就是俗稱的“飽腹感”。相反的是,果糖并不直接誘導(dǎo)胰島素分泌,其吸收幾乎完全依靠肝臟,也就是說:血糖指數(shù)(Glycemic Index,GI)較低。
GI是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念,用于衡量糖類對(duì)血糖量的影響在消化過程中迅速分解成葡萄糖并將其釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖具有較高的血糖指數(shù)。反之,緩慢分解并逐漸釋放的糖類具有較低的血糖指數(shù),具有這種特性的糖一度被認(rèn)為對(duì)健康有益,被稱為“健康糖”,也曾經(jīng)被作為果糖的“賣點(diǎn)”廣為宣傳。這個(gè)概念本來有其一定的道理,但具體到果糖而言,相對(duì)較低的GI指數(shù),就并不一定總是優(yōu)點(diǎn)。原因在于:由于果糖不會(huì)引發(fā)胰島素反應(yīng),所以大腦沒有收到“吃飽了”的信息,產(chǎn)生不了飽腹感,于是人們就會(huì)在不知不覺中攝入更多的熱量,最終導(dǎo)致肥胖。因此,到了現(xiàn)在,GI低又變成了果糖有害的主要證據(jù),作為被反對(duì)的靶點(diǎn)。而事實(shí)上,正如GI被提出的最初,高GI的食物如葡萄糖,如果攝入過多,也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的損害,出現(xiàn)糖尿病和肥胖,只是和果糖的機(jī)理不同而已。
由于果糖的這種特殊代謝形式,就會(huì)造成機(jī)體對(duì)胰島素產(chǎn)生耐受性,即胰島素作用的靶器官對(duì)胰島素作用的敏感性下降,進(jìn)而引發(fā)其他疾病。此外,與葡萄糖不同的是,果糖的代謝并不全靠肝細(xì)胞的能量狀態(tài)來調(diào)控。因此,果糖會(huì)快速糖酵解,在某些條件下會(huì)進(jìn)行從頭脂化。這一新合成的脂質(zhì)可以在局部聚積,引起脂肪肝和肝臟胰島素抵抗,或被轉(zhuǎn)運(yùn),升高血清甘油三酯水平,以及在脂肪組織內(nèi)脂肪沉積。
再者,果糖代謝也可以上調(diào)肝臟內(nèi)的信號(hào)傳導(dǎo)途徑,包括炎癥和推動(dòng)尿酸的產(chǎn)生,并可最能終導(dǎo)致高血壓和內(nèi)皮功能障礙。與這些機(jī)制一致的是,一些喂食研究表明,與葡萄糖相比,肥胖個(gè)體消耗果糖代謝的異常更明顯,主要表現(xiàn)為胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和內(nèi)臟脂肪過多的過度沉積。然而,這些喂食研究已被批評(píng),是因?yàn)樵谘芯恐刑峁┝舜罅坎滑F(xiàn)實(shí)的果糖(通常超過95%消耗量的50%或以上),不能模擬真實(shí)世界里的飲食狀況。
#p#副標(biāo)題#e#
最近的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn),如果在平均消耗水平,對(duì)于體重、脂質(zhì)、血壓、尿酸或胰島素水平,葡萄糖和果糖的熱量相同,則果糖未能表現(xiàn)出更多的不良后果。相反,對(duì)于糖尿病患者的葡萄糖耐受和血糖控制,用果糖替代葡萄糖,可能具有一定益處。同樣地,這些單糖喂食研究也受到了批評(píng),因?yàn)樵谧匀皇澄镏校缯崽?、高果糖小麥甜味劑或蜂蜜中,葡萄糖和果糖總是同時(shí)存在,沒有哪一個(gè)是孤立的,因此人類總是一起攝入這兩種糖。
在一項(xiàng)研究中,9例男性和女性(年齡在37歲?62歲),住在代謝研究病房?jī)?nèi),食用高糖飲食(包括70%的能量為碳水化合物,如:蔗糖,平均每天675千卡)或無蔗糖的飲食(包含小麥和土豆淀粉),觀察4周。根據(jù)重復(fù)指標(biāo)測(cè)定,蔗糖飲食者的空腹血糖略高(3mg/dl),但不同飲食組受試者的體重、糖耐量、空腹和刺激后的胰島素、膽固醇、甘油三酯或非酯化脂肪酸均沒有差異性。
天然果糖并非有害
水果是果糖的主要天然來源,每當(dāng)我們從水果中獲取80千卡的熱量時(shí),就等于攝入了大約10克的果糖,相當(dāng)于總糖量的一半(另一半則是葡萄糖)。如果食用高劑量的果糖是有毒的,那么人體食用大量的水果就可能會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。然而,有觀察性的研究得出結(jié)論:水果消費(fèi)和體重或肥胖相關(guān)性疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間存在逆相關(guān)性,對(duì)于保護(hù)效應(yīng)還沒有明顯的閾值上限,這顯然推翻了前述假設(shè)。
在可能是唯一的一項(xiàng)高果糖攝入干預(yù)性研究中,來自南非的17位吃西方化飲食的班圖和白種成年人入組,試驗(yàn)方案為每天食用20份水果作為日常飲食,果糖的攝入量大概相當(dāng)于200克/天,并補(bǔ)充堅(jiān)果來滿足營(yíng)養(yǎng)需要。盡管這種飲食的果糖含量格外高,但在12周~24周后,受試者的體重、血壓,以及胰島素和脂質(zhì)水平均沒有不良影響。這似乎在提示:完全以水果來作為日常飲食,也不會(huì)產(chǎn)生由于果糖過高所導(dǎo)致的危害。
這項(xiàng)研究顯示:大量攝入水果并沒有對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不良影響,研究者認(rèn)為:這可能與水果的消化速度緩慢(與含糖的甜味飲料相比)有關(guān),產(chǎn)生的肝臟內(nèi)果糖濃度并沒有超過肝臟的代謝能力。雖然在消化道內(nèi)可溶性的纖維素有助于降低糖的吸收率(主要通過增加管腔粘度),但是完整水果的物理形狀和細(xì)胞結(jié)構(gòu)也有更大的影響,通過螯合糖將其從小腸的吸收表面移除。此外,水果還具有微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化效應(yīng),可能防止肝臟炎癥和全身性胰島素抵抗。
#p#副標(biāo)題#e#
因此,研究者得出結(jié)論:并不是果糖本身對(duì)健康有害,而是攝入果糖的形式更加重要。真正容易對(duì)身體產(chǎn)生危害的,是那些廣泛存在于加工食品中的果糖。
這里需要注意的是,由于果糖甜度高、GI低的特性,目前市場(chǎng)上所見到的、人們所攝入的果糖,主要是以“高果糖玉米糖漿”(high fructose corn syrup,HFCS)的形式出現(xiàn),而天然水果中所攝取的果糖已經(jīng)變得微不足道。HFCS是一種以玉米為原料加工制成的甜味劑,經(jīng)過多次加工,最后的混合物中果糖的含量可以達(dá)到70%~90%,因此得名高果糖玉米糖漿。HFCS被廣泛運(yùn)用在碳酸飲料、果汁飲料和運(yùn)動(dòng)飲料以及小吃、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中,例如:每罐355毫升的可口可樂中,就含有大約40克的HFCS,而這些以果糖為主的糖分進(jìn)入人體后,會(huì)被迅速消化和吸收,不能像完整水果中的糖那樣由于多種物質(zhì)的共存而延緩消化速度。并且,由于這些含糖飲料本身不會(huì)引起飽腹感。正如文章開頭一樣,人們可能在不知不覺中攝入過多的糖分,無法消耗,便轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),進(jìn)而引發(fā)一系列的健康問題。
結(jié)論
盡管目前學(xué)術(shù)界對(duì)果糖的研究還沒有定論,但有兩點(diǎn)已經(jīng)可以提醒我們:首先,在人體消耗量限制范圍內(nèi),以自然形式存在的果糖并不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響;其次,對(duì)于肥胖和肥胖相關(guān)性疾病的流行,過量攝入精制糖的確是罪魁禍?zhǔn)祝饕蚴强焖?、大量地?cái)z入果糖,超過了肝臟的生化途徑,擾亂了代謝水平。
當(dāng)果糖以天然的形式存在于食物中時(shí),其中的蛋白質(zhì)、膳食纖維、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)等均可降低食物的血糖反應(yīng),而單寧和植酸能通過抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度。但當(dāng)人們太聰明了,以至于大量食用精加工后的高果糖漿來應(yīng)用于飲料、點(diǎn)心、面包等加工食品時(shí),危害就出現(xiàn)了。
換句話說:有害的并不是果糖本身,而是人們食用果糖的方式和總量。對(duì)于我們蕓蕓眾生而言,不管學(xué)術(shù)界對(duì)果糖的爭(zhēng)論何時(shí)才能夠有定論,健康飲食,均衡攝入多種營(yíng)養(yǎng)元素,盡量少食用精加工的食物,適量攝取果糖,才是對(duì)健康負(fù)責(zé)的態(tài)度。
(作者:王敏駿、賈玉華)
參考文獻(xiàn):《Journal of the American Medical Association》2013;310:33-34
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