《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，也就是說，每4名成人里，至少有1個是高血壓患者。

很多病人即使患高血壓多年，甚至血壓很高，仍然不會感到不適。但是，沒有癥狀不代表沒有損害，長期高血壓如果治療不當(dāng)或治療不及時，會出現(xiàn)嚴(yán)重的腦中風(fēng)、心肌梗死和腎功能衰竭等危重后果。

所以，對于高血壓。一旦發(fā)現(xiàn)，不論輕重，都應(yīng)盡早干預(yù)治療。

圖片來源：本號編輯拍攝

很多人認(rèn)為，在飲食方面，導(dǎo)致高血壓的主要“兇手”是食鹽。其實，食鹽是由鈉離子和氯離子組成的（NaCl），其中鈉所占鹽的比重接近40%，1克鹽約含有400毫克鈉，1克鈉約等于2.5克鹽。

確切地說，導(dǎo)致高血壓的“罪魁禍?zhǔn)住辈⒉皇鞘雏}，而是鈉離子。沒有大量出汗的輕體力活動的一般成人,每日食鹽攝入總量不宜超過5克，不到一啤酒瓶蓋那么多，大約相當(dāng)于2000毫克鈉。

這也就是為什么有些高血壓患者少吃了鹽，卻還控制不了血壓的原因，因為他們忽視了其他食物中的鈉離子。

生活中很多食物含鈉非常高，如果不加控制，會導(dǎo)致鈉攝入量大幅度超標(biāo)，甚至超過食鹽中攝入的鈉。比如：

每100克食物

鈉含量相當(dāng)于幾克鹽

味精

50

腌芥菜頭

19

醬蘿卜

18

醬油

15

黃醬

9

咸鴨蛋

6.5

香腸、火腿

4

所以，想要穩(wěn)定血壓，應(yīng)全方位入手，單單減少食鹽的攝入是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。還必須控制“看不見”的鈉，雙管齊下，才有利于血壓的控制。

控鈉方法一

少選高鈉調(diào)料和零食

烹調(diào)時少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如咸菜、少吃香腸、火腿、牛肉干等加工肉制品。

除了這些有咸味食物，很多吃起來或喝起來帶酸甜口味的食物，同樣可能含有相當(dāng)多的鈉，比如餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。

由于這些高鈉食物吃起來不一定咸，單靠味覺分辨未必準(zhǔn)確，所以很具有迷惑性。

某品牌麻辣牛肉的

營養(yǎng)成分表

項目

每100克

NRV%

能量

1727千焦

21%

蛋白質(zhì)

27克

45%

脂肪

19.1克

32%

碳水化合物

33克

11%

鈉

2000毫克

100%

如上表，吃100克這種麻辣牛肉，就吃掉了成人每天鈉限額的全部，而且額外還攝入了很多的脂肪和糖，總吃這樣的高鹽零食，日積月累，真得當(dāng)心鹽把自己的胃粘膜和血管也給“腌制”了。

一般來說，對于固體食物，如果鈉超過600毫克/100克；或者營養(yǎng)素參考值%(NRV%)高于30%，也就是吃100克這種食物，所攝入的鈉超過每日推薦量（2000毫克）的30%時，就屬于高鈉食物了。

對于液體食物，如果鈉超過300毫克/100克，就屬于高鈉食物了。

為減少鈉的攝入，在超市買東西，要先看看食品的成分表中鈉的含量，含量高的盡量不買。尤其要小心特別鮮美、特別甜的食品，這類食物鈉含量可能會比較高。

控鈉方法二

限鹽

1.烹調(diào)時多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁替代一部分鹽，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。

2.多采用蒸、煮等烹調(diào)方式代替炒菜，多享受食物天然的味道，少放鹽。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。

3.多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

4.做涼拌菜的時候，最后放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋，味道就很好。

5.不需要在所有的菜里都放鹽，最后一道湯可以不放鹽。因為人口腔里的鹽味是可以累積的，人們在吃其他菜的時候，在口腔里已經(jīng)留下了鹽分，所以最后喝湯的時候，即使不放鹽，味道也很好。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

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