燕麥奶與杏仁奶：哪種植物奶更適合你？

美國英語食品與健康

2025-03-25 23:00:00閱讀時長9分鐘4065字

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無乳糖和植物基牛奶似乎最近非常流行。無論是在全球還是國內(nèi)，替代牛奶的購買量都在上升。無論是為了避開乳糖、選擇更可持續(xù)的牛奶，還是對素食主義感到好奇，植物基牛奶都是一個值得考慮的好選擇。在牛奶替代品中，杏仁奶和燕麥奶是最受歡迎的兩種。杏仁奶繼續(xù)主導(dǎo)著植物基牛奶市場，但燕麥奶也迅速崛起，成為緊隨其后的第二名。

人們轉(zhuǎn)向植物基牛奶的原因多種多樣，包括環(huán)境和健康因素，但大多數(shù)人只是喜歡它們的味道。無論你決定將非乳制牛奶加入飲食的原因是什么，杏仁奶和燕麥奶都是極好的選擇。兩者都不含乳制品和乳糖，適合素食主義者，比牛奶更可持續(xù)，并且最重要的是，味道不錯。但它們有何不同？區(qū)別在于質(zhì)地、味道、營養(yǎng)成分等多方面。然而，從健康角度來看，答案則更為復(fù)雜。

燕麥奶是什么？

燕麥奶是一種由燕麥和水制成的乳制品替代品。作為植物基乳制品中的新成員，燕麥奶最早于20世紀90年代由瑞典食品科學(xué)家Rickard ?ste發(fā)明，當時他正在研究乳糖不耐癥。由于燕麥在他的祖國十分豐富，他決定將其轉(zhuǎn)化為一種類似于牛奶的無乳制品替代品。最終產(chǎn)品是Oatly，這是第一款商業(yè)銷售的燕麥奶。然而，直到20年后，燕麥奶才在美國流行起來。在過去十年中，燕麥奶的受歡迎程度急劇上升。

制作燕麥奶的具體過程因公司而異，但基本步驟大致相同。商業(yè)上，燕麥奶是通過將燕麥磨成細粉，然后與酶和水混合制成的。這種基礎(chǔ)混合物經(jīng)過烹飪、酶處理、分離和均質(zhì)化以改善其質(zhì)地。有時還會添加調(diào)味料、鈣和維生素。最后，這種植物奶會經(jīng)過超高溫處理以殺死細菌。

杏仁奶是什么？

杏仁奶是另一種古老的植物基乳制品替代品，令人驚訝的是，它的歷史可以追溯到中世紀。早在8至12世紀的文獻中就有關(guān)于杏仁奶的記載，當時人們認為它有助于緩解呼吸問題。在13至14世紀，杏仁奶出現(xiàn)在食譜中，特別是在埃及等地區(qū)，那里的人們非常喜愛杏仁。最終，杏仁奶傳到了歐洲社區(qū)，在基督教徒齋戒期間禁止食用牛奶時變得流行。如今，杏仁奶仍然是美國最受歡迎的植物基牛奶，占美國銷售額的56%。

本質(zhì)上，杏仁奶主要由水和杏仁組成。在商業(yè)生產(chǎn)中，它是通過將去皮和磨碎的杏仁加入水中并添加一些其他添加劑制成的。這些額外的成分包括向日葵油、杏仁油或菜籽油以改善質(zhì)地，以及維生素。有時還會添加糖或香草來調(diào)味。

杏仁奶更堅果味，燕麥奶更甜

燕麥奶和杏仁奶在味道上有什么不同？燕麥奶通常被認為比杏仁奶更甜，因為加工過程中會產(chǎn)生更多的糖分。這主要是由于燕麥奶中的一種特定類型的糖——麥芽糖。在制作燕麥奶時，會添加酶來分解燕麥淀粉，從而自然地使產(chǎn)品變甜。相比之下，杏仁奶具有輕微的堅果味。由于缺乏淀粉，杏仁奶沒有燕麥奶的天然甜味，但可以通過調(diào)味品種來彌補這一點。

因此，那些對甜味敏感的人可能會更喜歡杏仁奶，而那些不喜歡堅果味的人可能會更喜歡燕麥奶。杏仁奶和燕麥奶都有各種口味，包括無糖版本或帶有香草或巧克力口味的版本?？赡苄枰恍﹪L試才能找到最適合你的口味。

燕麥奶天然更濃稠

在質(zhì)地方面，燕麥奶通常更加濃稠且看起來更渾濁，而杏仁奶則更稀薄。許多人認為燕麥奶更接近牛奶的質(zhì)地，比杏仁奶更像牛奶。有時，杏仁奶中會添加卡拉膠等添加劑以增稠和豐富其質(zhì)地。雖然適量食用卡拉膠是安全的，但大量攝入可能會引起胃腸道不適，影響消化健康并引發(fā)腸道炎癥。

由于燕麥奶本身已經(jīng)足夠濃稠，因此不需要這樣的添加劑。盡管如此，某些品牌的燕麥奶仍提供“咖啡師專用”或“特別濃稠”的版本，供喜歡超厚質(zhì)地的人使用。這些更濃稠的品種通常會添加更多油以增加奶油感，通常包括菜籽油或向日葵油。這些質(zhì)地差異在單獨飲用時最為明顯。然而，如果你只是想為谷物或早晨咖啡添加植物基牛奶，質(zhì)地可能對你來說并不是最重要的。

杏仁奶更適合生酮或原始人飲食

從營養(yǎng)角度來看，杏仁奶含有更多的鈣并且脂肪含量較高，而燕麥奶在鐵和碳水化合物方面超過杏仁奶。這使得杏仁奶更適合避免碳水化合物的生酮飲食和避免谷物的原始人飲食。如果你特別關(guān)注蛋白質(zhì)，你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)燕麥奶比杏仁奶含有更多的蛋白質(zhì)。原因主要是燕麥奶的制作過程。杏仁和燕麥都會先浸泡在水中再進行攪拌，但這種方法從燕麥中提取出的營養(yǎng)素比從杏仁中提取的更多。

就卡路里含量而言，燕麥奶通常更高。特別濃稠和咖啡師專用的燕麥奶品種由于添加了油脂，卡路里含量最高，而普通品種則較低。盡管卡路里含量取決于品牌，但一般來說，杏仁奶是所有植物基牛奶中卡路里最低的。

加味和強化品種在營養(yǎng)方面更復(fù)雜

加糖和調(diào)味的杏仁奶和燕麥奶通常比無糖品種含有更多的卡路里和糖。例如，Oatly的冷藏超級基礎(chǔ)燕麥奶每份含有80卡路里和7克糖。相比之下，其冷藏巧克力燕麥奶每份含有150卡路里和16克糖。同樣，Silk的香草杏仁奶每杯含有80卡路里和13克糖，而其無糖杏仁奶每杯含有30卡路里和0克糖。

許多植物基牛奶會強化以添加牛奶中存在的但在植物基牛奶中缺失的營養(yǎng)素。因此，強化杏仁奶實際上可能比牛奶含有更多的鈣。強化和未強化品種在營養(yǎng)成分上也有所不同。未強化的燕麥奶脂肪含量低于杏仁奶或牛奶，但碳水化合物和纖維含量更高。它還含有比杏仁奶更多的蛋白質(zhì)，盡管遠不及牛奶。強化版本的兩種類型通常會添加鈣和其他維生素如維生素A、D和B12，以更好地模仿牛奶的營養(yǎng)成分。

燕麥奶不含堅果，但可能存在麩質(zhì)問題

不用說，任何有堅果過敏的人都應(yīng)該選擇燕麥奶而不是杏仁奶，但其他過敏原呢？雖然大多數(shù)植物基牛奶基本上是無麩質(zhì)的，但對于嚴重麩質(zhì)不耐受的人來說，燕麥奶可能不是最佳選擇。這是因為燕麥更容易受到小麥產(chǎn)品的交叉污染。雖然燕麥本身是無麩質(zhì)的，但它們經(jīng)常與小麥一起種植并在同一地點加工，這可能導(dǎo)致無意的交叉污染，這對某些疾病如乳糜瀉是有害的。

杏仁奶較少受到麩質(zhì)交叉污染的影響，通常更有可能被標記為無麩質(zhì)，盡管必須仔細檢查調(diào)味杏仁奶中的添加劑，因為它們可能含有麩質(zhì)。嚴格不能攝入麩質(zhì)的人應(yīng)購買經(jīng)過認證的無麩質(zhì)植物奶。這是確保你的牛奶無麩質(zhì)的唯一方法。

杏仁奶更便宜

雖然植物基牛奶的價格通常是普通牛奶的兩倍，但燕麥奶通常比杏仁奶更貴。據(jù)哥倫比亞氣候?qū)W院2021年的報道，杏仁奶的價格約為每半加侖4美元，而燕麥奶則是所有植物基牛奶中最貴的，價格約為每半加侖5美元?？紤]到杏仁的價格，這種價格差異令人驚訝，但杏仁奶中實際含有的杏仁數(shù)量可能比許多人想象的要少得多。2015年的一起訴訟后來得到解決，指控藍鉆石公司的杏仁奶Almond Breeze實際上只含有2%的杏仁。這可能部分解釋了價格差異。

如果你想知道為什么植物基牛奶的價格比牛奶高這么多，這主要是因為制作它們的過程。牛奶離開奶牛后需要一些處理，但并不像杏仁、燕麥或大豆那樣需要那么多的加工。此外，植物基牛奶還需要更多的營銷、裝瓶和包裝成本。即使燕麥奶越來越受歡迎，價格也不太可能很快下降。隨著通貨膨脹、需求增加、生產(chǎn)成本上升以及烏克蘭戰(zhàn)爭對谷物供應(yīng)和價格的影響，燕麥奶的價格可能會繼續(xù)上漲。

燕麥奶更可持續(xù)

對于那些想知道哪種植物基牛奶最可持續(xù)的人來說，答案通常是燕麥奶。與牛奶相比，杏仁奶在可持續(xù)性方面仍然是更好的選擇，因為它所需的土地更少，溫室氣體排放也更低。然而，杏仁奶的最大弱點是其淡水消耗量，加州平均每個杏仁需要3.2加侖的水來生產(chǎn)。當我們比較燕麥奶和杏仁奶時，燕麥奶可能稍微更環(huán)保。燕麥奶的碳足跡低于杏仁奶，且所需的水比杏仁、大米和牛奶都要少。雖然燕麥奶的土地使用和溫室氣體排放可能高于杏仁奶，但它使用的淡水僅為杏仁奶的約14%。

然而，任何植物基牛奶都比牛奶更環(huán)保。牛奶產(chǎn)生的溫室氣體排放量是植物基牛奶的兩到三倍，所需土地面積是植物基牛奶的十倍。因此，杏仁奶或燕麥奶都是對環(huán)境更友好的選擇。

你可以在家自制，但杏仁奶需要更長時間

如果你擔心防腐劑和不必要的添加劑，杏仁奶和燕麥奶都可以在家自制。要制作杏仁奶，首先需要將杏仁浸泡在水中過夜。大約12小時即可，但也可以延長浸泡時間（最多兩天）以獲得更濃稠的結(jié)果。接下來，瀝干杏仁，按1份杏仁配3份水的比例加入新鮮水和少許鹽進行攪拌。用堅果袋或紗布過濾掉果肉，提取液體并丟棄果肉。最后，清潔攪拌機并將液體倒回其中。此時可以添加任何最終調(diào)味料如甜味劑或香料，再進行一次攪拌以使其融合。正如我們在自制杏仁奶食譜中提到的，你可以根據(jù)喜好增加或減少水量以制作更稀或更濃的牛奶。

制作燕麥奶的過程類似，可以用無需浸泡的即食燕麥片。只需將即食燕麥片與水、鹽和所需的調(diào)味料混合攪拌，然后輕輕過濾掉燕麥渣并丟棄。不要過度擠壓燕麥渣，否則會釋放更多淀粉，使牛奶變得粘稠。嘗一下并根據(jù)需要添加更多調(diào)味料。為了獲得更順滑的燕麥奶，可以過濾兩次，然后冷藏并按需使用。你也可以用烤過的碎燕麥自制燕麥奶，但這需要更長的浸泡時間。請注意，不能用速溶燕麥制作燕麥奶，結(jié)果會變得粘稠且難吃。

杏仁奶更適合谷物、冰沙和咸味菜肴

某些植物基牛奶更適合特定的菜肴。由于杏仁奶具有柔和的堅果味，它更適合咸味食譜。例如，用無糖杏仁奶代替牛奶制作素食意大利面醬或無乳糖土豆泥。由于杏仁奶較稀，許多人更喜歡將其用于谷物。杏仁奶也非常適合添加到混合飲料中，如早餐冰沙或清爽的青葡萄冰沙。

想要更放縱的享受嗎？可以使用巧克力杏仁奶搭配冷凍香蕉制作一款清涼的素食美味。然而，水果冰沙并不是杏仁奶唯一適用的飲品。你還可以用它制作非乳制品白俄羅斯雞尾酒或杏仁奶泥滑雞尾酒。杏仁奶也可以用于任何其堅果味能夠與菜肴風味相得益彰的地方，比如我們的素食南瓜核桃米飯布丁。

燕麥奶更適合打泡、奶油醬和烘焙

燕麥奶標志性的濃稠質(zhì)地使其更適合用于卡布奇諾和拿鐵中的打泡，尤其是為此目的而制作的更濃稠品種。事實上，燕麥奶是最好，如果不是最好的，非乳制品打泡牛奶之一。燕麥奶還可以制作美味的素食熱巧克力，因為它更濃稠，更像牛奶。由于燕麥奶天生比杏仁奶更甜，因此也更適合烘焙。

可以考慮用燕麥奶制作松餅或布朗尼。不過，燕麥奶也有更咸味的用途。由于其質(zhì)地與牛奶相似，燕麥奶也更適合制作奶油醬。燕麥奶甚至可以用來制作素食貝夏梅爾醬，用于意面等。請務(wù)必使用無糖品種制作咸味食譜。

哪種更健康取決于個人情況

杏仁奶和燕麥奶哪種更適合一個人取決于他們的目標和個人健康狀況。對于有堅果過敏的人來說，燕麥奶是更好的選擇。然而，由于可能受到麩質(zhì)污染，嚴重麩質(zhì)不耐受的人可能需要避免燕麥奶。相反，杏仁奶可能更適合糖尿病患者，因為燕麥奶的碳水化合物含量較高。杏仁奶也是低碳飲食如生酮飲食或避免谷物的原始人飲食的更好選擇。無論你選擇杏仁奶還是燕麥奶，強化版本都會含有更多的添加營養(yǎng)素。

對于希望減少糖攝入的人來說，建議選擇無糖品種。此外，燕麥奶對地球健康稍好一些，因此對于那些偏好可持續(xù)、環(huán)保選擇的人來說，燕麥奶可能是更好的選擇。

(全文結(jié)束)

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