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高粱營養(yǎng)價(jià)值

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 19:22

高粱是一種營養(yǎng)豐富的粗糧，富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素（如煙酸、葉酸）以及礦物質(zhì)（鐵、鎂、磷等），同時(shí)含有抗氧化物質(zhì)（如多酚、花青素）。它熱量適中，升糖指數(shù)較低，適合作為主食補(bǔ)充營養(yǎng)。

碳水化合物（占比約70-80%）1.

高粱的主要成分是淀粉，其中支鏈淀粉占比高，消化速度較慢，能提供持久能量，有助于穩(wěn)定血糖。

膳食纖維（每100克約4-6克）2.

可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘

，同時(shí)幫助調(diào)節(jié)膽固醇水平，降低心血管疾病

風(fēng)險(xiǎn)。

蛋白質(zhì)（含量約10-12%）3.

雖然低于大豆等豆類，但含有人體必需的賴氨酸、亮氨酸等氨基酸，與其他谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。

維生素與礦物質(zhì)4.B族維生素：支持能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)健康。鐵：有助于預(yù)防貧血

，尤其紅高粱含鐵量較高。鎂、磷：強(qiáng)化骨骼健康，參與肌肉和神經(jīng)功能。抗氧化物質(zhì)5.

高粱表皮含多酚、花青素，能清除自由基，延緩衰老，深色品種（如紅高粱、黑高粱）含量更豐富。

控糖人群：升糖指數(shù)（GI值約50-55）低于大米，適合糖尿病

患者適量食用。消化較弱者：膳食纖維溫和促進(jìn)腸道功能，但需注意適量，避免過量導(dǎo)致脹氣。素食者：搭配豆類可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，均衡營養(yǎng)。心血管健康：低脂肪、高纖維的特性有助于降低血脂和血壓

。常見吃法1.煮飯/粥：與大米、小米混合，改善口感。磨粉制面：制作面條、饅頭等，增加主食多樣性。發(fā)酵食品：如高粱酒、醋，但營養(yǎng)價(jià)值會(huì)部分流失。注意事項(xiàng)2.適量食用：過量可能影響鈣、鐵吸收，建議每日攝入不超過100克（生重）。烹飪方式：提前浸泡可縮短烹煮時(shí)間，改善口感。特殊人群：腸胃敏感者需煮至軟爛，腎病

患者需控制磷攝入量。

與大米、小麥相比，高粱的膳食纖維、礦物質(zhì)含量更高，但口感較粗糙；與藜麥、燕麥等相比，價(jià)格更低廉，適合作為日常粗糧補(bǔ)充。

高粱作為傳統(tǒng)作物，兼具營養(yǎng)與功能性，合理搭配可成為健康飲食的重要組成，但需注意多樣化攝入，避免單一飲食結(jié)構(gòu)。

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