不少人認(rèn)為老人只需要做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)即可，沒(méi)必要進(jìn)行力量訓(xùn)練，這是年輕人的“專利”。但其實(shí)不管什么年齡段的人，都有合適他的力量訓(xùn)練，包括老年人也是如此。但要注意，力量訓(xùn)練并非是用蠻力，也不可操之過(guò)急，可以從下面這6種訓(xùn)練開(kāi)始著手！

一、后踢腿

先讓自己的身體站穩(wěn)，一手扶著墻壁，或者是其他牢固的物體。兩條腿都要鍛煉，交替做20組。

這種訓(xùn)練可以強(qiáng)化雙腿、臀部以及腹部的訓(xùn)練。但要量力而行，甩動(dòng)的幅度不宜過(guò)大，不然很容易造成肌肉拉傷。

二、空中踩自行車

平躺在床上，雙手自然放在兩遍，讓身體保持平衡。將兩條腿舉到半空的位置，然后做踩自行車的動(dòng)作。在做這組動(dòng)作的時(shí)候，腳往回蹬的時(shí)候，膝蓋要盡量觸碰到自己的胸口，根據(jù)自己的情況而定即可。

三、呼吸訓(xùn)練

讓自己放松下來(lái)，慢慢吸氣，直到再也吸不進(jìn)空氣后再慢慢將氣體全部吐出來(lái)，速度比吸氣的時(shí)候快一點(diǎn)即可，每天10分鐘。

四、跪拜式運(yùn)動(dòng)

跪在床上或瑜伽墊上，雙手握成拳再交叉，讓身體往前俯，腰背盡量伸直。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是功效卻一點(diǎn)也不“簡(jiǎn)單”。

常做跪拜式運(yùn)動(dòng)可以額讓身體的血液流速變快，避免堵塞。而且還可以拉伸后背，預(yù)防和緩解腰背不舒服的問(wèn)題。

五、撐墻俯臥撐

將雙手放在墻上，腳距離墻面之間的距離大概和自己的胳膊長(zhǎng)度即可，雙腳之間的距離和肩膀的寬度差不多。接下來(lái)的動(dòng)作就和俯臥撐一樣，堅(jiān)持15分鐘就可以了。如果感覺(jué)體力不支，可以適當(dāng)縮減時(shí)間。如果感覺(jué)體力還有剩余，也可以多做一會(huì)。

六、提肛運(yùn)動(dòng)

人老了以后，盆底肌的擴(kuò)張力就會(huì)變?nèi)?，這樣很容易出現(xiàn)尿失禁的問(wèn)題。想要預(yù)防這個(gè)問(wèn)題，就可以經(jīng)常做提肛運(yùn)動(dòng)。提肛運(yùn)動(dòng)就是使勁把肛門回縮，停留差不多5秒鐘后放松，堅(jiān)持15組左右。

這6種訓(xùn)練主要針對(duì)老年人，既可以起到鍛煉的目的，又不會(huì)傷到老人的身體，是最合適的老人的力量訓(xùn)練。但介于每位老人的體質(zhì)不同，所以大家一開(kāi)始鍛煉的時(shí)候根據(jù)自己的情況量力而行，不可強(qiáng)求。

不管什么樣的訓(xùn)練，雖然都是以鍛煉為目的，但如果強(qiáng)求只會(huì)起到反作用，導(dǎo)致身體越鍛煉越虛弱。如果身體受不了，一開(kāi)始的時(shí)候可以先少做一些運(yùn)動(dòng)，等到身體適應(yīng)以后再加量。

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