剛開始健身的你

走進健身房看到大神們在訓練

是不是非常羨慕？

想要成為他們的一員

變成撩妹撩漢、行走的荷爾蒙

那么這些大神都怎么練的呢？

你不難發(fā)現(xiàn)，大神們使用的重量都不小，于是很多想要模仿的小白們就懟起了自己控制不住的大重量，希望小肌肉能快快長大～

肌肉生長的因素不完全取決于你舉起的重量

舉起更大的重量確實能跟多的破壞肌肉（超負荷），通過營養(yǎng)補充和休息再獲得增長（超補償）但肌肉生長的因素不完全取決于你舉起的重量，更多的是取決于訓練的強度！

“訓練重量代表著訓練水平”，對嗎？

這句話還需要加上一個前提才能完全正確，那就是 “在訓練效率足夠高的情況下”。 想要提高訓練效率，一方面是保證動作的準確度，另一方面就是通過調(diào)整訓練強度。怎么做

本期文章分享

FIDO老師：浩然

團操培訓/健身健美男子健體/微博：Thomas陳浩然

「如何增強訓練強度」

先說個普遍常見的現(xiàn)象：

為了舉起更大的重量，很多新手通過一人深蹲兩人力竭的方法完成一組以后，都會歇個三四分鐘，喘喘氣嘮嘮嗑，再開始下一組。

雖然舉起更大的重量也是提高強度的一種方法，但是這種間歇模式并不是最好的破壞肌肉的方式哦！

原因在于：

1. 長時間盲目沖重量的訓練很難保證動作的準確度，導致代償，總而導致關節(jié)受傷。

2. 這樣的訓練的確能讓你在開始階段取得不錯的進展，但是很快就會出現(xiàn)瓶頸期，很難繼續(xù)進步。

我們平時愛看的change、ins上那些健美選手的日常訓練，很多都是使用超大重量的，而且看起來激情滿滿，這也使得健身愛好者們在健身房模仿他們的訓練。

但是他們并不知道，這些健美選手在做這些瘋狂的訓練之前，也是經(jīng)過很長時間的技術打磨才能做到今天這樣。所以還是要先打好基礎，學會走，再學跑！接下來教大家4招怎么加強訓練強度！

縮短間歇時間

如果你的組間間歇超過兩分鐘的話，試著把間歇控制在一分鐘以內(nèi)，用和之前差不多的重量，你會發(fā)現(xiàn)做了幾組之后感到吃力，可以稍微降低一點重量，你會有不一樣的泵感哦！

「改變你的訓練節(jié)奏」

舉個例子：做器械推胸的時候，在前幾個動作時可以下意識的把離心和向心做的慢一點，更多感受胸大肌的拉長和收縮，在最后幾個再用習慣的節(jié)奏完成

「加入遞降」

這種方法可以放在一個動作的最后一組進行，除非你的肌肉耐力非常好，不然你很快就會心有余而力不足。比如你的深蹲重量是100公斤，在用100公斤完成10個以后，馬上卸掉一點重量（可以是一邊10公斤），用80公斤蹲到力竭，然后再用60公斤蹲到力竭。同樣是方法也可以用在其他的訓練動作中。

「預先疲勞」

在訓練身體某個部位的開始階段，可以先做一些單關節(jié)的動作，找到目標肌肉的發(fā)力感，再開始正式的訓練組。這種方法可以讓你在正式訓練的時候更好的募集目標肌肉，減少代償，提高訓練效率。當然，預先疲勞以后你的正式訓練的重量會比以前小一點。

想要有更強勁的訓練效果

以下這3套課程你可以研究一下哦！

「 這2+1條“捷徑”學下來，你就是健身大神 」

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