剛開(kāi)始健身的你
走進(jìn)健身房看到大神們?cè)谟?xùn)練
是不是非常羨慕？
想要成為他們的一員
變成撩妹撩漢、行走的荷爾蒙
那么這些大神都怎么練的呢？
你不難發(fā)現(xiàn)，大神們使用的重量都不小，于是很多想要模仿的小白們就懟起了自己控制不住的大重量，希望小肌肉能快快長(zhǎng)大～
肌肉生長(zhǎng)的因素不完全取決于你舉起的重量
舉起更大的重量確實(shí)能跟多的破壞肌肉（超負(fù)荷），通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息再獲得增長(zhǎng)（超補(bǔ)償）但肌肉生長(zhǎng)的因素不完全取決于你舉起的重量，更多的是取決于訓(xùn)練的強(qiáng)度！
“訓(xùn)練重量代表著訓(xùn)練水平”，對(duì)嗎？
這句話還需要加上一個(gè)前提才能完全正確，那就是 “在訓(xùn)練效率足夠高的情況下”。 想要提高訓(xùn)練效率，一方面是保證動(dòng)作的準(zhǔn)確度，另一方面就是通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。怎么做
本期文章分享
FIDO老師：浩然
團(tuán)操培訓(xùn)/健身健美男子健體/微博：Thomas陳浩然
「如何增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度」
先說(shuō)個(gè)普遍常見(jiàn)的現(xiàn)象：
為了舉起更大的重量，很多新手通過(guò)一人深蹲兩人力竭的方法完成一組以后，都會(huì)歇個(gè)三四分鐘，喘喘氣嘮嘮嗑，再開(kāi)始下一組。
雖然舉起更大的重量也是提高強(qiáng)度的一種方法，但是這種間歇模式并不是最好的破壞肌肉的方式哦！
原因在于：
1. 長(zhǎng)時(shí)間盲目沖重量的訓(xùn)練很難保證動(dòng)作的準(zhǔn)確度，導(dǎo)致代償，總而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。
2. 這樣的訓(xùn)練的確能讓你在開(kāi)始階段取得不錯(cuò)的進(jìn)展，但是很快就會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，很難繼續(xù)進(jìn)步。
我們平時(shí)愛(ài)看的change、ins上那些健美選手的日常訓(xùn)練，很多都是使用超大重量的，而且看起來(lái)激情滿滿，這也使得健身愛(ài)好者們?cè)诮∩矸磕７滤麄兊挠?xùn)練。
但是他們并不知道，這些健美選手在做這些瘋狂的訓(xùn)練之前，也是經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間的技術(shù)打磨才能做到今天這樣。所以還是要先打好基礎(chǔ)，學(xué)會(huì)走，再學(xué)跑！接下來(lái)教大家4招怎么加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度！
縮短間歇時(shí)間
如果你的組間間歇超過(guò)兩分鐘的話，試著把間歇控制在一分鐘以?xún)?nèi)，用和之前差不多的重量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)做了幾組之后感到吃力，可以稍微降低一點(diǎn)重量，你會(huì)有不一樣的泵感哦！
「改變你的訓(xùn)練節(jié)奏」
舉個(gè)例子：做器械推胸的時(shí)候，在前幾個(gè)動(dòng)作時(shí)可以下意識(shí)的把離心和向心做的慢一點(diǎn)，更多感受胸大肌的拉長(zhǎng)和收縮，在最后幾個(gè)再用習(xí)慣的節(jié)奏完成
「加入遞降」
這種方法可以放在一個(gè)動(dòng)作的最后一組進(jìn)行，除非你的肌肉耐力非常好，不然你很快就會(huì)心有余而力不足。比如你的深蹲重量是100公斤，在用100公斤完成10個(gè)以后，馬上卸掉一點(diǎn)重量（可以是一邊10公斤），用80公斤蹲到力竭，然后再用60公斤蹲到力竭。同樣是方法也可以用在其他的訓(xùn)練動(dòng)作中。
「預(yù)先疲勞」
在訓(xùn)練身體某個(gè)部位的開(kāi)始階段，可以先做一些單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，再開(kāi)始正式的訓(xùn)練組。這種方法可以讓你在正式訓(xùn)練的時(shí)候更好的募集目標(biāo)肌肉，減少代償，提高訓(xùn)練效率。當(dāng)然，預(yù)先疲勞以后你的正式訓(xùn)練的重量會(huì)比以前小一點(diǎn)。
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