降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、長(zhǎng)壽有了權(quán)威的“蔬果排行榜”和最佳運(yùn)動(dòng)！

它們都和身體內(nèi)的“代謝”有緊密聯(lián)系！

哈佛大學(xué)研究人員，以“代謝生物標(biāo)志物”為標(biāo)準(zhǔn)，評(píng)出了19種“高代謝質(zhì)量”的蔬菜水果。

另外，從改善體內(nèi)”代謝物水平“角度，哈佛大學(xué)研究人員也發(fā)現(xiàn)了一項(xiàng)防慢性疾病、長(zhǎng)壽的最佳運(yùn)動(dòng)，每天只要練12分鐘，就能改善500多種代謝物水平！

照著“防慢病果蔬排行榜”吃和每天堅(jiān)持改善代謝水平的運(yùn)動(dòng)，我們熟知的冠心病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，以及長(zhǎng)壽的愿望，都可以科學(xué)防控和實(shí)現(xiàn)！

哈佛大學(xué)評(píng)出，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的“果蔬排行榜”！

白菜、茄子、蘋果？生活中上千種蔬菜水果中，哪些能真正有效地預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥等慢性疾病？

常吃5種就可以！

防慢性病的“果蔬排行榜”

哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多高代謝質(zhì)量蔬菜水果，與降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。然而，如果攝入更多的中等或低代謝質(zhì)量蔬菜水果，與慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低無關(guān)，甚至還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

什么叫高代謝質(zhì)量蔬菜水果呢？

從研究可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果被認(rèn)為是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的果蔬。

這類高代謝質(zhì)量蔬菜水果，可以通過影響與慢性病相關(guān)的生物標(biāo)志物指標(biāo)，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低包括冠心病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

那么，究竟最終嚴(yán)選出來的“果蔬排行榜”有哪些水果蔬菜呢？

這些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？

小鳳Emma：根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以，我們可以按照這個(gè)量來吃！

除了以上5種外，19種蔬菜中剩下的14種排名依次是：葡萄干/葡萄、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

當(dāng)然，有好就有壞！哈佛大學(xué)研究人員同時(shí)也給出了代謝質(zhì)量最低的5種蔬果。

小鳳Emma：小鳳Emma要特別說明的是，這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)的是從防慢性病角度的推薦，但不代表未入榜的水果蔬菜就是“垃圾”，從不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康優(yōu)勢(shì)。我們更應(yīng)該做到攝入多樣性、保證營養(yǎng)均衡。

在保證上榜這些蔬菜的攝入充分下，其他蔬菜怎么選？小鳳Emma教大家一個(gè)秘訣，可以幫你從眾多蔬菜中選出高營養(yǎng)的蔬菜！

高營養(yǎng)蔬菜挑選技巧

這個(gè)選蔬菜秘訣就是：選深色蔬菜（從里到外顏色都很深）

包括：深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。

為什么要選深色蔬菜呢？

這是因?yàn)?，相?duì)比淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)素含量更高，包括維生素、礦物質(zhì)以及對(duì)健康有益的天然色素都廣泛存在于深色蔬菜中。

當(dāng)然，在預(yù)防慢性病方面，運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的，對(duì)于選擇困難的我們，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)同樣給出了最佳的運(yùn)動(dòng)建議！

哈佛大學(xué)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能改善502種代謝物水平，防慢性?。?/strong>

哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域知名期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)研究指出：每天只需要大約12分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生有益的改變，讓“壞”代謝物下降，“好”代謝物上升，最終達(dá)到預(yù)防慢性病和延壽的效果。

這些代謝產(chǎn)物涉及對(duì)心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長(zhǎng)壽的生理過程等。

那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？

小鳳Emma：參考國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的定義——對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)中心率超過140次/分，呼吸急促，主觀體力感覺累的運(yùn)動(dòng)。

日常生活中，跑步、快速騎自行車等都屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的選擇方面，小鳳Emma推薦可以試一試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

它是一種“速效運(yùn)動(dòng)”，可以在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉，效率很高，進(jìn)行15~20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就能達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果。另外，它對(duì)場(chǎng)地、器械沒有特殊要求，簡(jiǎn)便易行。

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，小鳳Emma邀請(qǐng)北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師陳錚威推薦兩個(gè)動(dòng)作，每天在家做就可以：

開合跳

【要點(diǎn)】：跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時(shí)，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

高抬腿

【要點(diǎn)】：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。

堅(jiān)持做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，除了能夠預(yù)防慢性病、癌癥外，還能抗衰。

發(fā)表于衰老生物學(xué)領(lǐng)域期刊《細(xì)胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進(jìn)行一個(gè)月高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），就能使轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡降低3.59歲。

最后小鳳Emma特別強(qiáng)調(diào)，老年人和有冠心病等人群不適宜高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以選擇其他更為舒緩的運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體。

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