超慢跑是一項(xiàng)執(zhí)行起來簡單、又對(duì)身體不造成過度負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)。究竟超慢跑的好處有哪些？姿勢(shì)怎麼樣才正確？減重效果如何？適合哪些族群？最完整攻略一次看。

●超慢跑是什麼？

超慢跑顧名思義就是以非常緩慢的速度進(jìn)行跑步，屬於一種心肺功能訓(xùn)練。臺(tái)灣大學(xué)醫(yī)學(xué)系復(fù)健科教授、醫(yī)師王亭貴表示，超慢跑與一般慢跑最大的不同，在於其兩腳離開地面的距離非常短，抬起來後馬上就下來，因此對(duì)膝蓋的承受力少了很多，只要操作得宜，就可達(dá)成鍛鍊心臟力量的目的。

●超慢跑4大好處

家醫(yī)科醫(yī)師林思妤整理超慢跑4大好處如下：

1、增加熱量消耗：在同樣速度下，超慢跑比起走路可多消耗2倍的熱量。

2、增強(qiáng)心肺功能：超慢跑具降低血壓、血糖、增加高密度膽固醇（俗稱好膽固醇），以及降低未來心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等優(yōu)點(diǎn)。

3、預(yù)防肌少癥：持續(xù)長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內(nèi)臟脂肪。

4、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：正確執(zhí)行超慢跑，除了能夠減少體重，還能增進(jìn)其它有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

另外，減重?？漆t(yī)師魏士航提到，超慢跑時(shí)心率約為最大心率的60～80％，接近zone 2訓(xùn)練的心率區(qū)間，它是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統(tǒng)及乳酸清除效率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此有利於燃燒脂肪、改善代謝狀況。

延伸閱讀：Zone 2訓(xùn)練是什麼？好處、運(yùn)動(dòng)類型、心率算法一次了解

●超慢跑姿勢(shì)4大要點(diǎn)

醫(yī)師魏士航指出，超慢跑應(yīng)維持自然舒服的跑步姿勢(shì)，小步伐和高步頻的進(jìn)行，過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。並注意以下4要點(diǎn)：

1、跑步時(shí)輕鬆看著前方。

2、前腳掌先著地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑。

3、跑步時(shí)膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力。

4、維持小步伐的「輕量落地」原則。

●超慢跑減重成功案例分享

體適能教練徐棟英分享，一名45歲遊覽車司機(jī)，原本體重104公斤，透過每天超慢跑1～2小時(shí)，再搭配168斷食法，用3個(gè)月的時(shí)間成功瘦下29公斤，血壓也隨之下降、糖化血色素更從6.9降到4.8。且後來他繼續(xù)堅(jiān)持超慢跑，體重甚至從75公斤再下降至72公斤。

徐棟英補(bǔ)充，超慢跑屬於低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，若以健康需求為出發(fā)，建議周頻次3～5天即可，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～60分鐘；但若以減重為目標(biāo)，就可能要拉長到90～120分鐘，成效才會(huì)更顯著。假設(shè)跑的時(shí)間較少，只有30分鐘，那麼其實(shí)每天跑也沒問題。

●超慢跑適合哪些人？

醫(yī)師魏士航表示，超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能上手。尤其對(duì)以下許多族群來說，都是一個(gè)很棒的運(yùn)動(dòng)入門選擇：

1、想增加減重成效者。

2、想開始運(yùn)動(dòng)，改善肌肉量過少問題者

3、想改善高血脂、高血糖、高血壓和內(nèi)臟脂肪問題者。

4、容易肌肉痠痛、無法根治者。

5、跑步初學(xué)者、運(yùn)動(dòng)新手、缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、年長者。

●超慢跑有無特定的限制？

醫(yī)師魏士航提醒，若為心血管疾病、糖尿病、腎臟病患者，病情未控制且平時(shí)沒有任何運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)（超慢跑）前應(yīng)接受專業(yè)醫(yī)療的篩檢跟評(píng)估。就算平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等癥狀，也不適合在未接收醫(yī)療評(píng)估前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外，若有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作有紅腫熱痛癥狀時(shí)，也不適合超慢跑。

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●超慢跑常見問題

1、超慢跑節(jié)拍器如何設(shè)定？

家醫(yī)科醫(yī)師李唐越表示，節(jié)拍器應(yīng)設(shè)定在180bpm，並跟著此節(jié)奏跑動(dòng)，有助於穩(wěn)定步伐，保持規(guī)律的呼吸節(jié)奏和心率。而180bpm是來自於美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士丹尼爾在1984年所做的研究，他發(fā)現(xiàn)維持這樣的步頻，可減少腳落地時(shí)造成的衝擊，從而提高動(dòng)作效率、節(jié)省體能，讓人輕鬆自然的跑下去。

2、超慢跑前如何暖身？

健科醫(yī)師王思恆建議，在執(zhí)行超慢跑前，可先做5組的「靠牆深蹲」讓身體暖起來，接著再進(jìn)行30分鐘的超慢跑，如此就能達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果，是非常推薦的訓(xùn)練組合。

3、超慢跑有缺點(diǎn)嗎？

泌尿科醫(yī)師程威銘提及，超慢跑有2大缺點(diǎn)，其一是強(qiáng)度太低，比較適合沒有運(yùn)動(dòng)的老年人或慢性病患者，不適合一般人當(dāng)作長期運(yùn)動(dòng)的選擇；另一則是較單調(diào)無趣，導(dǎo)致不容易養(yǎng)成持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。不過，他認(rèn)為超慢跑仍有其好處，可以不受地域限制，也不需要特別的裝備，隨時(shí)隨地只要一雙運(yùn)動(dòng)鞋與計(jì)時(shí)器，就能進(jìn)行。若能把超慢跑當(dāng)作開始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的契機(jī)，至少比完全不運(yùn)動(dòng)來得好。

資料來源：王亭貴醫(yī)師、林思妤醫(yī)師、魏士航醫(yī)師、李唐越醫(yī)師、王思恆醫(yī)師、程威銘醫(yī)師、徐棟英體適能教練。

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