你知道跑得慢也能跑出健康嗎？

超慢跑掀起一股新風(fēng)潮，不僅燃脂高效，還能讓心靈平靜。

放下對(duì)速度的執(zhí)著，感受每一步的節(jié)奏，跑出屬於你的生活新態(tài)度吧！

超慢跑是什麼？為什麼這麼受歡迎？超慢跑好處1. 促進(jìn)脂肪燃燒2. 減少運(yùn)動(dòng)傷害3. 提升心肺功能4. 降低壓力，穩(wěn)定情緒5. 強(qiáng)化核心肌群6. 適合所有人7. 培養(yǎng)專注力與耐心8. 易於長期堅(jiān)持超慢跑缺點(diǎn)，誰不適合？1. 燃脂效果需長時(shí)間累積2. 缺乏挑戰(zhàn)感3. 容易被忽略的運(yùn)動(dòng)效果4. 對(duì)心肺強(qiáng)化的效果有限5. 缺乏肌力訓(xùn)練的效果6. 可能引發(fā)不適當(dāng)?shù)呐懿阶藙莩芄?jié)拍與節(jié)奏推薦超慢跑步伐節(jié)奏超慢跑呼吸節(jié)奏超慢跑音樂節(jié)拍器輔助超慢跑相關(guān)問題Q：超慢跑 VS. 傳統(tǒng)慢跑：有什麼不同？Q：超慢跑可以減肥嗎？

超慢跑是什麼？為什麼這麼受歡迎？

超慢跑是日本運(yùn)動(dòng)生理學(xué) Hiroaki Tanaka 教授研究發(fā)展出來的。

「超慢跑」是一種以比較慢的速度來跑步的方式，介於快走和慢跑之間，通常速度建議是每公里跑 10 ～ 15 分鐘，或是每分鐘跑 180 步的頻率（相當(dāng)於 1 秒跑 3 步），這就是現(xiàn)在超慢跑最熱門的節(jié)奏 180 bpm！

超慢跑強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度、低衝擊，不過度追求速度，可以減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)和膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)！

也能讓身體處於穩(wěn)定的有氧心率，達(dá)到有效燃燒脂肪、增強(qiáng)耐力的效果！

超慢跑好處

1. 促進(jìn)脂肪燃燒

超慢跑讓心率穩(wěn)定在有氧運(yùn)動(dòng)範(fàn)圍，身體能更高效地燃燒脂肪，是減重或保持體態(tài)的理想選擇。

2. 減少運(yùn)動(dòng)傷害

超慢跑以低強(qiáng)度、低衝擊的方式減少對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，特別適合新手或需要避免運(yùn)動(dòng)過度的人。

3. 提升心肺功能

長期超慢跑可以逐漸強(qiáng)化心肺功能，提高身體的耐力。

4. 降低壓力，穩(wěn)定情緒

超慢跑也是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有助於舒緩壓力，並釋放讓人快樂的腦內(nèi)啡。

5. 強(qiáng)化核心肌群

雖然超慢跑速度慢，但跑步過程中需保持身體穩(wěn)定，有助於訓(xùn)練核心肌群，增強(qiáng)整體身體平衡。

6. 適合所有人

無論年齡、體能基礎(chǔ)如何，超慢跑都容易上手，並且能根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整速度與距離。

7. 培養(yǎng)專注力與耐心

慢跑需要耐性，過程中專注於步伐與呼吸，能幫助提升注意力與自我管理能力。

8. 易於長期堅(jiān)持

相比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超慢跑對(duì)體能要求低，更容易持續(xù)進(jìn)行，適合想養(yǎng)成長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。

超慢跑缺點(diǎn)，誰不適合？

1. 燃脂效果需長時(shí)間累積

由於速度較慢，熱量消耗相對(duì)低於中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要花更多時(shí)間才能達(dá)到理想的燃脂效果。

2. 缺乏挑戰(zhàn)感

對(duì)於習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或喜歡挑戰(zhàn)的人來說，超慢跑可能顯得過於單調(diào)，無法滿足其對(duì)速度的需求。

3. 容易被忽略的運(yùn)動(dòng)效果

因?yàn)楣?jié)奏慢，有些人可能覺得超慢跑不是真正的「運(yùn)動(dòng)」，進(jìn)而低估其健康價(jià)值，導(dǎo)致缺乏堅(jiān)持的動(dòng)力。

4. 對(duì)心肺強(qiáng)化的效果有限

相較於高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或速度跑，超慢跑對(duì)心肺功能的增強(qiáng)效果較緩慢且有限。

5. 缺乏肌力訓(xùn)練的效果

超慢跑主要針對(duì)有氧心肺功能，對(duì)於增強(qiáng)肌肉或提升爆發(fā)力的效果有限。

6. 可能引發(fā)不適當(dāng)?shù)呐懿阶藙?/strong>

由於速度較慢，部分跑者可能出現(xiàn)不自然的步伐或姿勢，導(dǎo)致膝蓋或腳踝承受不平衡的壓力。

超慢跑節(jié)拍與節(jié)奏推薦

超慢跑步伐節(jié)奏

超慢跑的步伐頻率通常比傳統(tǒng)慢跑低，但需要保持穩(wěn)定，避免步伐過大或過於拖沓：

步頻建議：每分鐘 160 ～ 180 步，步伐小且輕鬆，能減少對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)的傷害。

腳步技巧：採用前腳掌或中足落地，避免用腳跟直接著地，以減少衝擊力。

超慢跑呼吸節(jié)奏

2：2 呼吸法：每吸氣 2 步、呼氣 2 步，就是「吸 ～ 吸 → 吐 ～ 吐」，適合穩(wěn)定的超慢跑節(jié)拍。

3：3 呼吸法：每吸氣 3 步、呼氣 3 步，就是「吸 ～ 吸～ 吸 → 吐 ～ 吐～ 吐」，適合更慢、更放鬆的超跑步節(jié)拍。

另外，跑步會(huì)強(qiáng)調(diào)「腹式呼吸」，是一種「長」且「深」的呼吸方式，用腹部主導(dǎo)呼吸，而不是胸部，幫助獲取更多氧氣。

超慢跑音樂節(jié)拍器輔助

選擇 160 ～ 180 bpm 的音樂作為背景，就能讓腳步輕鬆配合節(jié)奏。

對(duì)超慢跑 180 bpm 沒概念嗎？

大家可以參考 youtube 影片，一起動(dòng)起來吧 ～

影片來自：班長 布萊恩

超慢跑相關(guān)問題

Q：超慢跑 VS. 傳統(tǒng)慢跑：有什麼不同？

超慢跑：適合追求健康與輕鬆的人群，低強(qiáng)度、低負(fù)荷、易堅(jiān)持。

傳統(tǒng)慢跑：適合追求速度與耐力高度提升的跑者，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，效果顯著但負(fù)荷較大。

比較項(xiàng)目超慢跑傳統(tǒng)慢跑速度每公里 10 ～ 15 分鐘，速度慢每公里 5 ～ 8 分鐘，速度快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低強(qiáng)度，
心率約為最大心率的 50 ～ 60%中等強(qiáng)度，
心率約為最大心率 的60 ～ 75%目標(biāo)燃脂、維持基本健康提升耐力、增強(qiáng)心肺功能身體負(fù)擔(dān)衝擊較小，對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)友好衝擊較大，負(fù)荷較高技巧與姿勢步伐小而輕，前腳掌或中足落地步伐大，著地方式多樣適合族群新手、年長者、恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)員有跑步基礎(chǔ)、追求體能提升的人群心態(tài)與感受放鬆專注，像移動(dòng)式的冥想關(guān)注速度、距離與挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)效果長時(shí)間有燃脂效果，壓力釋放效果佳心肺功能提升明顯，燃脂效果快速時(shí)間需求需要較長時(shí)間才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)效率較高，較短時(shí)間即可完成受傷風(fēng)險(xiǎn)風(fēng)險(xiǎn)低，
適合避免運(yùn)動(dòng)過度的人群風(fēng)險(xiǎn)高，
需正確跑步概念以避免運(yùn)動(dòng)受傷地形與場地平坦或簡單的地形即可進(jìn)行可適應(yīng)多種地形，提升挑戰(zhàn)性

Q：超慢跑可以減肥嗎？

可以！但效果取決於你的運(yùn)動(dòng)方式、持續(xù)時(shí)間和飲食管理。

為了讓超慢跑發(fā)揮最大的減肥效果，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)至少 30 分鐘，建議逐漸增加到 45 ～ 60 分鐘，因?yàn)槿贾ǔＴ谶\(yùn)動(dòng) 20 分鐘後才會(huì)發(fā)生。

此外，減肥的核心原則是熱量消耗須大於攝入熱量，因此在運(yùn)動(dòng)後應(yīng)避免暴飲暴食，選擇健康、低熱量的飲食。

為了進(jìn)一步提升減脂效率，可以搭配適量的重力訓(xùn)練，能幫助增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，從而加速燃脂進(jìn)程。

最重要的是「堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)」！因?yàn)槌艿臏p肥效果屬於慢速型，更適合長期的減重計(jì)畫。

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