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教你5種真正的有氧運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:33

時(shí)間：2024-09-17 21:31:42 好文我要投稿

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　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)

教你5種真正的有氧運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，它是有一定的衡量的，它所衡量的標(biāo)準(zhǔn)就是心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率需要保證在每分鐘150次為有氧運(yùn)動(dòng)，所以血液會(huì)給心肌提供足夠的氧氣。為此，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是有節(jié)奏，要求強(qiáng)度低，而且持續(xù)的時(shí)間比較長。

　　要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

　　所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、跆拳道

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

　　跆拳道運(yùn)動(dòng)可以幫助增加肌肉，它不僅有助于消除脂肪，還可以身體變得更加敏捷和輕盈；跆拳道屬于對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)可以幫助增加身體的靈活性以及協(xié)調(diào)性；因?yàn)轷倘乐饕\(yùn)動(dòng)部位在要不，所以在瘦腰方便的效果特別的明顯。

　　適宜人群

　　辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　運(yùn)動(dòng)周期

　　每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。熱量消耗，約700千卡/小時(shí)。

　　2、游泳

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

　　游泳是一項(xiàng)能夠克服水的阻力，它不是要克服重力的運(yùn)動(dòng)，游泳中肌肉與關(guān)節(jié)不容易受到損傷，可以有效的保護(hù)身體的膝蓋和關(guān)節(jié)；在冷水的游泳池里運(yùn)動(dòng)，其消耗大量熱量，加上稍微的節(jié)食，就是一種減肥效果特別明顯的運(yùn)動(dòng)。

　　適宜人群

　　膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期

　　每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時(shí)。

　　3、慢跑

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

　　提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群

　　想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時(shí)。

　　4、網(wǎng)球

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

　　打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

　　適宜人群

　　減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。

　　運(yùn)動(dòng)周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約560千卡/小時(shí)。

　　5、自行車

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

　　預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群

　　膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約420千卡/小時(shí)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。

　　與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長的過程。