成年人每周建議進行150-300分鐘中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動，同時配合2次以上力量訓練。具體時長需根據(jù)個人健康狀況、運動目標和體能水平調整，以循序漸進、適度堅持為原則。

成年人每周至少進行 150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑）或 75分鐘高強度有氧運動（如跳繩、游泳），并搭配 2次以上全身力量訓練（如深蹲、俯臥撐）。 若想進一步降低慢性病

風險或減脂，可增加至 300分鐘中等強度或150分鐘高強度有氧運動。

、糖尿病

）：需在醫(yī)生指導下制定個性化方案。有氧運動： 1.中等強度（心率達到最大值的50%-70%）：每次30-60分鐘，每周5次。 高強度間歇訓練（HIIT）：每次20-30分鐘，每周2-3次，可快速提升心肺功能。力量訓練： 2.每次20-30分鐘，針對大肌群（胸、背、腿）進行抗阻練習，每組8-12次，間隔休息1-2分鐘。 可結合啞鈴、彈力帶或自重訓練。靈活性及平衡訓練： 3.每周2-3次，每次10-15分鐘，如靜態(tài)拉伸或太極，有助于預防運動損傷

。主觀感受： 1.運動后輕微出汗、呼吸加快但能正常說話，次日無持續(xù)疲勞感。 若出現(xiàn)頭暈、關節(jié)疼痛或失眠

，需減少強度或時長。心率監(jiān)測： 2.中等強度運動心率約為 （220-年齡）×60%-70%，高強度為 70%-85%。誤區(qū)： 1.“練得越多越好”：過量運動可能導致免疫力下降、肌肉勞損。 “只做單一運動”：有氧與力量結合才能全面改善體能。注意事項： 2.久坐人群：每小時起身活動5分鐘，降低久坐健康風險。 運動前后：充分熱身和拉伸，減少受傷概率。 飲食與休息：保證蛋白質攝入和7-8小時睡眠，促進恢復。

運動時長需結合 個人目標（如健康維持、減脂或增?。┖?身體反饋 靈活調整。堅持規(guī)律運動比追求單次時長更重要，建議通過多樣化訓練提升趣味性和可持續(xù)性。

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