大家好，我是悠米愛(ài)健身。

年輕時(shí)可以經(jīng)常通宵熬夜，還感覺(jué)不到累。過(guò)了40歲以后，有了家庭和孩子，面臨工作和生活的壓力，再加上年齡的因素，體能開(kāi)始下滑，身體素質(zhì)明顯不如以前。

中年人的腰腹部周?chē)鷷?huì)堆積脂肪，還懶得運(yùn)動(dòng)，結(jié)果就會(huì)越來(lái)越胖。為了身體健康，你需要改善飲食方式，同時(shí)加入健身訓(xùn)練。

那么問(wèn)題來(lái)了：中年人鍛煉身體，每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間合適呢？

1. 適合中年人的鍛煉方式

按照如今的生活方式，不少人在35歲以后就提前進(jìn)入中年時(shí)代了，他們的身體素質(zhì)下滑非常明顯。

以前在20多歲時(shí)，可以打1場(chǎng)籃球賽或者連續(xù)2個(gè)小時(shí)的羽毛球，現(xiàn)在稍微跑動(dòng)幾下都覺(jué)得很累。以前可以連續(xù)做100個(gè)俯臥撐，現(xiàn)在做20個(gè)都費(fèi)勁，練完之后手臂和肩膀還有酸痛感。

對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，增強(qiáng)體能是目前最重要的，因此可以選擇兩種方式。

第一種：以跑步、跳繩、動(dòng)感單車(chē)為主的有氧運(yùn)動(dòng)。

第二種：以俯臥撐、深蹲、引體向上為主的徒手健身。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提升肺活量和心臟泵血功能，而徒手健身可以提升肌肉耐力和爆發(fā)力。

它們的訓(xùn)練強(qiáng)度較低，恢復(fù)速度較快，更適合中年人。

2. 中年人每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間合適？

每天鍛煉，相當(dāng)于每周鍛煉7次，只能在晚上休息時(shí)恢復(fù)，而白天還要工作，這個(gè)階段往往無(wú)法休息，因此每天的鍛煉時(shí)間不能太長(zhǎng)。

可以將徒手健身與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。

比如先做100個(gè)俯臥撐，拆分為10組*10個(gè)訓(xùn)練，每組之間休息10秒，大約5分鐘就能做完。

跟著再去跑步，以6-7分的配速訓(xùn)練，時(shí)間設(shè)定為25分鐘。

徒手健身每天交替做1個(gè)動(dòng)作，而有氧運(yùn)動(dòng)每天也要交替更換，通過(guò)不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，得到的訓(xùn)練感受也不同，整體訓(xùn)練會(huì)更全面。

也可以今天做有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，第二天將三個(gè)徒手健身動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，大約15分鐘，這樣兩種方式交替訓(xùn)練，針對(duì)性會(huì)更強(qiáng)，同時(shí)提升肌肉耐力和肌肉力量。

3. 需要注意的

如果你長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，體重系數(shù)很高，脂肪很厚，連走路都是大口喘氣，最好先從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，更適合動(dòng)感單車(chē)，不需要增加阻力，每天10分鐘即可。

這種方式較為輕松，可以讓你稍微出汗，待習(xí)慣之后，再增加騎行時(shí)間到20-30分鐘，后面再增加阻力騎行，這樣進(jìn)階訓(xùn)練就有明顯的效果。

身體適應(yīng)之后，再去跑步、跳繩，如此更換訓(xùn)練項(xiàng)目操作，提升心肺功能效果更好。

對(duì)于徒手健身動(dòng)作，剛開(kāi)始每天做20個(gè)，拆分為5組*4個(gè)訓(xùn)練，尤其像俯臥撐和引體向上，側(cè)重點(diǎn)要放在動(dòng)作本身，不要在于自己做了多少個(gè)，等到力量提升之后再去提升數(shù)量。

寫(xiě)在最后的：

中年人通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)身體素質(zhì)是對(duì)的，但是不要上來(lái)就直接模仿別人跑步30分鐘，做100個(gè)俯臥撐，這樣只會(huì)讓你更累，而且還容易受傷。

基礎(chǔ)體能和力量需要逐步提升，從簡(jiǎn)單到困難，需要有個(gè)過(guò)程，至少需要3個(gè)月才能完全適應(yīng)。

每天鍛煉當(dāng)然可以，控制在30分鐘以?xún)?nèi)是最合適的——悠米愛(ài)健身

#中年人每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最合適#

來(lái)源：悠米愛(ài)健身

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