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瑜伽山式站立的正確姿勢詳解

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月29日 04:02

瑜伽山式站立的正確姿勢詳解
### ?♀? 山式站立的正確姿勢

1?? 站立在墊子前端，雙腳并攏，大腳球相觸，腳趾平鋪，重心放在腳跟前端。

2?? 膝窩柔軟，大腿中段先后推。

3?? 大腿內(nèi)側(cè)收緊，小腿外側(cè)向中線收。

4?? 小腹上提，坐骨找膝窩，降肋骨。

5?? 胸腔上提，鎖骨展開，肱骨后移。

6?? 雙手自然垂放在身體兩側(cè)。

7?? 下巴微收，頭向后靠，在脊柱延長線上。

8?? ? 眼睛平視前方，保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣延展脊柱，每一次呼氣重心下沉腳掌。

### 知識擴(kuò)展
1?? 什么是正確的身體立線？
人體的踝外側(cè)、膝外側(cè)、髖外側(cè)、肩外側(cè)在一條直線。

2?? 我們常說的足弓由哪幾部分組成？
腳內(nèi)側(cè)足弓、腳外側(cè)足弓、橫弓、大腳球、小腳球。

3?? 鍛煉足弓的方法有哪些？
方法一：適合覺知比較好的學(xué)員：足內(nèi)翻練習(xí)足弓，壓住小腳球，腳外側(cè)，腳踝內(nèi)側(cè)上翻。
方法二：大腳球、腳跟內(nèi)側(cè)踩實地面，將腳踝外側(cè)凹坑處向外展，撐開。
方法三：將伸展帶卡住大腳趾的脖子，微屈膝，雙手向上拉繩子，大腳趾的脖子根部向下壓。

### ? 山式調(diào)整
1?? 重心的調(diào)整：重心在腳跟的前端，對應(yīng)小腿骨骼的支撐點(diǎn)。
2?? 雙腿的調(diào)整：小腿前推，大腿后推：站立在一塊瑜伽磚上，背靠椅子把桿，將臀腿線向后靠椅子橫桿，大腿后推，尾骨微微向下卷。小腿后側(cè)放松向前，臀腿線向后；膝蓋由內(nèi)向外打開，對準(zhǔn)二三腳趾。
3?? 骨盆調(diào)整：小腹微上提，坐骨找膝窩；雙腿內(nèi)側(cè)向中線發(fā)力。
4?? 關(guān)于胸廓的調(diào)整：后面的肋骨向上，肩胛骨順著往下；前方肋骨向下，恥骨微微向上。
5?? 關(guān)于脊柱延展的調(diào)整：從腿內(nèi)側(cè)發(fā)力向中線收，髖外側(cè)壓向腳外側(cè)，去延展我們的脊柱，提胸腔。
6?? 關(guān)于肩膀的調(diào)整：鎖骨展開，肱骨后移。
7?? 關(guān)于頭的調(diào)整：頭在脊柱的延長線上。

### 山式功效
1?? 是其他站立體式的根基。
2?? 增強(qiáng)腳部力量，減少膝關(guān)節(jié)擠壓，擴(kuò)展肺部強(qiáng)化呼吸。
3?? 改善體態(tài)，調(diào)整身體立線。

### ?? 山式禁忌
生理期和小腿靜脈曲張的人建議不久站；骶骨有病變的人謹(jǐn)慎練習(xí)。

### 輔助與退階練習(xí)
找不到站直感覺的伽人：后背靠墻站或雙腿先分開與髖部同寬站立；雙腿并不攏的伽人：雙腿分開與髖同寬或夾磚練習(xí)。