長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，坐姿比站姿給腰椎間盤的壓力要更大一些，但是隨著站立時(shí)間的延長(zhǎng)，椎間盤和身體下肢腿部關(guān)節(jié)等最終所承受的壓力也不小，也能加重腰椎間盤突出癥狀。而且長(zhǎng)時(shí)間采用站姿，因?yàn)橹亓蛪毫Φ膯?wèn)題致使身體下半身的血液循環(huán)會(huì)受到影響，進(jìn)而引發(fā)靜脈曲張或膝關(guān)節(jié)問(wèn)題。

　　因此建議，長(zhǎng)時(shí)間站立工作的患者，要注意變換姿勢(shì)，或者在一側(cè)腳底下墊一個(gè)支撐物，多走動(dòng)多做屈膝。在條件允許情況下，可以通過(guò)以下6個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解長(zhǎng)時(shí)間站立帶來(lái)的肌肉疲勞僵硬，血液循環(huán)不暢，以及緩解腰椎壓力。

　　(一)站立位前彎腰拉伸運(yùn)動(dòng)

　　站立位前彎腰拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

　　(1)身前放一把椅子，全身成挺直站立姿勢(shì)，雙腳微微分開(kāi)，保持與臀部髖關(guān)節(jié)同寬;

　　(2)上半身保持挺直狀態(tài)，兩條胳膊向前拉伸，帶動(dòng)腰部筆直前傾，雙手搭在椅子靠背上;

　　(3)前傾過(guò)程中，和前傾后，保持頭部，背部，腰部以及臀部在同一直線;

　　(4)當(dāng)前傾的腰背部感覺(jué)到有略微的拉伸感后，保持這個(gè)姿勢(shì)10到20秒。

　　注意：如果身體前傾的時(shí)候，腰背部和臀部下肢等部位疼痛度比較高，可以減小腰部下傾的幅度。

　　(二)站姿腹部后仰運(yùn)動(dòng)

　　站姿腹部后仰運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

　　(1)全身保持直立站姿，雙腳微分，保持兩腿與臀部髖關(guān)節(jié)一樣寬度;

　　(2)兩只手分別叉放在腰部?jī)蓚?cè)，大拇指后伸，放于腰后背位置，為腰部做保護(hù)和提供力量支撐;

　　(3)保持脊椎直立，緩慢的向后方彎腰，當(dāng)腰背部肌肉有感覺(jué)到拉伸時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)10到20秒。

　　注意：如果往后彎腰 時(shí)，身體有明顯的疼痛，請(qǐng)嘗試降低后彎腰的幅度，或者直接暫停該動(dòng)作。

　　(三)站立位甩腿運(yùn)動(dòng)

　　站立位甩腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

　　(1)呈直立式站姿，雙手分別夾在兩側(cè)腰部，起穩(wěn)定腰椎的作用;

　　(2)右腿保持直立狀態(tài)，抬起左腿，來(lái)回像鐘擺一樣自然擺動(dòng);

　　(3)擺動(dòng)幅度以大腿后側(cè)肌肉感覺(jué)到拉伸感為止;

　　(4)換另外一條腿，重復(fù)上述動(dòng)作;

　　(5)每30次為一組，每次做2到3組。

　　注意：甩腿運(yùn)動(dòng)，也叫站立腰部伸展運(yùn)動(dòng)，這個(gè)不僅僅可以用來(lái)穩(wěn)定腰椎，鍛煉腰部肌肉和腿部肌肉，對(duì)膝關(guān)節(jié)炎的治療也有很好的幫助。如果在鍛煉這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體疼痛度較高，可降低腿部來(lái)回?cái)[動(dòng)的幅度，或者直接暫停該動(dòng)作。

　　(四)站立位弓箭步小腿拉伸運(yùn)動(dòng)

　　弓箭步小腿拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

　　(1)起始前全身保持挺直狀態(tài);

　　(2)雙手分別叉放在兩側(cè)腰部后側(cè)，保護(hù)和維持腰椎穩(wěn)定;

　　(3)右腿向前邁出，雙腳保持前后站立姿態(tài);

　　(4)右腿向前屈膝，后腿伸直，右腿盡量往前傾，上半身身體保持挺直狀態(tài)下，當(dāng)后腿小腿肚感覺(jué)到拉伸感時(shí)，保持這個(gè)動(dòng)作10到20秒，拉伸過(guò)程中，要保證后腿腳跟不離地;

　　(5)放松后，交換兩腿位置，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　(五)半跪式腳趾被動(dòng)拉伸鍛煉

　　半跪式腳趾被動(dòng)拉伸鍛煉動(dòng)作：

　　(1)地面上鋪一塊瑜伽墊子或者毛毯，上半身的頭部，頸部，背部，腰部，臀部保持在同一垂直直線上，雙膝慢慢跪在瑜伽墊上，雙腳直立與地面呈90度，將腳趾向后彎曲，與地面接觸，對(duì)腳部形成有效的支撐;

　　(2)身體慢慢后移，保持脊椎直立狀態(tài)，不要彎腰和扭曲身體，緩慢的靠近個(gè)后腳跟，并坐在上面;

　　(3)保持上半身直立姿勢(shì)不變，堅(jiān)持10秒鐘，每10次為一組，每次做2到3組。

　　注意：腳趾被動(dòng)拉伸能夠有效緩解因腰突壓迫神經(jīng)引起的腿疼，腳麻現(xiàn)象，有足底筋膜炎也有良好的療效。但是做的過(guò)程中，如果有腰突癥狀出現(xiàn)，請(qǐng)嘗試降低上半身后坐的幅度，或者暫時(shí)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　(六)站立位后抬腿運(yùn)動(dòng)-股四頭肌拉伸

　　站立位后抬腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

　　(1)站在墻邊或者扶手邊，頭、頸、背、腰、臀和下肢保持直立狀態(tài);

　　(2)伸出左手扶著墻面或扶手，以保持身體平衡，變換成左腿單腳站立;

　　(3)右腿屈膝往后面向上抬起，右手拉住右腳腳背;

　　(4)右手發(fā)力，盡量將右腳往上拉伸，靠近臀部，拉伸過(guò)程中，右側(cè)大腿盡量往后傾斜，同時(shí)保持左腿伸直狀態(tài);

　　(5)保持這個(gè)拉伸姿勢(shì)10～30秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)上面動(dòng)作。

　　注意：站立位后抬腿運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是拉伸和放松大腿后側(cè)的股四頭肌肌肉。如果在訓(xùn)練時(shí)，你無(wú)法讓自己的腳后跟靠近臀部，可以嘗試用腰帶或者毛巾纏住腳踝，用手拉住腰帶或毛巾即可，并不一定非要將腳踝緊貼在臀部上。

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