首頁(yè) 資訊健康減肥與肥胖防控：走出誤區(qū)，實(shí)現(xiàn)可持續(xù)減重

健康減肥與肥胖防控：走出誤區(qū)，實(shí)現(xiàn)可持續(xù)減重

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 02:02

01肥胖防控的重要性

2024年世界防治肥胖日來(lái)臨， 肥胖防控成為我們共同的責(zé)任。健康的體重與苗條的身材，無(wú)疑是許多人追求的目標(biāo)。隨著夏季的腳步悄然臨近，你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)，將去年囤積的脂肪一一消除？減肥的口號(hào)是否已經(jīng)再次響起，激勵(lì)你邁向更健康的生活方式？在這個(gè)世界防治肥胖日來(lái)臨之際，讓我們共同致力于肥胖的防控，追求更美好的未來(lái)。

肥胖已成為全球及我國(guó)的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，它不僅是多種慢性疾病的主要誘因，還會(huì)導(dǎo)致一系列心理問(wèn)題，如自卑、抑郁、社交障礙以及自我認(rèn)知錯(cuò)覺(jué)等。此外，肥胖還顯著增加了醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，并帶來(lái)深遠(yuǎn)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)影響。5月11日，世界衛(wèi)生組織設(shè)立了世界防治肥胖日，今年的主題為“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”，旨在強(qiáng)調(diào)肥胖防控是全社會(huì)的共同責(zé)任。肥胖不僅是一種疾病，更是一種全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題，需要全社會(huì)共同努力來(lái)預(yù)防和應(yīng)對(duì)。通過(guò)健康的生活方式和飲食習(xí)慣，我們可以有效地預(yù)防肥胖的發(fā)生。

▍ 全球及我國(guó)的肥胖現(xiàn)狀

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的最新數(shù)據(jù)， 我國(guó)18歲及以上的居民中，超重率達(dá)到34.3%，肥胖率也攀升至16.4%，顯示出我國(guó)居民肥胖率正在持續(xù)上升。

▍ 肥胖的個(gè)人和社會(huì)危害

肥胖不僅影響個(gè)人的身體健康，還與一系列慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。 肥胖引發(fā)多種慢性疾病及心理問(wèn)題，增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)，并有廣泛的社會(huì)經(jīng)濟(jì)影響。因此，準(zhǔn)確理解肥胖的定義和判定方法，對(duì)于我們認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)肥胖問(wèn)題具有重要意義。

02我國(guó)肥胖現(xiàn)狀及定義

▍ 肥胖率的上升趨勢(shì)

根據(jù)報(bào)告，中國(guó)18歲以上居民 超重率達(dá)34.3%，肥胖率達(dá)16.4%，顯示出持續(xù)上升的趨勢(shì)。

▍ 肥胖定義與判定標(biāo)準(zhǔn)

在中國(guó)， 肥胖定義為BMI≥28以及相關(guān)腰圍標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。在中國(guó)，BMI的分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)為：超重范圍是24至28，而肥胖則定義為BMI超過(guò)或等于28。

03肥胖的潛在危害

▍ 代謝并發(fā)癥

中心型肥胖引發(fā)糖尿病、痛風(fēng)等代謝并發(fā)癥，嚴(yán)重影響健康。中心型肥胖可能引發(fā)的代謝并發(fā)癥包括糖尿病、胰島素抵抗以及痛風(fēng)等。這些并發(fā)癥嚴(yán)重影響著患者的身體健康，需要給予高度重視。

▍ 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

肥胖顯著增加高血壓、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。心血管疾病是中心型肥胖的又一重要并發(fā)癥，包括高血壓、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及靜脈血栓形成等。這些疾病對(duì)患者的生命安全構(gòu)成嚴(yán)重威脅，必須引起足夠重視。

▍ 呼吸與消化系統(tǒng)疾病

肥胖還與哮喘、胃食管反流等呼吸及消化系統(tǒng)疾病相關(guān)。呼吸系統(tǒng)疾病，如哮喘和睡眠呼吸暫停等，同樣對(duì)健康構(gòu)成威脅。消化系統(tǒng)疾病，如非酒精性脂肪肝、骨關(guān)節(jié)炎以及胃食管反流病等，同樣不容忽視。

04肥胖的飲食指南

▍ 肥胖食養(yǎng)原則

肥胖已成為全球性的健康問(wèn)題，與多種消化系統(tǒng)疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪肝、骨關(guān)節(jié)炎以及胃食管反流病等。因此， 制定食養(yǎng)指南以預(yù)防肥胖至關(guān)重要。以下，我們將為成人肥胖患者提供6條日常食養(yǎng)的建議和原則：

把控總能量攝取，確保飲食均衡。

基于身高（cm）-105的公式，計(jì)算出理想的體重（kg），再乘以相應(yīng)的能量系數(shù)，為成人個(gè)體化地制定每日所需能量。

在控制總能量攝取的同時(shí)，應(yīng)注重食物的多樣性，確保平衡膳食。建議三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比為：脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占15%～20%，碳水化合物占50%～60%。

減少高能量食物攝入，保持飲食清淡，并限制酒精攝取。

避免攝入高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)等。同時(shí)，嚴(yán)格控制脂肪、鹽和添加糖的攝取。每日食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)。

養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，遵循科學(xué)飲食規(guī)律。

確保一日三餐的時(shí)間相對(duì)穩(wěn)定，遵循定時(shí)定量的原則。重視早餐，確保不遺漏任何一餐。晚餐的進(jìn)食時(shí)間建議控制在17:00至19:00之間。

保持適度運(yùn)動(dòng)與充足睡眠。

每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天。同時(shí)，應(yīng)盡量減少靜坐和被動(dòng)看電視的時(shí)間，每天控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。良好的睡眠習(xí)慣也至關(guān)重要，經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。

科學(xué)飲食，合理搭配食藥物質(zhì)。

在遵循“藥食同源”的理念下，根據(jù)中醫(yī)的辨證分型為不同證候的肥胖患者推薦相應(yīng)的食藥物質(zhì)。

穩(wěn)步減重，追求健康體重。

建議的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)降低當(dāng)前體重的5%至10%，且每月減重2至4公斤為宜。

▍ 飲食習(xí)慣與生活方式

在日常生活中， 保持穩(wěn)定的飲食時(shí)間，提倡適度運(yùn)動(dòng)和充足睡眠。通過(guò)這些措施，結(jié)合合理科學(xué)的飲食搭配，可以有效地控制體重，同時(shí)避免采取極端的節(jié)食減肥方式。

05減肥誤區(qū)及糾正

▍ 快速減肥誤區(qū)

在追求健康體重的道路上，我們應(yīng)避免陷入一些常見(jiàn)的減肥誤區(qū)。這些誤區(qū)可能阻礙我們的減重進(jìn)程，甚至損害身體健康。因此，了解并糾正這些誤區(qū)至關(guān)重要。 短期快速減肥可能引發(fā)代謝問(wèn)題，建議以平穩(wěn)減重為目標(biāo)。

▍ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與節(jié)食問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)要適度，強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。我們推薦每個(gè)人每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度及以上體力活動(dòng)，每周累計(jì)達(dá)到150分鐘。對(duì)于需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，可以在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，但務(wù)必根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。將節(jié)食作為減肥手段其實(shí)并不明智，因?yàn)樗鶎?dǎo)致反彈。