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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,肥胖與減肥,主要內(nèi)容,(一)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn),(二)肥胖的危害,(三)肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn),（四）減肥的誤區(qū),(一)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn),當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重20時(shí)或體重指數(shù)體重（kg）（身高）（m）,大于24稱肥胖癥。,如果無明顯病因可尋者稱單純性肥胖癥；,具有明確病因者稱繼發(fā)性肥胖癥。,(二)肥胖的危害,體內(nèi)脂肪過多、體重過大會(huì)給人的生活、工作帶來諸多不便，而且會(huì)嚴(yán)重的影響健康。大量的流行病學(xué)調(diào)查表明：肥胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及某些腫瘤（如乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌等嚴(yán)重

2、危害人類健康的疾?。┌l(fā)生有關(guān)。,(二)肥胖的危害,肥胖可引起人體的生理、生化、病理、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)的一系列變化，,主要表現(xiàn)在,：,使人體的工作能力降低，甚至顯著縮短壽命,增加新陳代謝和心臟負(fù)擔(dān)。提高安靜時(shí)的吸氧量；限制呼吸運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肥胖通氣綜合癥；心包外層脂肪限制心臟舒張，影響心肺功能；糖尿病發(fā)病率提高1.4倍；心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上為肥胖者；易并發(fā)高血壓、脂肪肝、膽結(jié)石、外科手術(shù)麻醉并發(fā)癥、切口疵、術(shù)后肺部感染等；反應(yīng)緩慢，易遭車禍等外傷；體重過大，導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)炎、扁平足、脊柱滑脫；影響人體健美體態(tài)等。,（三）肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn),主要指體重按Quat1et指數(shù)計(jì)算法：體重（

3、kg）身高（米）,2,，正常值為2024，超過上限26即為肥胖。成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。,這里又有腹圍和臀圍之比，正常男子0.95，女0.85，如超過即為向心性肥胖。向心性肥胖的危害遠(yuǎn)大于離心性肥胖。,（四）減肥的誤區(qū),誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥,誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān),誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,（四）減肥的誤區(qū),誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥,誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖,誤區(qū)八：桑拿浴能減肥,誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒,誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖,誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥,人體的能量消耗主要有三個(gè)方

4、面：,維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機(jī)體分泌等生命活動(dòng)所需的能量。,食物的特殊動(dòng)力作用。即進(jìn)食后機(jī)體向外散熱比進(jìn)食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進(jìn)行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān)。,機(jī)體活動(dòng)。,誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥,人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：,機(jī)體活動(dòng)。,機(jī)體活動(dòng)，尤其是體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高1020倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都有效，這是毋庸置疑的。,但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢,？,誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥,人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：,機(jī)體活動(dòng)。眾所周知，減

5、肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。,鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：,一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；,二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。,有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？,由此可見；既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路,。,誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源物質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，1克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。,因此，減肥時(shí)限制脂肪的攝人是對(duì)的，但在減肥期間,是否越少吃脂肪越好

6、呢？,誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物5560，脂肪2025，蛋白質(zhì)1520%，重量比約為4:1:1。即使是在減肥期間，也不應(yīng)過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。,此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖（碳水化合物）的不足。,誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,減少糖的攝人，,一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，,另一方面會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低，從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲(chǔ)存。,誤區(qū)

7、二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,膳食中保持適量的脂肪，對(duì)減肥有一定益處。這是因?yàn)椋?脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用；,碳水化合物攝人減少，易造成相對(duì)較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。,此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。,誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好,總熱量的攝人減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的

8、吸收，是最好的減肥食品。,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛煉時(shí)強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運(yùn)動(dòng)色變，望而生畏。,這種認(rèn)識(shí)錯(cuò)在哪里？,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：,是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠CP分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量）。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（約分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)；,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：,為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來

9、自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,另外，實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?,(1)鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的6070%，（最高心率=220年齡），強(qiáng)度

10、過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?,(2)以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。,運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式,。,誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?,(3)脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，

11、切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。,由此可見，進(jìn)行減肥鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)色變，止步不前，而是應(yīng)該更自信，更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥。,誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān),研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機(jī)體安靜時(shí)代謝率（RMR）將以13%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重（LBW）的減少，而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足、機(jī)體的活動(dòng)減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。,誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān),怎樣才能預(yù)防LBW的減少，提高機(jī)體的RMR水平呢？,最好的方式莫過于,堅(jiān)持體育鍛煉,?？?/p>

12、學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練雖不能有效地改善心肺機(jī)能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體安靜時(shí)的代謝率。,誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān),因此，在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主（有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗的能量多），并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對(duì)于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥。面對(duì)這種趨勢(shì)，我們必須提醒

13、大家，對(duì)絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)減肥是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數(shù)人減重后主觀感覺不良，如出現(xiàn)惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這種方法在較短的時(shí)間內(nèi)明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數(shù)人體重迅速回升，經(jīng)過35年的隨訪，100%的人都已超過或恢復(fù)到了減肥前的體重。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,那么藥物減肥的前途如何呢,？,藥物減肥從藥

14、理作用上可分以下幾類：,增強(qiáng)能量消耗的藥物；,抑制食欲的藥物；,阻止消化吸收的藥物；,影響脂肪代謝的藥物。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,那么藥物減肥的前途如何呢,？,但藥物減肥對(duì)某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應(yīng)該肯定。但對(duì)大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥的,輔助手段,來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對(duì)熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對(duì)其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對(duì)機(jī)體造成其它的不良影響。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,根據(jù)國內(nèi)外的研究，運(yùn)動(dòng)減肥的益處可以歸納為以下幾點(diǎn)：,1、促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。,2、抑制食欲。,3、對(duì)維持正常的血壓、

15、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。,4、可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。,5、運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過程中瘦體重的減少。,誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥,研究證實(shí)，單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的25%，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。,運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)人一個(gè)“平臺(tái)期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運(yùn)動(dòng)能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。

16、,誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥,人們時(shí)?？吹竭@樣的景象，盛夏進(jìn)行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運(yùn)動(dòng)衣，這些人是“想”達(dá)到減肥的目的。而事實(shí)是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些，這樣在運(yùn)動(dòng)后量體重時(shí)便可能出現(xiàn)體重減輕現(xiàn)象。可是，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，過不了一天，體重又會(huì)恢復(fù)正常，所看到的體重減輕只是暫時(shí)現(xiàn)象。出汗減少的是機(jī)體內(nèi)對(duì)生理機(jī)能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。,誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥,而且這種體重減輕可能引起危險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運(yùn)動(dòng)衣，身體便不能將汗水蒸發(fā)，使體熱保留在體內(nèi)，在盛夏這樣做的后果是容易出現(xiàn)脫水和中暑昏厥現(xiàn)象?；柝适歉鞣N原因所致的意識(shí)短暫紊亂和意識(shí)喪失，昏厥發(fā)生的危險(xiǎn)性還在于昏厥發(fā)生的瞬間身體摔倒后引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強(qiáng)烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致死亡。而穿著短褲和網(wǎng)孔寬大背心進(jìn)行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛煉身體時(shí)要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。,誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖,大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實(shí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功

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