年過60歲還堅持晨跑的大爺大媽們注意了！您可能每天都在做"無效運(yùn)動"。骨科醫(yī)生透露，很多中老年人越跑膝蓋越疼，不是運(yùn)動量不夠，而是選錯了運(yùn)動方式。

一、為什么60歲后跑步效果打折？

1、關(guān)節(jié)退變不可逆

60歲后關(guān)節(jié)軟骨磨損加劇，跑步時膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的3-5倍。長期沖擊會加速半月板損傷，誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。

2、心肺功能變化

老年人心肺儲備能力下降，持續(xù)跑步容易導(dǎo)致心肌供血不足。有高血壓患者晨跑時突發(fā)心梗的病例。

3、平衡能力減弱

老年人本體感覺退化，跑步時容易發(fā)生跌倒。數(shù)據(jù)顯示，跑步導(dǎo)致的老年人髖部骨折占運(yùn)動損傷的43%。

二、更適合老年人的4種黃金運(yùn)動

1、水中健步走

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，阻力又能增強(qiáng)肌肉力量。每周3次、每次30分鐘的水中行走，對膝關(guān)節(jié)疼痛改善率達(dá)76%。

2、太極拳

緩慢流暢的動作能提高平衡能力，預(yù)防跌倒。堅持半年以上，老年人跌倒風(fēng)險可降低58%。重點練習(xí)云手、摟膝拗步等動作。

3、彈力帶訓(xùn)練

用不同阻力的彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，能有效預(yù)防肌肉流失。重點鍛煉下肢肌群，每組12-15次，每天2-3組。

4、八段錦

這套流傳千年的導(dǎo)引術(shù)特別適合老年人，每天練習(xí)20分鐘能改善血液循環(huán)。重點推薦"雙手托天理三焦"和"左右開弓似射雕"兩式。

三、老年人運(yùn)動安全指南

1、運(yùn)動前必做評估

進(jìn)行心肺功能測試和骨密度檢查，有關(guān)節(jié)問題的要先咨詢康復(fù)科醫(yī)生。

2、掌握正確強(qiáng)度

運(yùn)動時心率控制在（220-年齡）×60%左右，微微出汗但不氣急為宜。

3、做好防護(hù)措施

選擇防滑運(yùn)動鞋，必要時佩戴護(hù)膝。糖尿病患者要特別注意足部保護(hù)。

4、警惕危險信號

出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)劇痛等情況要立即停止運(yùn)動，及時就醫(yī)檢查。

四、運(yùn)動后這樣保養(yǎng)更有效

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白，幫助肌肉修復(fù)。雞蛋、魚肉都是好選擇。

2、冷熱敷交替

有關(guān)節(jié)不適時，先用冰敷15分鐘消腫，24小時后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

3、做放松拉伸

運(yùn)動后進(jìn)行10分鐘拉伸，重點放松大腿前后肌群和腰部肌肉。

北京某三甲醫(yī)院康復(fù)科數(shù)據(jù)顯示，改用水中運(yùn)動的老年人，3個月后膝關(guān)節(jié)疼痛緩解明顯。記住，運(yùn)動不是為了追求強(qiáng)度，而是保持功能。選擇適合自己年齡的運(yùn)動方式，才能健康享受晚年生活。

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