年過半百后，身體衰老加速，對各種營養(yǎng)的需求也發(fā)生了改變。飲食如果缺少目標和指導(dǎo)，易使老人營養(yǎng)不均衡，進而增加患多種慢性病的風險。《美國退休人員協(xié)會雜志》總結(jié)出必須引起老人重視的5個飲食目標。

預(yù)防糖尿?。荷俪蕴鹗澈途浦魇?，增加纖維素。美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上人群每天應(yīng)至少攝入30克膳食纖維，可使2型糖尿病風險降低20%~30%。175克糙米飯含3.5克膳食纖維，約是大米飯的7倍；100克大麥中膳食纖維含量更是高達9.9克，占纖維日推薦量的41%。

對抗肌肉流失：每餐應(yīng)攝入蛋白質(zhì)。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人飲食中蛋白質(zhì)占比應(yīng)高于年輕人，每公斤體重每天應(yīng)攝入1~2克蛋白質(zhì)。除雞蛋、肉類、奶制品、魚類外，豆制品也是重要的蛋白質(zhì)來源。

強壯骨骼：每天吃點乳制品。美國骨科醫(yī)生協(xié)會建議，老年女性每天應(yīng)攝入1200毫克鈣，老年男性為1000毫克。飲食補鈣比藥物補鈣更健康。每天至少喝300毫升牛奶，再吃點奶酪、酸奶等，可保證鈣的攝入量。富鈣食物還包括綠葉蔬菜、豆類和堅果等。至于維生素D，除了經(jīng)常曬太陽，還應(yīng)經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及三文魚等深海肥魚。

減少慢性炎癥：查看食物標簽，少吃添加糖。慢性炎癥可導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、心臟病和抑郁癥。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥，應(yīng)仔細查看食品標簽，少吃含添加糖的食物。另外，還應(yīng)減少攝入精制面粉和反式脂肪。

保持血管健康：多吃七彩食物。美國注冊營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示，彩色食物有益護心。多項研究表明，藍色、黃色和紅色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化劑。有研究表明，每天吃1杯藍莓，連續(xù)6個月，可改善血管功能。這與抗氧化劑花青素密切相關(guān)，櫻桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素。另外，富含番茄紅素（西紅柿和紅椒等）、β-胡蘿卜素（胡蘿卜、菠菜、西蘭花、杏和芒果等）、姜黃素（生姜、芥末和咖喱等）的食物，都有益心臟健康?！?（陳宗倫）

(責編：李軼群、許心怡)

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網(wǎng)址: 中老年五個飲食目標 http://m.u1s5d6.cn/newsview147435.html