長期低強度鍛煉更有利于維持身心健康

美國健康資訊網(wǎng)站Health Digest近期公布一項基于583名讀者的獨家調(diào)查結(jié)果，關(guān)于受訪人對2022年流行健身趨勢的喜愛程度。結(jié)果顯示，超過四分之一（25.04%）的人表示最喜歡的趨勢是低強度鍛煉（Low-intensity workouts），緊隨其后的為戶外鍛煉（23.16%）。

近兩三年來，全球人們對于健康和健身的態(tài)度發(fā)生了很大的變化，對身心健康的日益關(guān)注促使人們意識到日常鍛煉的重要性，不僅將精力集中在如何鍛煉這件事上，也更加關(guān)注適合自己的鍛煉方式。不少健身專家表示，人們比以往任何時候都更重視自我感覺、合理恢復(fù)和預(yù)防受傷。

圖片來源：blog.insidetracker.com

美國健身初創(chuàng)公司CityRow創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官Helaine Knapp表示，“人們想要從頭到腳的，基于對關(guān)節(jié)友好的，不會對身體造成過多磨損的有效鍛煉。”相比起像波比跳等HIIT（間歇性高強度訓(xùn)練），這類鍛煉因短時高效、快速燃脂而在以往被視為主流或備受歡迎的鍛煉方式，如今，人們越來越青睞諸如游泳、普拉提、瑜伽等一系列低強度鍛煉。

更安全更容易堅持

美國互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療健康信息服務(wù)平臺WebMD解釋稱，通常，以舒適的速度進行的體育活動被認(rèn)為是低強度鍛煉，鍛煉期間心率應(yīng)維持在最大心率的50%左右，一般持續(xù)至少30分鐘以上，并且能夠進行對話而不會氣喘吁吁。此類運動可改善血液循環(huán)，防止肌肉萎縮，并防止跌倒和受傷。

除了游泳、普拉提、瑜伽等運動，步行、快走、橢圓機、劃船、太極拳、騎自行車甚至阻力力量訓(xùn)練都屬于低強度鍛煉。WebMD還指出，低強度鍛煉往往也適合在戶外進行，而且這類鍛煉大多數(shù)讓人心情愉快。像滑冰/滑輪、遛狗、在自家花園的勞作等“休閑事項”，在一定程度上也屬于低強度鍛煉的一種。

圖片來源：hussle.com

一般而言，低強度鍛煉也總是屬于低影響鍛煉（Low-impact workouts）。盡管不及高強度鍛煉的快速高效，低強度鍛煉往往需要更長的時間才能展露成效，但最重要的一點在于其對身體沖擊的低影響——低強度鍛煉更為安全，且對關(guān)節(jié)的影響更少，受傷風(fēng)險更低。

無論是高強度還是低強度，任何鍛煉運動都會對身體造成壓力，不過由于身體及關(guān)節(jié)在低強度鍛煉中磨損更少，低強度鍛煉對大多數(shù)人來說是安全且舒適的。因此，對于身體正在受傷或曾受過傷，以及希望防止或降低受傷機會的人來說，低強度鍛煉都是一個不錯的選擇。

此外，對于初學(xué)者、鍛煉中斷后重新恢復(fù)的人，甚至由于各種健康狀況而不適合進行劇烈高強烈鍛煉的人，例如患有心臟病的人，低強度鍛煉也十分友好。

圖片來源：medlineplus.gov

英國女性健康生活方式數(shù)字媒體Popsugar指出，受疫情影響，更多人開始根據(jù)自我感覺是否良好選擇鍛煉，而不是所謂的“熱量回報”或盲目追求改變身體線條。這也是低強度鍛煉越來越被重視的原因之一。更多人是出于身心健康為理由而動起來，他們并不想讓自己因為鍛煉而感到有壓力或不舒服，而低強度鍛煉就努力程度和進入門檻而言似乎更低，這樣人們更愿意為了身心健康而堅持運動。

保證鍛煉頻率與堅持

雖然高強度鍛煉在健身和減肥方面有更快的回報，但從長遠(yuǎn)來講，低強度鍛煉更具有可持續(xù)性，人們也更容易堅持低強度的訓(xùn)練計劃——高強度鍛煉能實現(xiàn)更好的有氧健身，但會降低人們的堅持意愿，而低強度鍛煉則容易促進人們完成更多鍛煉。而且，在增加鍛煉頻率并更頻繁地燃燒卡路里的同時，不會因造成關(guān)節(jié)疼痛和肌肉酸痛而暫緩鍛煉進度。

總而言之，想要通過低強度鍛煉獲得健康體魄，需要人們保證鍛煉頻率與堅持。而根據(jù)近期一項與鍛煉相關(guān)的最新研究，至少在肌肉力量鍛煉方面，相對于依賴單次的高強度鍛煉，每天少量低強度鍛煉更有可能長期受益，有利于整體健康發(fā)展，并降低受傷風(fēng)險。

圖片來源：polar.com

這項研究由澳大利亞伊迪絲考文大學(xué)（ECU）與日本新潟大學(xué)和西九州大學(xué)合作，在為期四周的訓(xùn)練研究中，讓三組參與者以不同鍛煉頻率、時長和強度進行手臂阻力訓(xùn)練，并隨之進行肌肉變化檢測。ECU鍛煉與運動科學(xué)教授Ken Nosaka基于研究結(jié)果表示，定期進行非?？煽氐倪\動量對肌肉力量產(chǎn)生切實的影響。

“如果你只是每周去一次健身房，那還不如每天在家做一點運動有效，”Nosaka說道，“這項研究與我們之前的研究都表明，每周積累少量運動比每周只花幾個小時鍛煉一次更為重要。”他指出每一次肌肉收縮都很重要，“但你執(zhí)行它們的頻率才是重要的”。

Nosaka還強調(diào)，如果有人在一段時間內(nèi)無法鍛煉，那么以后嘗試用更長的時間來進行“彌補”是沒有價值的?！叭绻腥松〔⑶乙恢懿荒苠憻挘瑳]有關(guān)系，但最好在身體感覺好些時恢復(fù)常規(guī)鍛煉?！边@一點也凸顯出低強度鍛煉的優(yōu)勢。

最后，綜合多位健身專家的說法，低強度鍛煉的確有其不可否認(rèn)的好處，但高強度鍛煉本身也不是壞事，重要的是，根據(jù)自己的身體對運動強度做出的反應(yīng)進行合理調(diào)控。來自美國健身初創(chuàng)公司CityRow的創(chuàng)始講師Annie Mulgrew表示，“你的鍛煉需要與你的生活方式相輔相成。”

題圖來源：Fitness World
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