健康體重，從我做起

——2025年體重管理年行動(dòng)指南

體重管理不僅關(guān)乎著個(gè)人形象，更是保持健康的關(guān)鍵。體重異常，無論是超重還是肥胖，都與多種慢性疾病密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。此外，肥胖還會(huì)降低生活質(zhì)量，增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

保持健康體重，不僅能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)，還能提高工作效率，讓我們以更飽滿的精神狀態(tài)投入到工作和生活中。因此，體重管理是維護(hù)健康的重要手段，也是實(shí)現(xiàn)“健康中國2030”戰(zhàn)略目標(biāo)的重要一環(huán)。

1

體重指數(shù)（BMI）

計(jì)算公式：BMI=體重(kg) ÷ 身高(m)2。

判斷標(biāo)準(zhǔn)：我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5~24。低于18.5為體重過低，24至28為超重，28及以上為肥胖。

2

腰圍

腰圍是反映中心性肥胖的重要指標(biāo)。男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。

3

體脂率

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例。正常情況下，成年男性體脂率應(yīng)＜25%，女性體脂率應(yīng)＜30%。

4

其他指標(biāo)

對(duì)于健身者、高水平運(yùn)動(dòng)員等肌肉發(fā)達(dá)的人，BMI可能不適用，需要結(jié)合體脂率等其他指標(biāo)綜合判斷。

1

均衡膳食

控制總能量攝入：減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取。

增加膳食纖維攝入：多吃新鮮蔬果、全谷物。

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦、豆類等。

規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量，避免暴飲暴食和夜宵。

2

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。

力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行2至3次抗阻訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

減少久坐時(shí)間：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘。

3

保持良好生活習(xí)慣

充足睡眠：保證每晚7至8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

管理壓力：通過聽音樂、閱讀、戶外活動(dòng)等方式緩解壓力。

避免不良習(xí)慣：如吸煙和過度飲酒。

4

定期監(jiān)測

定期測量體重、BMI、腰圍和體脂率，及時(shí)了解身體狀況。

5

家庭支持

將體重管理納入家庭生活，培養(yǎng)健康的生活方式，家庭成員相互監(jiān)督和支持。

6

專業(yè)指導(dǎo)

如果體重管理遇到困難，建議咨詢專業(yè)醫(yī)療人員或營養(yǎng)師。

2025年是“體重管理年”，國家已出臺(tái)各項(xiàng)政策為我們提供了科學(xué)的指導(dǎo)和支持。就讓我們從現(xiàn)在開始，積極行動(dòng)起來，科學(xué)管理體重，做自己健康體重的第一責(zé)任人。

通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)和良好生活習(xí)慣，我們不僅能擁有健康體重，還能提升整體健康水平，享受更加美好的生活！

來源：健康中國

編 輯：張昕冉

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