為倡導(dǎo)和推進文明健康生活方式，

提升全民體重管理意識和技能，

預(yù)防和控制超重肥胖，

切實推動慢性病防治關(guān)口前移，

自2024年起，

國家衛(wèi)生健康委會同有關(guān)部門啟動實施“體重管理年”活動，

活動宣傳口號為

“健康體重?一起行動”。

居民體重管理核心知識（2024版）

一、正確認知，重在預(yù)防 

二、終生管理，持之以恒 

三、主動監(jiān)測，合理評估 

四、平衡膳食，總量控制 

五、動則有益，貴在堅持 

六、良好睡眠，積極心態(tài) 

七、目標合理，科學(xué)減重 

八、共同行動，全家健康 

《居民體重管理核心知識》2024版釋義

體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標,體重 過高或過低都會對健康造成不利影響。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險因素。

兒童期肥胖會影響兒童的運動能 力和骨骼發(fā)育，對行為、認知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟 負擔(dān)。應(yīng)堅持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運動等健 康生活方式，防止超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。

保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險。全人群都應(yīng) 把保持健康體重作為目標，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、 兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個時 期的體重異常都會對健康造成不良影響。

定期監(jiān)測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康 體重的重要措施之一。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式是體重（kg）除以身高的平方（m2）。依據(jù)現(xiàn)行《成 年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，我國成年人體 重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕， 24.0≤BMI＜28.0 為超重，BMI≥28.0 為肥胖。

成年人男性 腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米 ≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心 型肥胖前期。學(xué)齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標準》（WS/T 423-2022）評估生長情況；學(xué)齡兒童青少年通常使用《學(xué)齡 兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T 456-2014）和《學(xué)齡兒童 青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來評估體重情況。

孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標之一，體重增加過少和過多都會影響母嬰健康?？蓞⒖肌度焉锲趮D女體重 增長推薦值標準》（WS/T 801-2022）、《妊娠期糖尿病婦女體 重增長推薦值標準》（WS/T 828-2023），在孕期加強體重監(jiān) 測，并在醫(yī)生指導(dǎo)下做好體重管理。 

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總 能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是保持健康體重的關(guān)鍵。

對于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多 吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

對于體重過輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的 健康狀況、膳食和運動情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。 

長期堅持科學(xué)運動，有利于體重的保持和體成分（人體 的構(gòu)成成分，包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等）的改善。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。

嘗試運動多樣化，可設(shè)置專門運動時間，也可把生活、 娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合，如上下班路上多步行、騎車， 工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少 久坐時間等。

老年人應(yīng)重視運動安全，科學(xué)評估，量力而行，建議積 極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延 緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行鍛煉。 

睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年 齡階段建議睡眠時長有所不同，應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標準保持良好 睡眠。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助 于保持健康體重。 

超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量， 在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照 每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個月內(nèi)減少體 重的5%~10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標，科學(xué)控制體重。

超重及肥胖兒童的干預(yù)目標是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重， 并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干 預(yù)。

65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運 動等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行 體重評估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并 相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取 積極治療措施。 

每個人是自己健康的第一責(zé)任人。個人應(yīng)養(yǎng)成自主自律 的健康習(xí)慣，主動學(xué)習(xí)健康體重知識，踐行健康生活方式， 做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進體重管理，家 庭飲食、運動習(xí)慣對家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至 關(guān)重要。提倡全家共同行動，保持健康體重，筑牢健康防線。

如何通過科學(xué)健身管理體重

01

選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式

我們要選對恰當(dāng)?shù)倪\動方式，也就是我們的運動類型。一般來說，我們運動減脂，開始的時候都是中低強度的有氧運動，比如大家都知道的跑步、游泳、長距離騎行，以這些方式為主。但是我們同時也可以輔助一些力量練習(xí)，最重要的是對于一些體重比較大的，而且沒有鍛煉習(xí)慣的人，我們建議如果不適宜長時間長期的跑步，可以做一些游泳或者劃船器或者騎行這樣的項目。

控制恰當(dāng)?shù)倪\動強度

我們要控制住每一次運動的強度，因為運動的強度是決定了我們運動效果的很重要的方面。在我們減肥剛開始的過程當(dāng)中，以跑步為例，跑步過程不宜速度過快，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實際上不是。因為速度過快之后，強度是過大的，強度過大，反而會使得我們身體里的能量消耗是以糖原為主，對于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強度過大，特別是體重過大的人，他運動損傷的風(fēng)險也是增大的。所以說，我們強度上要控制，當(dāng)然，如果強度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。

掌握運動的頻次

我們要掌握頻次，就是每周到底運動多少次。現(xiàn)在很多人可能對于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實際上，運動頻次的掌握要有一個度，過猶不及，如果每天都是進行大強度、高運動量的減肥或者運動的話，我們身體或我們整體上沒有一個保障體系，我們恢復(fù)是跟不上的，會給我們的傷病埋下很多的隱患，這是一個頻次的問題。同時要注意，我們的健身也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，我今天想起來了就鍛煉一下，其實這種總體上減肥效果也不好。

避免過長時間運動

每次鍛煉時候的總時長的控制需要注意。有些人可能想連續(xù)跑三個小時、兩個小時，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種實際上也是不可取的。這樣對于我們身體里面的運動器官、一些關(guān)節(jié)會進行長時間的磨損，可能會運動損傷。同時，沒有合適的恢復(fù)，會影響到我們的免疫力，也會影響到我們的免疫機能。所以，運動必須要有好的恢復(fù)營養(yǎng)。

注意運動的拉伸運動

在進行科學(xué)鍛煉的時候，一定要有充分的針對性的熱身，以及運動后的放松、牽拉，這樣促進我們的恢復(fù)和再生。

（以上內(nèi)容轉(zhuǎn)載自公眾號健康準格爾）