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怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 05:13

怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

適當(dāng)?shù)臄z入蛋白質(zhì)有利于身體健康。那么你知道日常生活中，怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法呢?下面為大家介紹。

目錄怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法怎樣選擇蛋白質(zhì)食物最高效的蛋白質(zhì)攝入方法給寶寶補(bǔ)充蛋白質(zhì)的小技巧4個方法科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

1怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

　　在人群中一提到蛋白質(zhì)，大家就會覺得是一種營養(yǎng)物質(zhì)。很多男女在運(yùn)動的時候喜歡補(bǔ)充蛋白質(zhì)，的確給身體補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)是有益的，但是一味的盲目補(bǔ)充蛋白質(zhì)，造成體內(nèi)蛋白質(zhì)過剩會導(dǎo)致很多健康問題。

　　1.損害腸胃

　　蛋白質(zhì)的原料是牛奶、大豆、雞蛋等。而有些人對這些東西過敏，自然不能食用。有些人喝牛奶拉肚子，攝取蛋白質(zhì)也同樣會拉肚子。另外，人體在攝入蛋白質(zhì)時會同時深入一定量的水分，比如說喝了一些冷的飲品后，腸胃突然涼下來一時間就會難以適應(yīng)，容易出現(xiàn)腸胃不適的情況。

　　2.脂肪堆積

　　雖然攝入的是蛋白質(zhì)，但是如果攝取過量的話也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，造成脂肪堆積。

　　3.使骨質(zhì)變脆

　　一旦蛋白質(zhì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，血液的酸性就會提高，這樣就會消耗大量的鈣質(zhì)，結(jié)果儲存在骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)就被消耗了，使骨質(zhì)變脆。

　　4.增加腎臟的負(fù)擔(dān)

　　腎臟要排泄進(jìn)食的蛋白質(zhì)，當(dāng)分解蛋白質(zhì)時會產(chǎn)生大量的氮素這樣會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　本來身體攝取蛋白質(zhì)不應(yīng)該是一件壞事，但是一定要注意攝取量，如果攝取量過多的話就會損傷內(nèi)臟，所以在攝入蛋白質(zhì)時一定要遵循適量的原則。

2怎樣選擇蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)食物是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)給是關(guān)系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質(zhì)才既經(jīng)濟(jì)又能保證營養(yǎng)呢?

　　首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物.根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質(zhì)，其中3/4來源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量.一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要.

　　其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的有效方法.每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來自動物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白質(zhì).我國人民有食用混合食品的習(xí)慣，把幾種營養(yǎng)價值較低的蛋白質(zhì)混合食用，其中的氨基酸相互補(bǔ)充，可以顯著提高營養(yǎng)價值.例如，谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多.豆類蛋白質(zhì)含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少.這兩類蛋白質(zhì)混合食用時，必需氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體需要，營養(yǎng)價值大為提高.

　　第三，每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì).人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲存?zhèn)}庫，如果一次食用過量的蛋白質(zhì)，勢必造成浪費(fèi).相反如食物中蛋白質(zhì)不足時，青少年發(fā)育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱.

　　第四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提.如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作能源。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當(dāng)。用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用。

3最高效的蛋白質(zhì)攝入方法

　　長期高蛋白攝人帶來的另一個問題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物(如氨、尿酸等)有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。

　　長期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當(dāng)作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。

　　采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)，情況就不同了。通過安排一段時期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長更多的肌肉。

　　在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機(jī)制會保護(hù)肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護(hù)。

　　在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會減少，隨后會持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機(jī)制。這是因?yàn)槿绻o身體長期過度補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它就會下調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶，并會期望過量蛋白質(zhì)補(bǔ)充。同時會啟動另一個適應(yīng)變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。

　　最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。

　　蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)的另一個積極影響是能減少高蛋白飲食對腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑上的錢。

　　蛋白質(zhì)循環(huán)攝入的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝入量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復(fù)上述過程。

　　重要提示

　　1.在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶詈玫陌被峤M成，能把單個氨基酸缺乏的危險性降到最小，而單個氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。

　　2.在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓(xùn)練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。

　　3.在低蛋白攝人期間應(yīng)避免補(bǔ)充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會導(dǎo)致肌肉塊縮小。

　　4.在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓(xùn)練并提高訓(xùn)練量。高量訓(xùn)練會增加生長激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長激素水平，對保持和增大肌肉塊非常有益。

　　5.在低蛋白質(zhì)攝人期間應(yīng)適當(dāng)提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。

4給寶寶補(bǔ)充蛋白質(zhì)的小技巧

　　1、要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　無論是以植物性食物為主，還是以動物性食物為主，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充都是不全面的，這是因?yàn)?，植物性蛋白質(zhì)的質(zhì)量較差，動物性食物中又含有較多的脂肪和膽固醇，加上任何一種食物中的蛋白質(zhì)都會缺乏某一種或幾種必需氨基酸。所以，最好的辦法是將幾種食物適當(dāng)?shù)鼗旌鲜秤?，這樣，各種食物蛋白質(zhì)的氨基酸就可以在人體內(nèi)互相取長補(bǔ)短，使蛋白質(zhì)的質(zhì)量得到提高，這種現(xiàn)象稱為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。日常生活中，媽媽可以用玉米、小麥混合制成饅頭給寶寶吃，也可以經(jīng)常給寶寶吃些土豆燉牛肉，黃豆排骨湯等，這種搭配可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

　　2、各餐比例要合適

　　對兒童來說，最好采用每日四餐制，即下午加一次點(diǎn)心。一天參量的分配以早餐25%～30%，午餐35%，午點(diǎn)15%，晚餐20%～30%為宜，而每日所需的蛋白質(zhì)也應(yīng)按此比例分配在各餐中。據(jù)此，早餐可給寶寶提供一瓶牛奶、一只雞蛋;動物性食物如雞、肉類等安排在午餐較為合理;而晚餐可以吃些清淡爽口、易于消化的食物，如魚類、豆制品等。

　　3、科學(xué)烹調(diào)，減少食物中蛋白質(zhì)的破壞與損失

　　合理的烹調(diào)方法可提高食物的消化吸收率及營養(yǎng)價值。一般而言，采用炒、燉、蒸等烹調(diào)方法能保留較多的營養(yǎng)素，而油炸食品對營養(yǎng)素的損失較多，且一些食物炸焦后，所含的蛋白質(zhì)會變質(zhì)，易引起病變，所以，油炸、油煎的食物最好盡量不要給孩子吃。

　　tips：

　　1、考慮到嬰兒的消化系統(tǒng)、腎功能都還很稚嫩，動物性食物最好在寶寶6個月后添加。而一些較易引起過敏的食物，如：蝦、蟹、貝殼類海鮮等食物，則要等到寶寶1歲后再添加，而且要嚴(yán)格觀察過敏癥狀。

　　2、父母應(yīng)保證寶寶的膳食平衡，除去蛋白質(zhì)食物之外，糧食、蔬菜、水果等也要及時添加，才能達(dá)到寶寶生長發(fā)育的營養(yǎng)需求。

　　3、牛奶屬于優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)，寶寶能吃輔食后，最好能達(dá)到每天500～700毫升。

　　4、每100克食物中蛋白質(zhì)含量：肉類含15克～20克;魚類含15克～20克;全蛋含12克～15克;大豆類含35克～40克;牛奶含2克～3克。

54個方法科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

　　科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

　　首先量要適宜。按照美國營養(yǎng)及人類需要特別委員會建議的美國膳食目標(biāo)，蛋白質(zhì)只能占每人總熱量的12%。這當(dāng)然也要隨人的年齡及體重而伸縮。按人的體重，每一公斤需要0.8克的蛋白質(zhì)，一個體重70公斤的成年男人，每天攝取56克的蛋白質(zhì)就算適度，55公斤的婦女，每天攝取44克的蛋白質(zhì)足夠了。艾勞拉博士對蛋白質(zhì)的攝取，提倡一個原則，就是“夠用而不可過多”。

　　以天然蛋白為主，所食各項(xiàng)食物的80%應(yīng)是天然生物。多吃種子、谷類，不吃加工精制的谷類;多吃蔬菜、水果。經(jīng)過加工的干蛋粉，雞蛋里的硒、鋅、鉻等微量元素就全被破壞了，因此以干蛋粉為原料制成的蛋糕與冰激凌，也在禁忌之列。

　　均衡飲食，動植物蛋白搭配合理。適量的植物蛋白可以抑制動物性蛋白的脂肪異化，減少對動物硬化的影響，保證必需氨基酸充分合理的吸收。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)食品與蔬菜一起攝入后，胃的消化液要比單吃一種食物時分泌得多，顯示瓜果、蔬菜和谷類對蛋白質(zhì)吸收的輔助功能。

　　多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。艾勞拉博士建議，綠葉蔬菜、土豆、發(fā)芽種子、硬果等都含有易消化的蛋白質(zhì)。雞蛋可以吃。艾勞拉博士主張喝酸奶，如含乳酸菌牛奶或天然的“去脂酸奶”。而羊奶比牛奶好，羊奶含有抗癌及抗關(guān)節(jié)炎物質(zhì)。

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