作者 豐傑專家團隊 編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養(yǎng)師

抗發(fā)炎食物有哪些？身體發(fā)炎是現(xiàn)代文明病，也是造成許多慢性病的原因之一；究竟身體發(fā)炎不能吃什麼？該如何消除身體發(fā)炎？營養(yǎng)師為您解析20種有助消炎的食物、水果，以及6大健康維持保健食品。

一、身體發(fā)炎是什麼？發(fā)炎反應(yīng)：急性、慢性發(fā)炎二、身體發(fā)炎9大原因三、身體慢性發(fā)炎6大癥狀四、如何消除身體發(fā)炎？7大方法學(xué)起來五、抗發(fā)炎10大食物！身體發(fā)炎吃什麼？六、抗發(fā)炎水果有哪些？營養(yǎng)師推薦10大水果七、身體發(fā)炎不能吃什麼？營養(yǎng)師：5類食物要少吃八、健康維持保健食品有哪些？營養(yǎng)師推薦這6種豐傑生醫(yī)推薦【85%高純淨魚油】：調(diào)節(jié)生理機能x維持健康關(guān)於豐傑生醫(yī)

一、身體發(fā)炎是什麼？發(fā)炎反應(yīng)：急性、慢性發(fā)炎

在了解身體發(fā)炎前，需要先了解「身體發(fā)炎的原理」，發(fā)炎是身體對抗壞物質(zhì)（病菌、受傷的細胞）的一種反應(yīng)，這是免疫系統(tǒng)為了清理有害的物質(zhì)，同時啟動身體的修復(fù)過程；而發(fā)炎反應(yīng)又分為以下2種類型：

急性發(fā)炎
體內(nèi)免疫系統(tǒng)，對受傷部位的修復(fù)反應(yīng)，屬於人體的正常發(fā)炎反應(yīng)。

慢性發(fā)炎
免疫系統(tǒng)在完成任務(wù)之後，卻以某種程度長期的低度運作，導(dǎo)致免疫細胞持續(xù)釋放發(fā)炎物質(zhì)，對人體組織逐漸形成某種慢性傷害，這就是所謂的慢性發(fā)炎。
 

二、身體發(fā)炎9大原因

當身體為了抵禦有害物質(zhì)，產(chǎn)生的免疫反應(yīng)，就會造成身體發(fā)炎；此外，一些不良的生活習(xí)慣等因素，也會導(dǎo)致身體的「慢性發(fā)炎」，以下整理造成身體慢性發(fā)炎的9大原因：

長期壓力坐式生活熬夜、睡眠不足肥胖、體脂過高抽菸、飲酒過量接觸有毒物質(zhì)，如污染或化工品未經(jīng)治療的急性發(fā)炎，如感染或受傷不當?shù)娘嬍沉?xí)慣，如高糖飲食、常吃含有反式脂肪的加工食品自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡，免疫系統(tǒng)會攻擊自身器官

三、身體慢性發(fā)炎6大癥狀

當身體一直處於發(fā)炎反應(yīng)時，通常會出現(xiàn)以下6種慢性發(fā)炎癥狀：

胃腸道併發(fā)癥，如便秘、腹瀉和胃酸倒流身體疼痛、關(guān)節(jié)痛、肌肉痛憂鬱、焦慮和情緒障礙慢性疲勞和失眠體重莫名劇烈變化頻繁感染發(fā)炎

四、如何消除身體發(fā)炎？7大方法學(xué)起來

身體發(fā)炎是常見的生理現(xiàn)象，但若發(fā)炎反應(yīng)過強、或持續(xù)時間過長，就可能對健康造成負擔，以下介紹8種方法，來全面降低身體發(fā)炎：

方法1. 減少壓力

壓力和焦慮是引起身體發(fā)炎反應(yīng)的原因之一，可通過放鬆身心的方法，如冥想、瑜伽和深呼吸練習(xí)，緩解壓力與焦慮，並舒緩身體的發(fā)炎反應(yīng)。
 

方法2. 攝取足夠的水分

補充水分可促進新陳代謝，防止廢物堆積在體內(nèi)，進而減少發(fā)炎的可能；成人每日建議飲水量為「體重乘以35~40ml」，一位60公斤的成人，每日的建議飲水量為2100~2400ml。
 

方法3. 適當運動

臨床實驗指出1，運動產(chǎn)生的能量消耗，會降低多種發(fā)炎的細胞因子；透過運動，可促進血液循環(huán)，提高人體氧氣供應(yīng)，有助於細胞修復(fù)和發(fā)炎部位的康復(fù)；定期運動如散步、游泳或瑜伽，都是維持身體健康的習(xí)慣。
 

方法4. 降低污染源的接觸

臺大醫(yī)院指出，空氣污染會引起人體發(fā)炎反應(yīng)，而造成疾病發(fā)生與惡化；此外，污染源也能經(jīng)由皮膚、眼睛、嘴巴等途徑進入人體。日常生活中可透過以下方法，減少對污染的接觸：

增加室內(nèi)通風(fēng)
確保室空氣流通，有助於排除有害氣體，常見室內(nèi)有害氣體包括：油煙、一氧化碳、二氧化碳、多環(huán)芳香碳氫化合物、二氧化氮、甲醛、石棉及揮發(fā)性有機物等。

使用空氣清淨機
使用空氣清淨機，可以過濾空氣中的微粒和污染物質(zhì)。

減少污染源
避免使用化學(xué)清潔劑、加熱塑膠餐具等有害物質(zhì)。
 

方法5. 服用「非類固醇抗發(fā)炎藥物」

輕度到中度的發(fā)炎，醫(yī)師通常會開立「非類固醇」的抗發(fā)炎藥物，此類藥物可迅速緩解疼痛並降低發(fā)炎反應(yīng)。以下介紹3種「非處方消炎止痛藥」，透過抑制導(dǎo)致發(fā)炎的環(huán)氧合酶（COX），來緩解發(fā)炎帶來的疼痛，尤其是因關(guān)節(jié)炎引起的不適：

布洛芬（Ibuprofen）
布洛芬是一種廣泛使用的非類固醇抗發(fā)炎藥物，能夠有效減輕疼痛和發(fā)炎；然而，在使用前建議先諮詢醫(yī)師，特別是對於長期使用。

阿斯匹靈（Aspirin）
阿斯匹靈也是一種廣泛使用的非類固醇抗發(fā)炎藥物，同時具有抗血栓作用，適用於特定情況下的發(fā)炎治療。

萘普生（Naproxen）
萘普生是另一種非類固醇抗發(fā)炎藥物，作用機制類似於布洛芬，但其效果可能在不同的個體中有所差異。
 

方法6. 醫(yī)師注射類固醇

若發(fā)生嚴重、且局部化的發(fā)炎癥狀，建議至醫(yī)院評估狀況，經(jīng)醫(yī)師許可後，可能會使用「皮質(zhì)類固醇」的注射治療。此種治療方式，可針對特定關(guān)節(jié)或肌肉的發(fā)炎狀況，迅速減輕癥狀並促進組織修復(fù)。
 

方法7.健康維持飲食習(xí)慣

均衡飲食是健康維持的重點，每週補充兩次魚、天天五蔬果，都是維持均衡飲食的好習(xí)慣。

五、抗發(fā)炎10大食物！身體發(fā)炎吃什麼？

如果身體長期發(fā)炎，將容易加速老化、並提高患病風(fēng)險；透過抗發(fā)炎飲食，可預(yù)防發(fā)炎的發(fā)生，以下介紹9種抗發(fā)炎食物：

抗發(fā)炎食物1. 橄欖油

橄欖油因富含「單元不飽和脂肪酸」，具有抗發(fā)炎、抗氧化的作用；可將橄欖油添加在日常飲食中，如炒菜、涼拌等。
 

抗發(fā)炎食物2. 堅果

堅果具有抗發(fā)炎的作用，同時還有益於心血管健康，建議可每天補充一小把堅果，如核桃、胡桃等富含多元不飽和脂肪酸的食物。
 

抗發(fā)炎食物3. 多脂魚類

美國心臟協(xié)會（AHA）建議，健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類，每份約85公克（熟重）?？蛇x擇多元不飽和脂肪酸含量較高的深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚，作為健康的抗發(fā)炎食物來源。
 

抗發(fā)炎食物4. 洋蔥

洋蔥當中的「槲皮素」不僅可抗發(fā)炎、降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白），還可維持血管暢通與彈性，預(yù)防動脈硬化。

值得注意的是，洋蔥建議可稍微加熱後再吃，因為洋蔥加熱後「類黃酮總量」也會隨之提高，其具有抗氧化的作用；為了最大程度保留洋蔥的其他營養(yǎng)素，建議用小火烹煮（水煮或油炒）約5分鐘即可。
 

抗發(fā)炎食物5. 大蒜

大蒜所含的「蒜素」及「硫化合物」具有消炎的效果，並具有殺菌作用；生吃大蒜或?qū)⑵浼尤肓侠碇?，都是提高免疫力的飲食方法?br> 

抗發(fā)炎食物6. 薑黃

薑黃有助於肝臟代謝、調(diào)節(jié)膽固醇，同時阻斷發(fā)炎反應(yīng)的路徑。
 

抗發(fā)炎食物7. 綠茶

綠茶中的多酚類具有抗發(fā)炎的作用，若本身有心臟、腎臟和胃腸疾病的族群，建議以冷泡方式飲用，以避免釋出過多茶鹼。
 

抗發(fā)炎食物8. 全穀雜糧類食物

全穀雜糧類有助於提供身體所需的營養(yǎng)，同時降低發(fā)炎的風(fēng)險。建議至少佔主食的1/3。
 

抗發(fā)炎食物9. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜都含有「芥子油苷」，這是一種化學(xué)物質(zhì)，美國國家癌癥研究所指出，人在咀嚼與消化十字花科時，「芥子油苷」會被分解成抗發(fā)炎的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。

常見十字花科蔬菜包括：青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、綠色或白色花椰菜等。
 

抗發(fā)炎食物10. 南瓜籽

南瓜中的種子具有抗發(fā)炎作用，這主要是因為南瓜籽含有黃酮類化合物、酚酸等成分，皆為抗氧化的成分，有助於保護人體免受自由基的侵害，並能抑制發(fā)炎反應(yīng)。

營養(yǎng)師也呼籲，若想養(yǎng)成抗發(fā)炎的體質(zhì)，也可遵循「地中海飲食」的方法！

延伸閱讀：地中海飲食是什麼？ 營養(yǎng)師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

六、抗發(fā)炎水果有哪些？營養(yǎng)師推薦10大水果

考慮到現(xiàn)代人外食比例高，上述一些食物難以在日常補充，因此營養(yǎng)師也整理出10種好攜帶的「抗發(fā)炎水果」給大家參考：

抗發(fā)炎水果1. 蘋果

蘋果有助降低發(fā)炎、抗氧化作用，可保護細胞避免受損傷。
 

抗發(fā)炎水果2. 奇異果

奇異果的維生素C是柑橘的5~10倍，並含有半胱胺酸蛋白酶及其他活性物質(zhì)，是健康維持的重要營養(yǎng)素。
 

抗發(fā)炎水果3. 香蕉

香蕉有助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、緩解發(fā)炎癥狀。此外，香蕉還是一種易於攜帶的水果。
 

抗發(fā)炎水果4. 葡萄

葡萄含有類黃酮素等植化素，具有強大的抗氧化、抗發(fā)炎效果。
 

抗發(fā)炎水果5. 石榴

石榴含有石榴多酚，抗發(fā)炎作用極佳，有助於抑制發(fā)炎反應(yīng)，同時有益心血管健康。
 

抗發(fā)炎水果6. 酪梨

酪梨具有強效的抗氧化作用，有助於防止細胞老化；同時，酪梨還含有多元不飽和脂肪酸，有助於抗發(fā)炎、降低壞膽固醇，維持身體的整體健康。
 

抗發(fā)炎水果7. 番茄

番茄是一種強大的抗氧化物，能夠降低發(fā)炎、預(yù)防慢性疾??；適當?shù)赜糜图訜?，能讓營養(yǎng)素被人體更容易所吸收，建議可用油低溫拌炒番茄後再食用。
 

抗發(fā)炎水果8. 火龍果

紅肉火龍果含有甜菜紅素，具有強大的抗氧化能力，有抗發(fā)炎、抗癌癥的效果；此外，無論是白肉或紅肉的火龍果，都富含營養(yǎng)素，有助於加強抑制炎癥的效果。
 

抗發(fā)炎水果9. 莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃等莓果都含有豐富的花青素，有助於抑制發(fā)炎反應(yīng)，同時還提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。
 

抗發(fā)炎水果10. 柑橘類

柑橘類水果如橘子、柳橙等富含維生素C，具抗氧化作用。

七、身體發(fā)炎不能吃什麼？營養(yǎng)師：5類食物要少吃

最後也要提醒，改善身體發(fā)炎反應(yīng)，除了補充「抗發(fā)炎食物」之外，也要少吃容易讓身體「促發(fā)炎食物」，以下5類發(fā)炎食物建議少吃：

含糖飲料：汽水、手搖飲油炸物：炸薯條、炸雞等精製澱粉：麵包、糕點加工肉：熱狗、香腸、漢堡肉、火鍋料高飽和脂肪：豬油、起酥油、人造奶油

八、健康維持保健食品有哪些？營養(yǎng)師推薦這6種

眾多營養(yǎng)素在忙碌生活節(jié)奏中扮演重要的角色，以下介紹6種幫助健康維持的保健食品及其功效：

1.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA、DHA可調(diào)節(jié)生理機能，幫助健康維持。

一項臨床研究發(fā)現(xiàn)，將三組受試者個別攝取三種濃度Omega-3脂肪酸：62.5%、80%、85%，當濃度愈高，調(diào)節(jié)生理機能的功效愈明顯，因此，若想有感幫助健康維持，建議優(yōu)先選擇高濃度的魚油。
 

2.薑黃素

薑黃素具有調(diào)整體質(zhì)、促進新陳代謝的功效；然而，日常飲食攝取的薑黃粉或咖哩，其中薑黃素的濃度都難以達到功效劑量，故若有健康維持需求，建議可補充薑黃素保健品。
 

3.黑蒜

大蒜經(jīng)發(fā)酵成為黑蒜，營養(yǎng)價值比生蒜更高，若覺得蒜頭味道強烈、容易刺激，目前市面上也有黑蒜精華的營養(yǎng)品，專利萃取黑蒜的營養(yǎng)精華，經(jīng)脫臭等技術(shù)避免大蒜味、刺激性，迅速補充所需的營養(yǎng)。
 

4.輔酶Q10

輔酶Q10是「內(nèi)生性親脂溶性」的維生素，許多臨床研究指出，輔酶Q10具有良好的調(diào)節(jié)生理機能效果；研究發(fā)現(xiàn) 3，每日使用300毫克輔酶Q10補充劑，可顯著幫助健康維持。
 

5.鋅

鋅不僅能增強體力、滋補強身，對於健康維持也是頗有幫助；牡蠣、肉類、南瓜子、腰果、核桃等，都是鋅良好的食物來源，同時也可以透過鋅補充劑，幫助營養(yǎng)補給。
 

6.綜合維他命

維他命A
維他命A不僅有助於維持在暗處的視覺，也能幫助健康維持。

維他命C
維生素C具抗氧化作用，能夠幫助營養(yǎng)補給，建議透過新鮮水果、蔬菜或保健品攝取。

維他命D
維生素D不僅能夠增進鈣吸收，也有助於調(diào)節(jié)生理機能，冬季補充尤其重要，可從魚類、蛋黃和補充劑中獲取。

維生素E
維生素E有助於減少自由基的產(chǎn)生，具抗氧化作用，可從葵花子、杏仁等、植物油和補充劑中補充。

看完本篇文章後，是否也對「抗發(fā)炎飲食」更有概念了呢？如果對抗發(fā)炎飲食仍有疑問，也歡迎使用《豐傑生醫(yī)》的免費諮詢服務(wù)，由專業(yè)營養(yǎng)師線上為您解惑喔！

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參考資料

Chronic Inflammation（StatPearls）Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers（NIH）輔酶Q10營養(yǎng)補充劑（300毫克/天）對肝癌病人氧化壓力、抗氧化酵素活性及發(fā)炎之影響（Airitilibrary）

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