現(xiàn)代人工作忙碌、時(shí)常外食，根據(jù)行政院主計(jì)處統(tǒng)計(jì)，93%的民眾有外食習(xí)慣，又以年輕族群居多，幾乎每天攝取超過5份量的肉類，但是蔬菜水果的份量卻不足1份，長期下來就會(huì)伴隨肥胖、慢性疾病癥狀的產(chǎn)生，到底外食族要怎麼吃出健康、不發(fā)胖呢？底下由林俐岑營養(yǎng)師告訴你！

每次健康講座與大家分享到減重相關(guān)的主題，大家都會(huì)對(duì)「外食族，該如何選擇食物？」非常感興趣，其實(shí)只要把6個(gè)外食健康祕(mì)訣學(xué)起來，就能吃出健康、不發(fā)胖！底下再實(shí)際告訴你外食族在早餐店、超商如何挑選健康早餐！

6大祕(mì)訣學(xué)起來！外食族吃出健康、不發(fā)胖

1. 減少油脂高的食物：
以水煮或清蒸的食物取代油煎、油炸的食物，外食少點(diǎn)炸物，像是炸雞排、炸魚排、炸排骨等，或是日式炸天婦羅等，以及早餐的薯餅等，若可以的話，吃水餃絕對(duì)可以比吃鍋貼來的好。
高脂紅肉類少吃，像是豬牛羊等，選擇白肉的魚及雞肉為佳。

2. 選擇吃自助餐會(huì)比吃便當(dāng)好：
自助餐的選擇性高，只要留意均衡度，將白飯換成穀類主食(像糙米飯、五穀飯等)，以及增加蔬菜的多樣性及攝取量，就可以讓纖維攝取量大幅度增加囉！半碗煮熟的蔬菜為一份蔬菜量，建議一天要有三份蔬菜。
外食最忌諱只把「精緻澱粉食物」當(dāng)作一餐，因?yàn)闆]有其他蔬菜和蛋白質(zhì)食物的搭配，這樣會(huì)讓血糖上升很快，胰島素大量分泌，還會(huì)幫你儲(chǔ)存體脂肪。

3. 少吃含勾芡類食物：
外食容易吃到含勾芡的食物，像是羹麵類、麵線類等，這些食物含有較多精緻澱粉及無形的油脂和調(diào)味料。

4. 增加膳食纖維的攝?。?br> 膳食纖維對(duì)身體的益處非常多，像是吸水會(huì)膨脹的特性，使人具有飽足感；也可以調(diào)節(jié)血液中膽固醇的含量吸、吸附飲食中的油脂、穩(wěn)定血糖上升等。

5. 每日三份蔬菜、兩份水果：
三餐之中，其中一餐換吃「全榖雜糧類食物」，每日膳食纖維建議攝取量為25～30公克。

6. 下午茶點(diǎn)心請(qǐng)慎選：
過多精緻糖會(huì)造成肥胖、內(nèi)臟脂肪過多、體脂肪增加、乳糜血癥等健康問題。
糖限量：建議占總熱量的10%，以一位成年女性朋友來說，一天總糖量建議控制在40公克以下，男性則是在50公克以下，以700毫升未調(diào)整甜度的「全糖珍珠奶茶」熱量約700大卡、糖量約為70公克，非常嚇人！
市售的奶茶，通常是由奶精組成，高糖且含反式脂肪的飲品，不僅會(huì)越喝越胖，因此，較健康又可以攝取到豐富膳食纖維的菲奶茶，無奶精配方，喝健康版本的奶茶，滿足一下口慾，可以減少減重期間的飢餓感，又可以增加外食的膳食纖維攝取量。
較佳的下午茶點(diǎn)心：像是無糖優(yōu)格、優(yōu)酪乳、低糖分水果像芭樂、奇異果、無糖豆?jié){、茶葉蛋等。

營養(yǎng)師的外食早餐這樣吃

大家最重視的早餐，只要熱量控制在300～400大卡，則不用擔(dān)心越吃越胖囉！底下提供一些營養(yǎng)較均衡的外食早餐組合，給大家參考：
●吐司建議換成較健康的「減醣豆渣系列」或是「全麥吐司」
●膳食纖維飲品選擇：可以是超商的含纖無醣豆?jié){/或是菲奶茶/或是為自己打一杯綠拿鐵

★【一般早餐店 好健康Menu】
1. 煎蛋吐司 (不加美奶滋或醬，可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品
2. 蔬菜玉米蛋吐司(不加美奶滋或醬)+ 膳食纖維飲品
3. 鮪魚番茄土司 (不加美奶滋或醬，可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品
4. 鮪魚蔬菜蛋餅 (不加醬)+ 膳食纖維飲品
5. 雞肉蔬菜漢堡(不加美奶滋或醬，可加些微番茄醬)+ 膳食纖維飲品

★【一般超商 好健康早餐Menu】
1. 茶葉蛋+全麥吐司+生菜沙拉+膳食纖維飲品
2. 鮪魚御飯糰+膳食纖維飲品
3. 鮪魚三明治+膳食纖維飲品
4. 烤雞蔬菜捲+膳食纖維飲品

▲林俐岑營養(yǎng)師

【現(xiàn)任】
臺(tái)北市、新北市營養(yǎng)師公會(huì) 居家長照營養(yǎng)師
新北市聯(lián)安醫(yī)療體系 糖尿病衛(wèi)教師暨減重營養(yǎng)師
耕莘護(hù)專 兼任講師
癌癥關(guān)懷基金會(huì) 校園講師
新嬰悅產(chǎn)後護(hù)理之家 營養(yǎng)顧問及講師
永齡健康基金會(huì) 營養(yǎng)食安專欄作者

【經(jīng)歷】
韶安生技公司 糖尿病衛(wèi)教師&保健食品產(chǎn)品開發(fā)
臺(tái)灣大塚製藥股份有限公司 營養(yǎng)品部門產(chǎn)品副理
北一女中團(tuán)體膳食營養(yǎng)師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
林俐岑營養(yǎng)師的小天地

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