減肥，你還在看重體重嗎？

不同身高的人，對(duì)應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)體重是不同的，因此，女生不要盲目追求體重不過(guò)百的身材，更不要焦慮體重，可能你并不胖。

除了體重，你還需要關(guān)注另一個(gè)指標(biāo)，那就是體脂率。體脂率= 脂肪占體重的百分比，它才能科學(xué)反映身材胖瘦。

女性健康體脂范圍：18%-25%（運(yùn)動(dòng)員可低至12%）

男性健康體脂范圍：10%-20%（運(yùn)動(dòng)員可低至6%）

你要知道一點(diǎn)同樣身高、體重的人，身材情況可能完全不同。

體重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼等物質(zhì)，而肌肉比脂肪重，同樣體積的肌肉比脂肪重約18%。

一個(gè)身高160cm，體重60kg的女生，若體脂率是18%，這樣的人很大幾率馬甲線、翹臀身材，而另一個(gè)身高160cm，體重60kg的女生，體脂率是25%，可能身材松垮，擁有小肚子。

因此，減肥的人，別被體重綁架！

體重只是數(shù)字，體脂率和圍度才是關(guān)鍵！你可能根本不需要減肥，只需要塑形！一個(gè)人的體脂率下降5%，比體重減5kg體重，更能讓你驚艷！

下面我們來(lái)看看一份男女標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表，別再體重焦慮了：

不同肥胖類型的人，應(yīng)該如何科學(xué)減脂：

1. 如果你的體重超標(biāo)，體脂率高（男士大于20%，女生>25%）

你需要重點(diǎn)減脂，減脂要從有氧運(yùn)動(dòng)+飲食控制兩個(gè)方面入手：

運(yùn)動(dòng)方面：選擇HIIT、跳繩、慢跑、球拍類、游泳等提升活動(dòng)代謝，每天鍛煉30-60分鐘，可以促進(jìn)體脂率下降。

飲食方面：戒加工甜食、油炸食物，學(xué)會(huì)清淡飲食，進(jìn)行低碳水、低脂肪飲食，三餐定時(shí)，細(xì)嚼慢咽，飯吃八分飽，才能合理降低熱量攝入。

2. 如果體重正常，但體脂高，你可能是隱形肥胖

運(yùn)動(dòng)方面，則要重點(diǎn)進(jìn)行增肌減脂力量訓(xùn)練+有氧，比如：每周安排4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，2-3次全身性的抗阻力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練推薦：深蹲、硬拉、平板支撐、山羊挺身、弓步蹲、臥推等動(dòng)作。

飲食方面：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（每天補(bǔ)充1.6-2g/kg體重），主食以粗糧為主，每餐一拳頭的分量，三餐多吃高纖維蔬菜（每天吃夠一斤），可以降低總體熱量攝入，抑制脂肪堆積。

3. 如果體重低，但體脂不低，你可能是個(gè)瘦胖子

運(yùn)動(dòng)方面，你需要重點(diǎn)塑形（力量訓(xùn)練為主），多做一些普拉提、抗阻力訓(xùn)練來(lái)提升肌肉量，增加瘦體重，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值。

飲食方面：要吃得干凈，別過(guò)度節(jié)食！日常選擇低GI值碳水代替高GI值主食，搭配高纖維蔬菜，可以降低炎癥水平，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪分解。

三餐要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等食物，以低油鹽烹飪的方式為主，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)。

#圖文打卡計(jì)劃#

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