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當(dāng)你每天做波比運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的身體就會(huì)發(fā)生這樣的變化

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月17日 13:03

當(dāng)你每天做波比運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的身體就會(huì)發(fā)生這樣的變化

很難想象有什么運(yùn)動(dòng)比波比運(yùn)動(dòng)更能引起分歧。但無論你喜歡還是討厭它們，波比運(yùn)動(dòng)都會(huì)一直存在，尤其是因?yàn)樗鼈兪且粋€(gè)殺手锏，如果鍛煉得當(dāng)，可以將你的健身運(yùn)動(dòng)提升到一個(gè)新的水平。健身大師馬利克表示：“波比運(yùn)動(dòng)有各種各樣的好處，因?yàn)樗鼈兪枪δ苄缘膹?fù)合運(yùn)動(dòng)。它們不僅能提高你的協(xié)調(diào)能力，而且波比運(yùn)動(dòng)還能增加心血管肺功能、力量和肌肉耐力。用外行的話來說，這一切都意味著波比運(yùn)動(dòng)對(duì)你有很大好處?！?/p>

出于這個(gè)原因，波比運(yùn)動(dòng)是HIIT訓(xùn)練的主要內(nèi)容，而以每天波比運(yùn)動(dòng)為特色的健身挑戰(zhàn)已經(jīng)大受歡迎。有些人非常認(rèn)真地對(duì)待他們的波比運(yùn)動(dòng)比賽，CrossFit運(yùn)動(dòng)員阿納波爾斯基在2021年創(chuàng)造了一小時(shí)內(nèi)完成最多波比運(yùn)動(dòng)的吉尼斯世界紀(jì)錄，達(dá)到了令人垂涎的879次。但是，無論你是想打破自己的記錄，還是只是想在生活中多健身一點(diǎn)，當(dāng)你每天做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)，實(shí)際會(huì)發(fā)生什么？

當(dāng)你每天做一系列波比運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺到那種捶胸頓足、血液抽搐的感覺嗎？這在很大程度上是由于你的心血管系統(tǒng)的有效激活。隨著時(shí)間的推移，每天波比運(yùn)動(dòng)可能有助于增強(qiáng)它。心臟病專家薩吉特說：“當(dāng)你做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟和肺被迫更有效地工作，為身體提供能量。研究表明，[三分鐘間隔]內(nèi)波比運(yùn)動(dòng)次數(shù)越多，表明心肺功能越強(qiáng)，這與心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，也與冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)?！?/p>

如果你不是波比運(yùn)動(dòng)的超級(jí)粉絲，不要擔(dān)心，因?yàn)槟憧梢宰龊芏嗥渌醒踹\(yùn)動(dòng)來改善你的心臟和心血管健康。約翰霍普金斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家斯圖爾特建議定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、騎自行車或快走，以幫助有益于心血管系統(tǒng)。其他類型的運(yùn)動(dòng)，如阻力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)心臟和心血管功能的整體功效產(chǎn)生有益影響。

波比運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)你的肌肉。每天一組波比運(yùn)動(dòng)也可以通過增加骨骼礦物質(zhì)密度來幫助你的骨骼變得更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)與骨骼健康和密度的增加之間存在著已知的聯(lián)系。也就是說，對(duì)骨骼施加持續(xù)力量的鍛煉有助于刺激新的骨骼生長(zhǎng)。除了重量訓(xùn)練，體重訓(xùn)練和跳躍訓(xùn)練（屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練）在這方面也很有益。

《體育與運(yùn)動(dòng)雜志》的一項(xiàng)研究表明，HIIT訓(xùn)練也有助于提高骨密度。研究人員對(duì)一組參加HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的參與者進(jìn)行了為期八周的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，這組參與者的骨密度水平更高。因此，考慮到波比運(yùn)動(dòng)是HIIT輪換中常見的一部分，將這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為日常鍛煉的一部分可以幫助增強(qiáng)你的骨骼力量。

作為一種鍛煉，波比運(yùn)動(dòng)會(huì)給你的手腕施加很大的力量。不幸的是，每天波比運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加手腕受傷的可能性。根據(jù)認(rèn)證的力量和調(diào)節(jié)專家哈特曼的說法，波比運(yùn)動(dòng)會(huì)給你的舟骨韌帶帶來特別的壓力。根據(jù)美國(guó)手外科學(xué)會(huì)的說法，當(dāng)手部受到壓力或手腕向后彎曲得太多時(shí)，這種對(duì)手腕正常功能至關(guān)重要的韌帶可能會(huì)受傷，比如你的波比運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有點(diǎn)過于劇烈。

如果你注意到手腕向后彎曲時(shí)疼痛、手腕活動(dòng)受限、手腕周圍有瘀傷、疼痛或腫脹，那么這可能是這種損傷的跡象。如果你的手腕容易受傷，那么在地板上波比運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持緩慢和可控。你也可以嘗試這種改變，在這個(gè)動(dòng)作的俯臥撐姿勢(shì)中，不要把手平放在地板上，而是要握拳。這可以減輕腕關(guān)節(jié)的壓力。傾斜波比也是一種選擇，可以減輕手腕的壓力。

好吧，我們意識(shí)到，每天劇烈的波比運(yùn)動(dòng)會(huì)改善你的心理的說法可能會(huì)引起一些人的質(zhì)疑，但請(qǐng)聽我們說完。許多研究都提到了運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的積極影響。發(fā)表在《波爾斯卡精神病學(xué)》上的一篇研究綜述指出，無論性別或年齡如何，定期鍛煉都能改善很多人的精神狀態(tài)。該綜述還指出，運(yùn)動(dòng)后立即可以減輕焦慮和抑郁的癥狀。

這一切都?xì)w結(jié)為那些的內(nèi)啡肽。當(dāng)你鍛煉時(shí)，你的身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這是一種與大腦受體協(xié)同作用的化學(xué)物質(zhì)，可以減少疼痛感，增強(qiáng)積極感。這些互動(dòng)有助于在鍛煉后立即給你帶來幸福感，也有助于長(zhǎng)期定期鍛煉。每周鍛煉三次20-30分鐘可以幫助你獲得心理健康的回報(bào)。多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)（每周4-5次）可能更有益。但如果你剛開始鍛煉，一定不要過于劇烈地進(jìn)行任何鍛煉，一開始要慢慢進(jìn)行。

雖然我們的手臂和腿在波比運(yùn)動(dòng)時(shí)的高度參與會(huì)導(dǎo)致一些嚴(yán)重的肢體鍛煉，但波比運(yùn)動(dòng)是全身鍛煉，這意味著會(huì)使用大量的肌肉。其中包括你的腹肌，由于波比運(yùn)動(dòng)的平板部分抬高，你的腹部肌肉可以通過每天做波比運(yùn)動(dòng)得到很大的好處。然而，就像所有的鍛煉一樣，形式就是一切。當(dāng)你做平板支撐姿勢(shì)時(shí)，確保你的核心肌群處于收縮狀態(tài)，背部沒有拱起。不保持這種狀態(tài)不僅會(huì)減少腹肌的刺激，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你做波比運(yùn)動(dòng)是為了專門針對(duì)你的腹肌，那么有很多變化可以激發(fā)你的腹肌。其中來自力量和體能專家塞繆爾的建議，它結(jié)合了波比運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐，讓你在接下來的幾天里都能感受到腹肌的變化。當(dāng)你進(jìn)入波比運(yùn)動(dòng)的抬高平板時(shí)，將自己完全躺在地板上，然后翻身。然后，做仰臥起坐，雙臂舉過頭頂。完成仰臥起坐后，仰臥，再次做平板支撐，完成波比運(yùn)動(dòng)。

每天做波比運(yùn)動(dòng)不僅能幫助你做更多的波比運(yùn)動(dòng)。它還可能讓你在進(jìn)行其他形式的鍛煉時(shí)看到進(jìn)步。讓我們以跑步為例。正如健康教練和紐約認(rèn)證私人教練奇澤姆說的那樣，波比運(yùn)動(dòng)是一種全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腿部力量有很大好處。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你是一名跑步者，每周只進(jìn)行幾次力量訓(xùn)練有助于提高成績(jī)，尤其是在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中。

雖然這項(xiàng)研究沒有專門討論為了跑步表現(xiàn)而做波比運(yùn)動(dòng)，但它確實(shí)表明，更大的腿部力量可以幫助跑步者。此外，波比運(yùn)動(dòng)作為一種心血管運(yùn)動(dòng)所帶來的額外好處有助于改善你在定期跑步時(shí)可能看到的心血管健康狀況。

開始每天波比運(yùn)動(dòng)是一個(gè)令人欽佩的舉動(dòng)，但在實(shí)踐中，這可能比你想象的更難。當(dāng)涉及到任何鍛煉時(shí)，如果你做得太多，負(fù)面影響可能會(huì)開始超過好處。根據(jù)賓夕法尼亞州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)副教授因格進(jìn)行的一項(xiàng)研究，過度的HIIT訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練和成績(jī)下降。由于波比運(yùn)動(dòng)是許多HIIT鍛煉的主要內(nèi)容，如果你做得過多，很難忽視它們阻礙你鍛煉進(jìn)度的潛力。

過度訓(xùn)練并不好。正如紐約市認(rèn)證的力量和體能專家拉姆齊所說，過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)下降、受傷、無法消失的疼痛、睡眠障礙、、抑郁和焦慮。簡(jiǎn)而言之，在運(yùn)動(dòng)時(shí)傾聽身體的聲音總是很重要的。如果你在每天波比運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意到了這些癥狀，可能是時(shí)候休息一下，減少一下了。

想全身都變得更健美嗎？每天波比運(yùn)動(dòng)可以幫助解決這個(gè)問題。如果正確進(jìn)行，定期波比運(yùn)動(dòng)是一種很好的方式，可以幫助增強(qiáng)全身肌肉，包括肩部、手臂、胸部、腿部、臀部、臀大肌和腹部的肌肉。一次鍛煉也不錯(cuò)。

事實(shí)上，波比運(yùn)動(dòng)可以說是最有效的健美操之一。健美操是一種鍛煉方式，它利用你的體重來增強(qiáng)力量和耐力。事實(shí)上，從古希臘的鍛煉者到現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)員和軍事人員，每個(gè)人都在使用它。發(fā)表在《等動(dòng)力學(xué)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，健美操訓(xùn)練計(jì)劃可以有效地改善身體成分、力量和耐力，并有助于改善姿勢(shì)。

如果你想通過鍛煉來提高整體靈活性，那么在你的日常健身計(jì)劃中加入一系列波比運(yùn)動(dòng)可能是有充分理由的。波比運(yùn)動(dòng)與靈活性訓(xùn)練一樣有效，因?yàn)樗且环N遵循身體自然運(yùn)動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)。

然而，如果你行動(dòng)不便，波比運(yùn)動(dòng)可能會(huì)變得更加困難。如果你的腹股溝（當(dāng)你進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)）或胸部和肩部（在俯臥撐部分）活動(dòng)受限，情況尤其如此。如果你發(fā)現(xiàn)是這樣的話，進(jìn)行額外的伸展會(huì)很有用，這可以幫助你增加身體這些部位的運(yùn)動(dòng)范圍，比如腹股溝的側(cè)蹲拉伸或胸部的躺著胸肌拉伸。此外，如果你的活動(dòng)能力有限，你可以進(jìn)行一些波比運(yùn)動(dòng)的變化，這些變化不會(huì)像完全版那樣費(fèi)力。跳箱波比是這種運(yùn)動(dòng)的好形式，可以讓你以較小的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，并有可能達(dá)到完整的運(yùn)動(dòng)效果。

盡管你的下背部在常規(guī)的波比運(yùn)動(dòng)中沒有任何地板接觸，但在這種運(yùn)動(dòng)中，它仍然會(huì)有很多動(dòng)作。如果你不以正確的姿勢(shì)做波比運(yùn)動(dòng)，你下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高得多。根據(jù)認(rèn)證的力量和體能專家迪薩爾沃的說法，最有可能發(fā)生這種情況的地方是在波比的低蹲和高平板階段之間的過渡階段。在這一點(diǎn)上，當(dāng)人們將腿向后移動(dòng)時(shí)，他們可以讓臀部向地板下垂。這會(huì)給下背部帶來壓力，增加受傷的可能性。

那么，你如何防止這種情況發(fā)生呢？這里的關(guān)鍵是核心力量。為了保持你的臀部正確對(duì)齊，你的核心肌肉，尤其是前核心肌肉（圍繞著你的下腹部，有助于為你的脊椎和臀部提供穩(wěn)定性），必須足夠強(qiáng)壯，以支撐你的臀部和背部的重量。如果你感覺到下背部有壓力，花點(diǎn)時(shí)間專注于核心力量可能會(huì)很有用。

為什么波比運(yùn)動(dòng)是世界各地教練的最愛？信不信由你，他們不僅僅是想在你鍛煉時(shí)給你帶來痛苦。相反，許多培訓(xùn)師都知道，這種鍛煉可以帶來巨大的能量消耗效益。健身教練麥金尼說：“波比運(yùn)動(dòng)是極好的卡路里燃燒器。當(dāng)你的肌肉在做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷延長(zhǎng)和伸展，它們需要大量的能量才能實(shí)現(xiàn)。”

事實(shí)上，所需的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過許多其他練習(xí)，因此它們的效率也很高。發(fā)表在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與俯臥撐和平板運(yùn)動(dòng)等其他傳統(tǒng)阻力運(yùn)動(dòng)相比，波比運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的代謝要求更高。這意味著你在做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了更多的卡路里，而你的心率卻在飆升。所以，下次你的HIIT教練說出可怕的“B”字時(shí)，要相信他們這樣做是為了你！

當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們經(jīng)常關(guān)注外表的變化。但是，定期鍛煉，包括波比運(yùn)動(dòng)，也有助于有益于大量的內(nèi)在因素。當(dāng)我們每天進(jìn)行波比運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是作為HIIT輪換的一部分，我們的肺部可以獲得這些積極因素。當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們的肌肉需要更多的氧氣，所以我們的肺和心臟必須更加努力地輸送氧氣。隨著你的身體越來越健康，你的肺和心臟也越來越強(qiáng)壯，你的身體也越來越有效地將氧氣輸送到需要的地方。

作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的一部分，波比運(yùn)動(dòng)可以在節(jié)省時(shí)間的同時(shí)，讓你的肺部力量更上一層樓?！稓W洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》研究了不同類型訓(xùn)練、HIIT訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練（或ET）的效果。該研究的作者得出結(jié)論，HIIT訓(xùn)練可以比ET更有效地增強(qiáng)呼吸肌和有氧運(yùn)動(dòng)。

注意到你最近有點(diǎn)情緒低落嗎？值得考慮的是你的鍛煉頻率，以及你是否可以擠出一些時(shí)間進(jìn)行一些日常波比運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種做法可能有助于你提高免疫力。雖然定期鍛煉可以非常有效地降低患心臟病等長(zhǎng)期疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但它也可以對(duì)抗感冒或流感等季節(jié)性疾病。雖然對(duì)于運(yùn)動(dòng)如何幫助預(yù)防季節(jié)性疾病還沒有達(dá)成一致，但其中一個(gè)原因可能是運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后我們身體周圍抗體和白細(xì)胞循環(huán)的激增。

根據(jù)臨床和實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)的說法，除了其他季節(jié)性疾病外，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)可以幫助它更容易地對(duì)抗呼吸道病毒。該綜述的作者建議經(jīng)常進(jìn)行足夠強(qiáng)度的鍛煉，將其作為一種額外的工具，以幫助增強(qiáng)抵抗肺炎的免疫系統(tǒng)，盡管作者確實(shí)指出，需要更多的研究來更好地建立體育鍛煉與肺炎感染之間的聯(lián)系。

如果你每天都在做這種運(yùn)動(dòng)，那么重要的是要注意運(yùn)動(dòng)期間或之后發(fā)生的膝蓋疼痛。波比運(yùn)動(dòng)會(huì)給你的膝關(guān)節(jié)帶來巨大的壓力，軟骨松動(dòng)或半月板撕裂等情況會(huì)成為潛在的損傷和并發(fā)癥。如果發(fā)生這種情況，你可能會(huì)馬上知道，這要?dú)w功于膝蓋發(fā)出爆裂或嘎吱嘎吱的聲音、腫脹和疼痛以及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有限等跡象。然而，半月板或軟骨損傷也可能在運(yùn)動(dòng)之外幾乎沒有癥狀。

如果你在波比運(yùn)動(dòng)時(shí)擔(dān)心膝蓋，首先要記住的是，這不是一場(chǎng)看你能做多少或能多快完成的比賽。美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的高級(jí)顧問麥考爾說：“這場(chǎng)運(yùn)動(dòng)不需要很快就能有效。”所以，請(qǐng)放慢速度以降低因膝蓋生澀動(dòng)作而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你開始平板運(yùn)動(dòng)時(shí)，你也可以用一個(gè)抬高的表面把手放在上面，嘗試一種變化，這將有助于減輕你膝蓋的壓力。

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