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每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，疫情防控關(guān)鍵時(shí)期，增強(qiáng)體質(zhì)和心理調(diào)適尤為重要，合理的體育鍛煉不僅可以起到增強(qiáng)體質(zhì)，提升免疫力的作用，還可以幫助改善情緒，緩解壓力，做好疫情期間的情緒管理。

對此，小編為大家整理了一份居家健康指南，讓大家給疫情之下的焦慮“小情緒”說拜拜。

居家的你，有這些運(yùn)動(dòng)可以選擇

居家運(yùn)動(dòng)方式推薦有助于靜心養(yǎng)神的傳統(tǒng)功法，如太極拳、八段錦、五禽戲等，除此之外還可以進(jìn)行臺階踏步，高抬腿，開合跳，跳繩，踢毽子，原地蹬地跑，俯臥撐，仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、tabata等體能鍛煉。

其中以全身有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉有助于提高動(dòng)作完成的舒適度、增強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性，可有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，居家健身不宜進(jìn)行長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉，避免過度劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的免疫力下降，對于剛開始鍛煉的人來說，每次運(yùn)動(dòng)10至20分鐘，逐漸增加到30至40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的，開始階段可以每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。

針對不同人群，應(yīng)選擇不同運(yùn)動(dòng)形式

1.兒童：以靈敏、柔和、協(xié)調(diào)平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、鉆“山洞”、跳格子、爬行等。

2.青少年：可加入速度、小力量、心肺練習(xí)，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20至30秒，依據(jù)身體素質(zhì)，進(jìn)行2至4組。

3.身體素質(zhì)較好和有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人：可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10至15次，進(jìn)行2至4組。

4.老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主，針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)。每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20至30秒，進(jìn)行2至4組。

溫馨小貼士

居家運(yùn)動(dòng)要因人而異，量力而行，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，做到科學(xué)鍛煉。

運(yùn)動(dòng)過程中可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等。

★ 鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉后也要做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。

★ 鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。

★力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣。

★鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

心理調(diào)適，還可以這樣做

長時(shí)間居家的人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)作息紊亂和情緒上的焦慮、恐慌，這是當(dāng)前情況下正常的情緒和反應(yīng)，那除了上面介紹的體育鍛煉外，做好心理防護(hù)也同樣重要。

1、疫情防控認(rèn)知要科學(xué)

一定要從官方的渠道去了解信息，客觀理性的認(rèn)識疫情，相信黨和國家采取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，開窗通風(fēng)、不聚會(huì)等。不要相信、傳播網(wǎng)傳的小道消息。

2、居家生活安排要合理

合理安排居家生活，發(fā)現(xiàn)生活的意義和積極的行為，可以跟家里人進(jìn)行一些健身活動(dòng)，小游戲等休閑活動(dòng)，或整理以前沒有整理好的文檔、照片，規(guī)劃接下來的工作和生活；和家人一起分享家庭計(jì)劃和娛樂等。

3、負(fù)面情緒影響要正視

充分認(rèn)識到情緒的重要性，負(fù)面情緒會(huì)給我們身體、心理帶來負(fù)面的影響，心慌、頭痛等軀體不適，嚴(yán)重的睡眠問題，甚至免疫力下降。因此，我們要正視自己出現(xiàn)的不良情緒，要學(xué)習(xí)覺察和評估自己所處的情緒狀態(tài)。

4、不良情緒狀態(tài)要管理

學(xué)習(xí)管理情緒很重要，可以嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力；與家人交流表達(dá)自己的情緒；以適應(yīng)的放松活動(dòng)如做深呼吸、肌肉放松、適宜的運(yùn)動(dòng)等釋放情緒；最重要的是要保持心態(tài)平和，積極樂觀的心態(tài)看待疫情，看待生活。

5、自覺問題嚴(yán)重要求助

感覺到自己有較嚴(yán)重的癥狀，對自己造成了明顯的負(fù)面影響，要及時(shí)尋求幫助。可以與家人、朋友交流，尋求心理的支持；也可以向心理衛(wèi)生專業(yè)人士尋求心理援助。

這份居家健康指南

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主編：佟達(dá)

原標(biāo)題：《@居家的你，這份健康指南請查收！》

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