低脂飲食作為眾多旨在降低心臟病風險的飲食趨勢之一，其歷史可追溯至20世紀70年代。那時，美國首次認識到飲食選擇與心臟病發(fā)作之間的聯(lián)系，從而開啟了食品行業(yè)從高脂食品向幾乎零脂食品的轉(zhuǎn)型，為各種低脂飲食時尚如歐尼許節(jié)食法、奧普塔維亞等打開了市場。到了80年代和90年代，超市貨架上充斥著各種低脂或無脂肪的產(chǎn)品。

根據(jù)美國國家醫(yī)學圖書館（NLM）的定義，低脂飲食指的是每天攝入的熱量中，脂肪所占比例不超過30%。其主要目標是降低血液膽固醇水平，預防動脈粥樣硬化（即靜脈中斑塊的堆積）。據(jù)美國國家衛(wèi)生統(tǒng)計中心數(shù)據(jù)顯示，動脈粥樣硬化是心臟病的一個危險因素，而心臟病恰恰是美國死亡的主要原因。然而，脂肪并非都是平等的。低脂飲食的關鍵在于減少不健康脂肪，如飽和脂肪和膽固醇的攝入，同時確保攝入單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如鱷梨、堅果和種子中的健康脂肪，這些脂肪實際上可以促進心臟健康。盡管低脂飲食的有效性一直存在爭議，但它們依然是備受推崇的選擇。當你采用低脂飲食時，你的身體可能會發(fā)生以下積極變化。

你可能會減肥

至20世紀末，低脂飲食因其潛在的減肥功效而廣受歡迎，研究也似乎為這一趨勢提供了支持。發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項綜述顯示，總脂肪攝入量較低的飲食與成年人輕微而持續(xù)的體重減輕有關聯(lián)。這類飲食不僅降低了體重指數(shù)和腰圍——這兩者是體內(nèi)不健康脂肪儲存（尤其是內(nèi)臟或腹部脂肪）的關鍵指標，而且與心臟病、糖尿病和代謝綜合征等健康風險密切相關。

同樣，與常規(guī)脂肪飲食相比，減少脂肪攝入的熱量可能會在長期內(nèi)導致體重下降約3磅（1.5公斤）。脂肪之所以成為減肥過程中的關鍵因素，部分原因在于其高熱量密度。脂肪每克提供9卡路里的能量，而蛋白質(zhì)和碳水化合物則每克提供4卡路里。因此，限制脂肪攝入會創(chuàng)造熱量赤字，進而促進體重減輕。此外，低脂飲食往往通過增加富含纖維的食物來彌補脂肪的減少，這不僅有助于增加飽腹感，還能抑制食欲，從而進一步增強飲食的減肥效果。

你的纖維攝入量可能會增加

采納低脂飲食意味著在菜單上摒棄一些食品種類，如熟食、加工零食、糕點、快餐、黃油和全脂乳制品等。雖然這些食品因不太健康而聞名，但它們能增進飽腹感，因為脂肪會影響食欲激素、胃排空和腸道運輸，或者胃排空內(nèi)容物的速度和食物通過腸道的速度。摒棄這些食品，為其他更健康的選擇騰出了空間。為了彌補食欲的潛在增加，你可能會在飲食中增加更多的水果和蔬菜，從而提高纖維攝入量。

水果、蔬菜、谷物和豆類天生脂肪含量低，但它們富含膳食纖維，這是一種與眾多健康益處相關的營養(yǎng)素，包括降低患糖尿病、心臟病和某些炎癥的風險，促進腸道健康和規(guī)律排便，以及助力減肥。此外，與脂肪相似，纖維也能幫助控制食欲。研究表明，高纖維食物對胃排空和腸道運輸具有類似脂肪的影響，能夠增進飽腹感。因此，無論你是否有意改變飲食，用高纖維食物替代高脂肪食物，都將有助于你享受更營養(yǎng)的飲食，同時還能控制食欲。

它可能會降低你患心臟病的風險

在20世紀70年代，低脂飲食的興起是為了降低心臟病發(fā)作的風險。然而，隨著時間的推移，關于這一飲食模式的研究出現(xiàn)了不同的觀點。一些研究表明，如同低脂飲食所倡導的，將不健康的脂肪（如反式脂肪和飽和脂肪）替換為更健康的脂肪和高纖維食物，可能會有助于減少高達17%的心臟病風險。同樣，發(fā)表在《醫(yī)療保健》雜志上的一項綜述研究發(fā)現(xiàn)，通過增加單不飽和和多不飽和脂肪酸（MUFA和PUFA）的攝入量，取代飽和脂肪，可以有效降低血液中的總膽固醇水平、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯以及血壓，從而改善心臟病的多種風險因素。此外，該綜述還指出，增加全谷物等高纖維食物的攝入量也能降低風險。

另一方面，也有研究表明，飽和脂肪的攝入與心臟病風險之間的關聯(lián)并不像之前認為的那樣緊密。例如，發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》雜志上的一項為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，不健康的脂肪攝入與心臟病風險增加之間并無顯著關聯(lián)，甚至呼吁重新審視多年來關于脂肪攝入的飲食建議。盡管如此，如果你希望在飲食中引入更多健康的脂肪，可以嘗試在你的餐食和零食中加入橄欖油和菜籽油、富含脂肪的魚類，如金槍魚、鱒魚、鮭魚和鯖魚、鱷梨，以及花生、腰果、杏仁和山核桃等堅果。

它可能會引起不利的代謝變化

反對低脂飲食的常見觀點之一是，自從這種飲食模式普及到工業(yè)化水平，市場上涌現(xiàn)了大量高度加工的低脂食品。制造商為了保持這些改性產(chǎn)品的口感，往往會用高熱量但營養(yǎng)價值低下的成分替代脂肪，如面粉、糖和其他精制碳水化合物。因此，盡管這些低脂高熱量食品在市場上被宣傳為更健康的選擇，但它們可能帶來誤導，甚至引發(fā)不利的代謝變化。

根據(jù)美國國家醫(yī)學圖書館（NLM）的說明，低脂飲食可能導致脂肪與錯誤類型碳水化合物的交換，使得精制碳水化合物的攝入量超過富含纖維的碳水化合物。這種轉(zhuǎn)變可能增加糖尿病、胰島素抵抗和高甘油三酯血癥等代謝紊亂的風險。這種轉(zhuǎn)變不僅可能削弱高密度脂蛋白（有益）膽固醇對心臟健康的保護作用，還可能導致總高密度脂蛋白水平下降，同時提升血液甘油三酯水平，使得遵循低脂飲食的人實際上可能與初衷背道而馳。為了防止這種不良后果，應當謹慎選擇加工產(chǎn)品，并優(yōu)先考慮健康脂肪和碳水化合物的攝入，以進行恰當?shù)氖澄锾鎿Q。

你可能會錯過重要的營養(yǎng)素

脂肪長久以來被視為肥胖和心臟病等疾病的元兇，人們紛紛呼吁將其攝入量降至最低。然而，這種做法忽視了脂肪在身體中扮演的諸多重要角色，其中之一便是作為脂溶性維生素的吸收媒介。脂溶性維生素，包括維生素A、D、K和E，這些營養(yǎng)素不僅主要存在于富含脂肪的食物中，而且依賴脂肪來促進其吸收。因此，如果脂肪攝入量顯著減少，可能會導致這些維生素的吸收不足，從而引發(fā)營養(yǎng)缺乏。

維生素A對于免疫功能、眼睛和皮膚的健康至關重要，其缺乏可能導致失明、頭發(fā)和皮膚問題，以及感染風險的增加。維生素D對免疫功能和骨骼健康同樣重要，缺乏維生素D可能會增加感染和骨折的風險，并導致疲勞、抑郁和傷口愈合受損。維生素K對于血液凝固和骨骼健康同樣不可或缺，其缺乏可能導致過度出血和骨折風險的增加。最后，維生素E是一種強大的抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基的損害，盡管缺乏的情況極為罕見，但仍然可能導致虛弱、顫抖、視力受損和免疫功能下降。因此，在遵循低脂飲食時，為了預防維生素缺乏，應當確保膳食中包含健康的脂肪來源。

你可能會經(jīng)歷傷口愈合緩慢或脫發(fā)

脂肪不僅是人體的能量儲備，它在傷口愈合和頭發(fā)生長方面也扮演著關鍵角色。因此，過于嚴格的低脂飲食可能會影響到這兩種生理過程。發(fā)表在《Eplasty》上的綜述指出，脂肪在促進急性和慢性傷口的愈合方面具有重要作用，一旦脂肪被分解成脂肪酸，它們就能為傷口愈合提供必要的能量。此外，脂肪分子對于組織生長和傷口重塑也是不可或缺的，這是傷口愈合過程的最終階段，此時疤痕組織開始形成。

在頭發(fā)生長方面，脂肪同樣扮演著重要角色。據(jù)《皮膚病學實用與概念》雜志上的一項研究，某些脂肪酸能夠通過增加毛囊數(shù)量來促進頭發(fā)生長。此外，脂溶性維生素D和A也參與了頭發(fā)的生長過程。研究表明，維生素D與毛囊循環(huán)有關，而維生素A可能會激活毛囊干細胞，從而促進頭發(fā)生長。然而，研究也警告說，維生素D和脂肪酸的缺乏可能導致頭皮和眉毛的脫發(fā)，而在處理維生素A水平過高的問題時，也可能出現(xiàn)同樣的情況。因此，在遵循低脂飲食時，應當注意確保適量的脂肪攝入，以維持身體的基本生理功能。

你可能會與你的心理健康作斗爭

盡管許多人關注低脂飲食對血液膽固醇水平的降低效果，但很少有人意識到膽固醇對大腦功能的重要性。因此，嚴格遵循低脂飲食可能會對心理健康產(chǎn)生意想不到的負面影響。發(fā)表在《精神病學研究雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，大腦依賴膽固醇來傳遞神經(jīng)沖動和產(chǎn)生情緒調(diào)節(jié)激素，如血清素。研究指出，低膽固醇水平可能會減少大腦中血清素的可用性，而這種影響自20世紀90年代以來與自殺和暴力行為等外部死亡原因有關聯(lián)。

此外，《精神病學研究》上的另一項研究確認，低膽固醇水平可能會干擾血清素在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的傳播，這種功能障礙與情緒障礙、焦慮和人格障礙患者的沖動性增加有關，可能會增加自殺風險。而且，《今日心理學》的研究表明，膽固醇水平過低可能會增加患抑郁癥或抑郁癥狀的風險。顯然，保持健康的膽固醇水平對心臟健康至關重要，但我們也需要認識到，過度追求低膽固醇可能會對心理健康造成不利影響。因此，在實施低脂飲食時，應確保在心臟健康和心理健康之間取得適當?shù)钠胶狻?/p>

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