納豆是由黃豆發(fā)酵的日本傳統(tǒng)飲食，也被認為是日本人長壽的原因之一，納豆功效具有很多健康好處，近年來研究發(fā)現(xiàn)其中的納豆激酶有助于血液循環(huán)，減少血栓風險，因此納豆更從日常食品，一躍成為保健食品寵兒。而納豆富含的益生菌和維生素K2，也有益腸道和骨骼健康，并能增強免疫系統(tǒng)。到底納豆功效有哪些，以及納豆攝取量該吃多少，有沒有食用禁忌與副作用呢？以下就來看看！

納豆是什么？為什么受到日本人歡迎？

納豆是日本傳統(tǒng)飲食的一部分，已有數(shù)百年的歷史。許多日本人從小就接觸納豆，它成為他們日常飲食中不可或缺的一部分。納豆因為有很高的營養(yǎng)價值和健康功效，在近年來也逐漸受到重視，甚至被視為日本人長壽健康的飲食之一。

納豆是怎么來的呢？最古早的做法是將蒸熟的黃豆，利用沸水殺菌后的稻草進行包裹，并在一定的溫、濕度控制下進行發(fā)酵而得到的。而現(xiàn)今則是透過生物工程純化出納豆枯草芽孢桿菌，再進行大規(guī)模的發(fā)酵大量生產出來的食品。

簡單來說，納豆是由黃豆透過細菌發(fā)酵的制品。

納豆的營養(yǎng)組成有哪些？

納豆最主要的原料『黃豆』，其中三大營養(yǎng)素比例是以脂質：糖類：蛋白質＝1:1.5:2 的比例存在，除了豐富的優(yōu)質蛋白質以外，還富含有鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養(yǎng)成分。

前面已知道納豆是經由黃豆加上納豆菌所發(fā)酵而得到的，，這個過程會讓納豆化學成分發(fā)生很大的變化。除了依然保有黃豆內原本優(yōu)質的蛋白質、鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養(yǎng)成分以外，更是增加了發(fā)酵生產的多種維生素，包含有維生素B2、維生素B6、維生素K2 [1][2]。且黃豆本身富含的大豆異黃酮也會隨著發(fā)酵的過程大幅增加[3]。

(每100公克納豆)

資料來源：USDA 美國農業(yè)部食品組成資料庫

什么是納豆激酶？

除了以上的營養(yǎng)素之外，納豆中也含有許多的蛋白質分解酵素，其中最出名的莫過于纖維蛋白分解酵素「納豆激酶」Nattokinase，納豆激酶以其強大的溶解血栓能力而著名，它可以分解纖維蛋白（形成血栓的主要成分），也具有降血壓的作用[4][5] 。這個成分也讓納豆成為心血管保健食品成分中，占有重要的一席之位。

就營養(yǎng)素而言，納豆比黃豆還要有更豐富的營養(yǎng)成分，而就臨床實證也有不少功效佐證。

納豆功效1. 降低因心血管疾病造成的死亡率

一篇最新研究，招募對象為45~74歲的成年人，共9萬2千多人追蹤將近15年之久，發(fā)現(xiàn)納豆攝取量最高的族群顯著降低心血管疾病引起的死亡[6]。

納豆功效2.溶解血栓

下圖為血栓形成及溶解圖徑中的調控機制圖。

前面有提到納豆的組成中含有一重要蛋白質分解酵素『納豆激酶』就是主要防止血栓發(fā)生的成分，主要可透過三個機制 (注意圖中三個綠色螢光標示處)：

納豆激酶可幫助血栓進行溶解，使血管暢通，避免各器官的血管被堵塞，如腦部、心臟等等進而導致中風或心肌梗塞之類的疾病。

納豆功效3. 降低血壓

有研究探討納豆激酶與血壓間的關系，結果指出納豆激酶的攝取持續(xù)8周，可降低收縮壓及舒張壓。另外利用納豆激酶與臨床用藥阿斯匹靈進行比對，在提升血流的效應上，兩者能力是不相上下的[7][8]。

納豆功效4. 降低動脈硬化的發(fā)生

納豆激酶在人體臨床上可降低壞的膽固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、減少三酸甘油脂及總膽固醇的量，從而減少動脈硬化的發(fā)生[9]。

納豆功效5. 有助于強健骨骼

納豆有豐富的鈣質和維生素 K2 ，有助于造骨蛋白將鈣質帶入骨骼中以維持骨骼健康，此外還可減緩骨骼流失速度。較新的大規(guī)模研究針對納豆的攝取與停經后婦女骨折發(fā)生率的研究中發(fā)現(xiàn)，納豆的攝取可能透過增加骨質密度而有效降低骨質疏松所引起的骨折發(fā)生率[10]。

納豆功效6. 維護健康腸道，增強免疫系統(tǒng)

另一個納豆有益健康的很大因素是「納豆含有很豐富的益生菌」。在制作過程中會使用納豆菌(Bacillus subtilis，又稱枯草桿菌)發(fā)酵。有研究進一步證實，納豆菌補充劑能有效緩解腸易激綜合癥的癥狀，有助于維持腸道菌群健康，并具有抗發(fā)炎作用[11]。

納豆功效7. 增強免疫系統(tǒng)

納豆富含的益生菌除了能夠維持腸道健康外，也能幫助減少有害菌叢生長，增加免疫系統(tǒng)[12],[13],[14]。益生菌還能進一步降低感染風險，幫助大病初愈的人更快康復。在一項研究中，給予老年人20億CFU納豆菌補充劑，在四個月的研究期間，相較于安慰劑組，服用納豆菌的老年人呼吸道感染頻率降低了55%[15]。

納豆攝取量多少才有幫助？

挑選納豆產品時最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本納豆激酶協(xié)會對于溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，建議每日攝取量為2000FU，有助預防心血管疾病[16]。

納豆適合誰吃？推薦5大族群

納豆有副作用嗎？

納豆菌是一個相當安全的益生菌，美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS（generally recognized  as safe）等級的菌株，GRAS簡單說就是將其正常添加到食物中是安全無虞的。

有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試（包含致突變及毒性實驗）都沒有觀察到不良反應[12]；另有研究訂出了納豆激酶在動物體內的最大容許量為每公斤體重可高達48萬 FU[17]。

綜合上述，納豆及其相關產品在食用上是相當安全的，然而因缺乏針對懷孕、哺乳中婦女和孩童的安全性證據(jù)，因此不建議食用。

納豆食用禁忌與注意事項

納豆怎么吃？食用方式建議

納豆因為有特殊的氣味，并不是每個人都習慣，剛開始嘗試的人可能需要花一點時間來適應，以下提供一些建議食用方式：

納豆的保存方式

納豆常見問題

1. 什么人不能吃納豆？

正在服用抗凝血藥物的人、對黃豆過敏的人、有痛風的人或腎功能有狀況的人都不建議吃納豆。

2. 納豆不能和什么一起吃

納豆不建議和抗凝血藥物、高鈉食物、高草酸食物（菠菜、甜菜、芹菜等）、高普林食物（紅肉、內臟、海鮮等）、酒精一起食用。

3. 納豆可以天天吃嗎？

納豆是一種富含營養(yǎng)的食物，富含維生素K2、益生菌、蛋白質和纖維，對于心血管健康、骨骼健康和腸道健康都有益，因此若是適量的話，納豆是可以天天吃的。