中老年人走路鍛煉有講究
全媒體記者 胡海娟
隨著人們對健康的關注,近年來,無論青年人還是中老年人都越來越熱衷于運動。但不同的是,年輕人運動是為了鍛煉體能,提高身體各方面的能力,而中老年人運動則是為了保持體能,減緩器官衰退速度。
不少運動學家表示,走路運動強度非常溫和,可以說是中老年人的最佳運動方式。據(jù)統(tǒng)計,每天堅持走路40分鐘~1小時的人,比起不活動的人,壽命可以提高20%,同時可減少老年病的發(fā)生。
走路的優(yōu)點有哪些
作為一項運動,走路的優(yōu)點非常突出:
一是鍛煉心臟。走路可促進血液循環(huán)、增加心肺功能,使心臟等得到鍛煉,防止心臟功能衰竭,心臟變得強壯有力。
二是使肌肉結實。人在走路時,會消耗身體能量,燃燒卡路里,使腿部肌肉更加結實,促進脂肪的分解,降低高血壓、高血脂、糖尿病等患病風險。
三是增加血管彈性。每天步行一個小時的人,血管彈性明顯增加,可降低血液黏度,防止血凝塊的形成和動脈僵硬,降低心腦血管疾病發(fā)生的可能性。
四是調節(jié)內分泌。每天堅持走路可以促進激素分泌平衡,降低腎上腺激素水平,減輕壓力。
五是增強體質。經常走路可以加快新陳代謝,從而增強體質,提高免疫力。
每天走多少步最好
《中國居民膳食指南2016》提議,主動身體活動最好每天6000步。一般來說,健康的年輕人可適量增加。
其實,中老年人走路步數(shù)過多不好且沒必要,過多還可能會傷害自己的身體。例如,走路步數(shù)過多、頻率過高,關節(jié)、肌肉都無法及時恢復常態(tài),從而容易造成半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。
中老年人可以每周3天,每天走路45分鐘~60分鐘,主要根據(jù)身體情況而定。
同時,走路速度應保持每分鐘約70步~90步的慢步走,切勿追求速度過快。另外,合腳、輕便、防滑的運動鞋也有利于在走路時保護身體。
去哪里走路最好
不是每條路都適合走路,理想場所應該是草地、土地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也沒問題,但最好遠離機動車廢氣。
公路邊是最不適合快走的地點,車流量大,空氣質量差,易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。
柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
走路姿勢不對會影響健康
一是走路彎腰駝背。喜歡彎著腰走路的人,長期下去會因為腰背不直導致肩頸酸痛,甚至會加重頸椎負擔,誘發(fā)頸椎病,尤其本身就有腰椎疾病的人群。
二是背手走路。很多老人走路時,總喜歡把手放在背后。實際上,走路雙手前后擺動是為了保持身體平衡,如果為了節(jié)省力氣背手走路,特別容易失去平衡,而出現(xiàn)摔倒。而中老年人一旦摔跤則會帶來致命風險。
三是走路肢體亂扭。有人走路時喜歡大幅度搖晃手臂,認為可以增加運動量。事實上,手臂擺動幅度過大,不能和步伐一致時,會消耗更多體力,出現(xiàn)越走越累的現(xiàn)象,從而降低走路的有效鍛煉水平。
四是疾走急停。任何事情都講究“循序漸進”,有些老人喜歡在未做熱身運動前就開始走路,這種做法是很不好的,容易拉傷肌肉。
運動專家指出,正確走路的姿勢要做到以下4點:
1.身體站直,收腹提臀,從側面看,你的耳朵、肩膀、膝蓋在同一條直線上。
2.走路過程中,應該抬起下巴,眼睛平視前方,脖子跟隨身體自然向前移動。
3.抬腿邁出腳,從腳跟到腳尖“滾動”著落下,再抬另一只腳。
4.手部彎曲擺動,因為直臂擺動容易讓胳膊充血,引起不適。
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