老年人鍛煉身體要講科學

    現(xiàn)代老年人越來越注重鍛煉身體了。當你到公園、綠地、廣場，甚至樓前房后，仨一群，倆一伙，都有老年人在鍛煉身體，跳舞呀，太極拳呀，走步呀，扭秧歌呀等等，一個個高高興興，凸顯了中國老年人的健康、快樂、幸福的精神風貌。但是，我們在調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，一些老年人的鍛煉存在著某些隱患，或者說缺乏科學性?，F(xiàn)在我們就來說說這方面的問題，以供老年朋友參考。

    1. 鍛煉的時間安排問題：（1）起床過早。詢問20名老年人，有7人在早5點之前來到鍛煉場地，他們沒有吃飯，甚至也沒有喝水，就急急忙忙來了，冬夏都是這樣，還說“冬煉三九，夏煉三伏”，只要堅持就有成效。其實持這種觀點的人不在少數(shù)，但這對老年人來說并不合適，或許青年人還可以。老年人，特別是70歲以上的老年人，起床的最佳時間應當是6～7點，因為老年人常有各種疾病，如高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病等，5點之前血壓常有波動，是心腦血管疾病的高發(fā)階段，此時應保持安靜和置身室溫環(huán)境為好。北方冬天5點之前天還很黑，也很冷，不宜出來鍛煉。（2）睡前鍛煉，這也是不好的習慣。20人中有2人喜歡睡前運動，認為能促進睡眠。睡前活動可能使自己更為興奮，反而不易入睡；睡覺也要有準備階段，一般為30分鐘到60分鐘，不要大幅度運動。（3）少數(shù)人飯后即開始運動，這是不正確的。飯后應當休息30分鐘，而后散步30分鐘，再投入鍛煉為好，否則會引起胃腸不適，甚至導致胃病發(fā)作。（4）中午也不宜安排鍛煉項目。炎熱的夏天，我們曾看見一位老年人在中午快步走，圍繞小區(qū)綠地共走4周，不幸跌倒在地。大家以為是被石塊、樹枝之類給絆倒的，想扶他起來，結(jié)果他口吐白沫，急找120，送到醫(yī)院診斷為腦出血。（5）推薦的鍛煉時間為上午為9～11點鐘，或者下午5～7點鐘。

     2. 鍛煉經(jīng)常性與靈活性的有機結(jié)合問題：鍛煉身體要長期堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。但有的老年人缺乏靈活性，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有的老年人頂風冒雨在鍛煉，還有人一邊打傘一邊鍛煉，也有的老人在揚沙天氣中鍛煉，殊不知吸進去的沙塵之害處遠遠大于鍛煉獲取的益處。鍛煉的靈活性非常重要，持久性鍛煉不在乎一兩天，所以，刮大風、揚沙或沙塵天氣、霧霾、下雪、鍛煉場地濕滑、嚴寒等惡劣天氣都不宜出去鍛煉。有的老年人比較執(zhí)拗，“死心眼兒”，認準一條道跑到黑，這時，兒女及親友要加以監(jiān)護或勸阻。

    3. 鍛煉身體時的運動量問題：老年人鍛煉身體要掌握好運動量，并不是運動量越大越好，也不是運動時間越長越好。在詢問的20名老人中，有3人每天運動時間超過5小時，其中1人竟然上、下午都在公園里打拳。當然也有的老人運動量不夠，或基本不運動，而是在樹陰下打麻將，一坐半天，這不是在鍛煉身體，久坐可引發(fā)痔瘡，加速前列腺增生、血脂上升等疾病。老年人不宜做劇烈運動，長跑、快跑、跳躍等大幅度運動都不適合。怎樣算“適度鍛煉”？一般說每天鍛煉1次，每次鍛煉1～1.5小時就可以了（也有人認為每周鍛煉5次就可以了），鍛煉過后不發(fā)生氣喘，不出大汗，可有微汗，不發(fā)生肌肉酸痛，沒有疲勞感，鍛煉后感到舒服，這就叫“有氧鍛煉”，反之叫“無氧運動”。老年人鍛煉不要學運動員，不要學年輕人，經(jīng)常進行“無氧鍛煉”對身體是有害的。所謂無氧鍛煉，就是鍛煉造成氣喘吁吁，感覺“氣不夠用”，心跳加速，過后肌肉酸痛。

    4. 鍛煉前準備、鍛煉后調(diào)整問題：調(diào)查得知，很多人在鍛煉時，缺乏這方面的認識，大多數(shù)不做活動前的準備，“開板就唱”。其實，鍛煉前的準備就是要“熱熱身”，比如活動活動腰，甩甩手，壓壓腿，踝、肩、髖、手、腳、膝、肘、頸等關節(jié)都應在鍛煉前轉(zhuǎn)動幾下，讓身體各部有個適應過程，預防肌肉拉傷、抽筋和運動意外發(fā)生，不要一開始就“直奔主題”，鍛煉前的準備是必不可少的。同樣，鍛煉結(jié)束也不要一走了之，做點深呼吸運動，調(diào)整好心態(tài)，有利于全身各系統(tǒng)恢復正常運轉(zhuǎn)。一項完整的鍛煉科目，都應當具備這樣三個階段，即準備、正式運動和后期調(diào)理的階段，這樣才更科學，也會獲取更多的鍛煉效益。

    5. 鍛煉身體的“效果”問題：鍛煉身體的目的是什么？通過鍛煉身體想達到何種“效果”？還有不少人沒有搞清楚。有的人說：“我鍛煉了兩個月了，還是那么胖，上秤一稱，一市斤也沒減。”還有人說：“我鍛煉半年了，血脂還是外甥打燈籠——照舅（舊）。”也有人說：“慢跑50天，血壓反倒上升10個，不跑了！”更有人說：“老張頭鍛煉來鍛煉去，最后鍛煉成了腦血栓?！庇钟腥苏f：“某某退休后堅持鍛煉身體，62歲就見馬克思去了，還不如我整天在家讀書看報呢?！逼鋵?，這些人主要問題是沒有了解鍛煉身體的真正目的，或者說是“以偏概全”。在此我們鄭重地告訴大家，鍛煉身體不能替代藥物，不能替代醫(yī)生診療，常言說，有病就要看醫(yī)生。鍛煉身體不是為了治療疾病，“鍛煉身體”，顧名思義，就是鍛造、錘煉我們的身體，增強身體素質(zhì)，增加抗病能力，減少或預防疾病發(fā)生，有延年益壽的作用。別把鍛煉當成藥物，疾病不是靠鍛煉能消失的，有些疾病還有鍛煉禁忌。高血壓病、冠心病等都不能做大幅度運動，患有嚴重支氣管喘息的人，大步走都困難，你能讓他跑步？我們在公園遇到一位老年高血壓病人，每天都快步走，不少于8000步，但他不服藥，他認為走路可將血壓降下來。這顯然是大錯特錯了，雖然現(xiàn)在他沒有發(fā)生意外，但風險是存在的。當然，有時鍛煉也可作為治療的輔助手段，比如脂肪肝、肥胖癥，可在醫(yī)生指導下進行鍛煉。

    6. 鍛煉身體的循序漸進問題：這對老年人尤其重要，因為老年人身體已經(jīng)衰老和退行性改變，突然地猛烈運動，機體很不適應，會造成某些組織、器官的損害。不能“一鍬挖個井”，別想“一口吃出個胖子”。特別是剛參加鍛煉的老人，一定要“一點一點來”，循序漸進，今天在鍛煉后出現(xiàn)不適或疲乏感，明天的鍛煉就要減少運動量；今天自己感到不舒服，還可不去鍛煉，明天再去。在現(xiàn)實生活中，也有個別的老年人運動量比較大，我們曾見一位75歲老人在玩“雙杠”，其動作不遜于青年人，一問才得知，老人家從少年時就喜愛體育活動，一直堅持到如今；還有一位71歲老人帶領一群青年人長跑，1000米后心不跳、氣不喘，談吐自如，敢情人家原來是一名長跑運動員。但大多數(shù)老年人鍛煉身體還是要循序漸進的，量體裁衣，不要勉強自己。

    7. 鍛煉身體的衣著、穿戴問題：這很簡單，衣服不要瘦小，但也不要太寬大，穿著不要“提里嘟嚕”，稍微寬松一點就可以了，不影響自己的動作，出點汗也會及時揮發(fā)出去；衣服質(zhì)地要柔軟，穿著舒服。關鍵是鞋子一定要選好，我們在調(diào)查時發(fā)現(xiàn)，有三分之一的老年人穿皮鞋或硬底鞋鍛煉，這肯定是有害的，皮鞋或硬底鞋容易使腳疲勞，腿也會感到不適，時間久了可引起腰腿疼。多數(shù)老人穿旅游鞋，這是正確的選擇。鞋一定要松軟、舒適、輕便、不“咣當”、不擠腳，鞋底要有彈性。

    8. 鍛煉身體的安全性問題：鍛煉中最常見的毛病或意外有：跌倒、扭腰、崴腳等，這是“一般性意外”，但對老年人的身心健康也會造成損害；老人在鍛煉時偶爾也會發(fā)生“比較嚴重意外”，如骨折、出血等，極少數(shù)人可發(fā)生心腦血管意外（腦出血、腦外傷、腦血栓、心肌梗塞等），這對老年人的影響更大。避免意外情況出現(xiàn)，重點在于預防。老人除了注意前面述及的七點外，還要注意選擇好運動場所。道路不平坦不適于鍛煉，在馬路上更不適合鍛煉（有因此發(fā)生車禍者），噪音大的地方不適宜鍛煉；另外，選擇好鍛煉項目也不可輕視，比如最常見的“后退走路”鍛煉，在人少地平的場所尚可，即使地平也應注意，高齡老人就不要“后退”了，腿腳不靈巧，容易跌倒，再說了，“后退鍛煉”有何優(yōu)越性？優(yōu)越性多大？沒有人專門研究，都是一些推測而已，一旦跌倒，損失太大了。目前專家推薦適合老年人的鍛煉項目主要有走步、打太極拳、舞劍、體操、門球等等。

◎ 主任醫(yī)師 王振坤       

登載于《開心老年》雜志第六期               

相關知識

老年人科學鍛煉有講究
科學健身丨老年人應該如何科學鍛煉
老年人如何科學鍛煉
【全國老年健康宣傳周】科學健身助力老年健康！老年人科學鍛煉指南來了→
科學身體鍛煉方法
中老年鍛煉身體須注意 四要四忌要牢記
“體育鍛煉與合理營養(yǎng)”科學健身大講堂第六課開講
哪些運動適合老年人鍛煉身體
運動與老年人康養(yǎng)：科學鍛煉的益處
【老年健康宣傳周】老年人體育鍛煉指南

網(wǎng)址: 老年人鍛煉身體要講科學 http://m.u1s5d6.cn/newsview223161.html