老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體?生命在于運動是公認的事實，許多老年人都喜歡早起鍛煉身體，那么老年人如何鍛煉身體呢?下面就由小編為您介紹老年人如何鍛煉身體。

目錄老人鍛煉身體怎么做老年人如何鍛煉身體老人運動注意8個小技巧老人的運動注意事項讓老人長壽的4種鍛煉方法

1老人鍛煉身體怎么做

　　1、老人鍛煉身體的好處

　　1.1、有助長壽

　　最新研究發(fā)現(xiàn),與不跑步者相比,跑步者壽命會延長3年,身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　1.2、保護心臟

　　研究發(fā)現(xiàn),即使每天運動10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。

　　1.3、輔助降糖

　　研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者只要抽空進行鍛煉,就能達到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。

　　1.4、防癌抗癌

　　研究發(fā)現(xiàn),每天鍛煉半小時,子宮癌風險減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%,患結(jié)直腸癌風險直降38%。

　　2、老人鍛煉身體怎么做

　　2.1、達成短期目標

　　完成短期鍛煉規(guī)劃,比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運動訓練指導光盤,每周效仿幾次;或是利用社區(qū)中的訓練器械來鍛煉;經(jīng)常去舞廳跳舞等。

　　2.2、認真記錄鍛煉量

　　老人的鍛煉量需要根據(jù)自身的身體情況而制定。剛開始鍛煉的老人需要從基礎(chǔ)做起,一步一步循序漸進,逐步提升。記錄每天的運動量是很有必要的,對老人來說可以起到很大的鼓舞作用。老人可以選擇購買一個加個相對便宜的計步器。

　　2.3、滿足有氧運動訓練指南標準

　　為了從運動中獲得巨大的健康效益,建議成年人每周至少從事2.5個小時中等強度的體力活動,如快步走或是1.5個小時高強度的體力活動,如慢跑或折返式游泳;或把兩者結(jié)合起來。身體健康的老年人可以嚴格要求自己,達到每周5個小時的中等強度體力活動。

2老年人如何鍛煉身體

　　1、因人而宜

　　中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應(yīng)使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

　　1)晨跑

　　一般老年人都會起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當?shù)乃俣仁潜仨毜模刻煸缟铣颗芤欢叹嚯x，也是對老年人身體有幫助的。

　　2)騎自行車

　　騎自行車對下肢關(guān)節(jié)都有好處，同時又不損傷關(guān)節(jié)。老年人如果平衡協(xié)調(diào)性不好，擔心不安全不能在公路上騎自行車，可以買一輛固定自行車放在家里，在家里鍛煉。

　　3)跳舞

　　跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。

　　4)散步

　　也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步，幾個人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助于消化，身體自然也得到了鍛煉。

　　2、循序漸進

　　人體機能的提高有一個逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機能的適應(yīng)能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。

3老人運動注意8個小技巧

　　1、踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

　　2、臥位運動趾與踝

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這是整套運動的準備動作。

　　3、側(cè)方行走練平衡

　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防功能失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　4、足跟走路練伸肌

　　這個方法就是要把自己的足尖給翹起來，然后必須藥用腳跟來走路，這樣不僅可以鍛煉小腿，而且還能疏通足三陽經(jīng)。因此，老年人可以經(jīng)常這樣做。

　　5、坐位蹬滾子運動

　　這個方法是要先準備一個適量大小的的圓木，或者是石滾子都可以，把準備好的東西放在地板上，然后人就坐在床邊，用自己的雙腳去蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　6、倒退行走益循環(huán)

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　7、四肢爬行降血壓

　　這個方法很簡單，就是用自己的四肢慢慢的爬行。在爬行的過程中由于身體變成了水平位置，所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了，而且血管也會慢慢的變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力也因此下降，所以非常的有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

　　8、踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液回流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利于心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

4老人的運動注意事項

　　1、注意不要進行負重鍛煉

　　由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　2、注意進行屏氣鍛煉

　　老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　3、注意快速度的運動鍛煉

　　由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　4、進行爭抗和競賽

　　因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。

5讓老人長壽的4種鍛煉方法

　　我們都知道，想要健康長壽，就需要多做鍛煉。根據(jù)調(diào)查顯示，一些長壽的老人，都有鍛煉的習慣。所以，我們一定要讓家里的老人多加鍛煉，才能夠健康長壽。下面小編就給大家說說，老人想要長壽應(yīng)該做的四種鍛煉。

　　力負重訓練益心臟

　　包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

　　姿態(tài)訓練護脊柱

　　姿態(tài)訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態(tài)訓練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢?？梢韵壤苗R子來練習。

　　量訓練健肌肉

　　啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

　　平衡訓練防摔跤

　　太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛煉強度：初學者可以做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態(tài)運動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導。

　　老人運動有助于健康長壽，老人的運動以慢運動為主，不要太劇烈，要考慮身體的承受條件，貴在堅持，要每天都運動，運動時出些汗就好，要達到運動條件。

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