什么是合理膳食？

合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。既保證攝食者能量和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到了營養(yǎng)生理需要量,又在各種營養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。

膳食不合理的危害是什么？

01營養(yǎng)不足

長期營養(yǎng)不足，會導(dǎo)致兒童智力生長發(fā)育遲緩，人體抗病能力及勞動、工作、學(xué)習(xí)能力下降。

02營養(yǎng)過剩

營養(yǎng)過剩會導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤等。不僅影響健康，還會縮短壽命。

認(rèn)識中國居民膳食指南——吃飽、吃好、吃健康

由國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國居民膳食指南》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。

（一）為什么要以谷類為主呢？

谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源?？梢詾槿梭w提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。

生活小提示：現(xiàn)市場上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生素的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起癩皮病、便秘等。

1、維生素B族的作用

維生素B族是一系列水溶性維生素的總稱，包括維生素B1,B2,B6,B12，煙酸，葉酸，生物素，泛酸，它們各有不同的作用，它們在食物貯藏和加工過程中極易流失，在人體內(nèi)還不能儲存，因此B族維生素缺乏癥十分常見。

B3缺乏煙酰胺將產(chǎn)生癩皮病，如疲勞乏力，工作能力減退，記憶力差和失眠等；B5泛酸減輕自由基帶來的損傷；B7生物素缺乏以皮膚癥狀為主，課件毛發(fā)變細(xì)，失去光澤，皮膚干燥，鱗片狀皮炎，紅色皮疹；B2缺乏，出現(xiàn)唇炎，口角炎 鼻及臉部脂溢性皮炎。

2、加工烹調(diào)對谷類營養(yǎng)素的影響

在淘洗過程中，容易造成維生素B族和礦物質(zhì)損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時間和用水溫度密切相關(guān)。水溫越高、搓洗次數(shù)多、浸泡時間長、營養(yǎng)素?fù)p失就越大。制作米飯的時候用蒸的方式B族維生素保存率較撈蒸（丟棄米湯）的方式要多。制作面食時一般蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少、但用高溫油炸時損失較多。

（二）如何食用蔬菜與水果？

1、如何挑選合理的蔬菜及水果呢？

深色的蔬菜最好占一半以上，增加十字花科蔬菜的比例，增加菌藻類蔬菜的比例，少吃各類腌制菜和醬菜。

2、蔬菜及水果的成分有哪些？

蔬菜富含維生素C、B2；含有礦物質(zhì)鉀、鐵、磷、鈣；富含多種植物化學(xué)物。水果水分多、能量低；富含維生素C、B族；含有礦物質(zhì)鉀、鎂鈣；富含多種植物化學(xué)物。

（三）畜禽類提供哪些營養(yǎng)？

禽類蛋白質(zhì)約16%—20%；畜類蛋白質(zhì)約10%—20%；維生素以A族和B族為主；含有較高的膽固醇；肉類含有豐富的鐵，生物利用率高；

（四）魚類能提供哪些營養(yǎng)？

蛋白質(zhì)含量約15%—22%；微量元素含量豐富，含有EPA和DHA（腦黃金）；脂肪1%—10%，主要為不飽和脂肪酸，如DHA。DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要成分，可以影響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的治療；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防血栓的形成；改善老人癡呆。

（五）蛋類提供哪些營養(yǎng)

脂肪含量10%—15%；全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；蛋黃中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富；蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來源。吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。

（六）牛奶有哪些營養(yǎng)？

蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來源。

（七）豆類及堅果有哪些營養(yǎng)

蛋白質(zhì)35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%；富含維生素B族和E；富含鈣、磷、鐵等。含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。

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