合理膳食的概念

合理膳食，指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，才能達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。

如何做到合理膳食？

一、提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素。中國營養(yǎng)學(xué)會將食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應(yīng)包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達(dá)到30種以上最佳。

二、保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應(yīng)保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營養(yǎng)素就會破壞，不僅不能滿足機(jī)體的營養(yǎng)需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。

 三、科學(xué)烹調(diào)加工。食物經(jīng)科學(xué)加工與烹調(diào)，目的在于消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進(jìn)食欲。那么，如何烹調(diào)更科學(xué)呢？

1、適當(dāng)洗滌。蔬菜應(yīng)先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不宜過多，只要洗干凈即可。這樣可以減少維生素(主要是水溶性維生素)和礦物質(zhì)的流失。

2、忌切過碎。洗滌之后的蔬菜不要切得過碎，以免新鮮蔬菜中易氧化的營養(yǎng)素與空氣接觸機(jī)會增多而加大損失。

3、沸水焯料。為了去異味、縮短烹調(diào)時間，某些新鮮蔬菜需要水焯處理。水焯時一定要大火沸水，時間短，操作迅速，原料較多時可分次下鍋，沸進(jìn)沸出。這樣能減少蔬菜中維生素的損失。焯后不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大量流失。

4、上漿掛糊。上漿掛糊是將新鮮蔬菜放入用淀粉或蛋液調(diào)制的糊，均勻地裹住形成一層保護(hù)殼?？梢詼p少烹調(diào)時營養(yǎng)素的損失。

5、旺火急炒。通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間，降低新鮮蔬菜中營養(yǎng)素的損失率。

6、加醋忌堿。蔬菜炒好即將出鍋時，適當(dāng)放一些醋，既可保色增味，又能保護(hù)維生素少被破壞。但同時應(yīng)注意，醋會加快葉綠素的損失，添加時要適量。堿會造成食物中維生素和礦物質(zhì)的大量損失，在烹調(diào)蔬菜時，盡量不加堿。

7、勾芡收汁。勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分配合，既可以避免營養(yǎng)素(如水溶性維生素)的流失，又可使菜肴味道可口，具有保護(hù)維生素C的作用。

8、最后放鹽?？梢詼p少蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)丟失及碘鹽中碘揮發(fā)。

9、現(xiàn)做現(xiàn)吃。減少新鮮蔬菜在放置過程中營養(yǎng)素的氧化損失。

10、涼拌最好。新鮮蔬菜能生吃盡量生吃，不能生吃時最好涼拌。涼拌時加放食醋，有利于維生素C的保存，加放植物油有利于胡蘿素的吸收。

11、多蒸少炸。通過蒸制作出的菜肴(或主食)口味一般都比較新鮮，可以較完整地保持新鮮蔬菜的原汁原味和大部分營養(yǎng)素。

12、做到“三減”。食物清淡，“鹽不過5克”“控制烹調(diào)油用量”“食品飲品要少糖”。

減鹽：每人每天鹽攝入量不超過5克。

減油：每人每天油攝入量不超過25克。 

減糖：每人每天糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

四、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。合理的進(jìn)餐有助于促進(jìn)食欲和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應(yīng)采取一日三餐制，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣。

稿件來源：仁化縣人民醫(yī)院公眾號

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