我們在開始運(yùn)動之前，都需要慢慢讓身體熱起來。通過讓血液在主要肌群中循環(huán)，讓身體為下一步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。一個(gè)適當(dāng)?shù)幕顒忧盁嵘砜梢詥拘鸭∪?，讓他們做好?zhǔn)備來參加活動。

熱身也是一個(gè)很好的方式可以讓鍛煉者的大腦快速投入到運(yùn)動中。適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢跃徑庳灤┱麄€(gè)白天或者整晚僵硬的身體狀態(tài)，能幫助預(yù)防傷病。

熱身區(qū)別于拉伸

有的人聽到熱身可能會想到拉伸，但這不是完全一樣的事情。事實(shí)上，鍛煉者不應(yīng)該在他們熱身完成前進(jìn)行拉伸。開始進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，鍛煉者必須先讓身體的溫度升高，從而促進(jìn)全身的血液循環(huán)。這時(shí)才能為運(yùn)動提供相應(yīng)的身體條件。

熱身的順序

熱身開始時(shí)應(yīng)該將重點(diǎn)放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后進(jìn)行小肌群以及專項(xiàng)技術(shù)動作相關(guān)的練習(xí)。

首先，重點(diǎn)要放點(diǎn)大肌群上，因?yàn)樗麄冃枰嗟哪芰坎拍軣崞饋?。熱身的開始階段應(yīng)該跑8到10分鐘。如果在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成差不多時(shí)，我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓(xùn)練前就感覺疲憊不堪。

如果想讓自己一開始就興趣滿滿，就應(yīng)該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓(xùn)練反應(yīng)很慢且沒有精神，可以調(diào)整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設(shè)計(jì)一些有創(chuàng)意的障礙物練習(xí)，每次都不太一樣。通過改變熱身練習(xí)的形式，對自己產(chǎn)生新的挑戰(zhàn)。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。

熱身運(yùn)動的基本練習(xí)動作

跨越。這個(gè)練習(xí)動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛煉者可以利用場地周圍的階梯或露天的看臺樓梯。鍛煉者可以用爬樓梯代替你想要的動作。

橫向移動。橫向移動練習(xí)可以模仿鍛煉者的專項(xiàng)技術(shù)動作，拉伸腹股溝，放松踝關(guān)節(jié)。鍛煉者可以在平地上跑動或進(jìn)行跳躍動作進(jìn)行移動，增強(qiáng)趣味性和挑戰(zhàn)性。

低重心移動。在活動前進(jìn)行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉群，并促進(jìn)主要肌肉群中的血液流通，為特定練習(xí)或活動做好準(zhǔn)備，低重心運(yùn)動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳躍?？梢约せ钅_踝.臀部和大腿肌肉。鍛煉者可以在原地進(jìn)行高抬腿的一些練習(xí)。也可以在原地進(jìn)行雙腿同時(shí)起跳的練習(xí)。

跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統(tǒng)的熱身活動，包括跑一段距離或進(jìn)行一系列沖刺跑。因?yàn)榕軇邮菍儆诖罅渴褂玫臒嵘砑夹g(shù)，可以在跑動中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。

翻跟頭和滾動?？梢詭椭憻捳吒玫亓私庾约旱纳眢w和控制力?？梢栽诓萜夯蛘咦约旱膲|子上，進(jìn)行前滾翻。然后爬起來沖刺5米距離，如此重復(fù)該過程。

在每次鍛煉前都要將熱身作為一個(gè)環(huán)節(jié)，并且必須用合適的節(jié)奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛煉者感到疲憊，而應(yīng)該能激勵自己，提高整體的柔韌性。

對大塊肌肉進(jìn)行預(yù)熱后，任何運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動還應(yīng)進(jìn)行特定的專項(xiàng)熱身活動。如進(jìn)行足球運(yùn)動前進(jìn)行的熱身，進(jìn)行跑步前的熱身，進(jìn)行籃球運(yùn)動前的熱身等。雖然這些熱身活動經(jīng)常被忽視，但對鍛煉者的表現(xiàn)至關(guān)重要。如果鍛煉者開始鍛煉時(shí)立即就運(yùn)用各種技能和技術(shù)，而不是首先進(jìn)行特定時(shí)熱身，那么受傷的風(fēng)險(xiǎn)會大大增加，并且移動潛力也會大受影響。

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