運動瘦身前的熱身動作 運動前后為什么需要合理的熱身冷身
一、運動瘦身前需要做什么熱身
1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
跑步前要做12項熱身運動
2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
4、拉伸小腿:運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
二、運動前后合理熱身的原因
有人會覺得,熱身和冷身這種常識性的話題,還需要專門講解嗎?其實即使經(jīng)常運動的小伙伴們,也未必真的理解,為何要熱身冷身,如何正確的熱身和冷身。今天我們就從熱身冷身的目的與常規(guī)方法來解釋它們的重要性。
熱身的目的與常規(guī)方法:
“熱身”是為了在運動前提升肌肉和結締組織的溫度,降低軟組織損傷的風險,增加運動的舒適度。熱身運動分為兩部分:“有氧熱身”與“柔韌性熱身” ?!坝醒鯚嵘怼?例如健步走,慢節(jié)奏跳操,是讓血液逐步進入肌肉,提升肌肉和結締組織的溫度 ; "動態(tài)柔韌性熱身",例如:準備短跑前,對股后肌群和跟腱進行的拉伸。“柔韌性熱身”是指,根據(jù)你將要進行的運動,對主要參與運動肌肉進行訓練。
注意:如果即將進行的運動中,有高強度、爆發(fā)性的內(nèi)容。要避免使用靜態(tài)牽拉式的熱身方式,牽拉練習會提高肌肉的柔韌度,降低肌肉的收縮發(fā)力能力,不利于高強度、爆發(fā)性的運動。
冷身的目的與常規(guī)方法:
關于運動后的冷身,有很多熱愛運動的小伙伴時常忽略這一部分,其實,冷身是非常重要的,冷身可以降低心率和總代謝水平,防止運動突然停止導致血管中血液突然堆積,確保肌肉,心臟,大腦的供血充足。冷身,可做的是靜態(tài)式的拉伸,例如:直腿雙手觸底、跨前體屈伸等。使肌肉得到放松,緩解酸痛,提高身體柔韌性。
注意:冷身和熱身時長基本相同,30-40分鐘中高強度訓練約需要做5-10分鐘的冷身運動。先進行有氧運動,然后對當天主要參與訓練的肌肉群進行拉伸。
因此,熱身和冷身看似簡單,但對預防避免運動損傷有著重要的作用。說了這么多,小伙伴們應該都理解了吧!所以運動時,千萬不要忽略熱身和冷身哦!
三、熱身運動有分很多種類
熱身的種類
基本上,熱身分為“動態(tài)熱身”和“靜態(tài)熱身”兩種,我們?nèi)粘K熘臒嵘肀闶庆o態(tài)熱身,在保持關節(jié)不動的情況下,在一定時間內(nèi)持續(xù)進行肌肉拉伸的活動。與之對應的動態(tài)熱身是指在活動各個關節(jié)的同時,反覆進行肌肉的伸縮、以擴大關節(jié)可活動的區(qū)域。例如廣播體操就是典型的動態(tài)熱身。
有目的的熱身
熱身是為了在運動前放松身體的,但是與一般性的靜態(tài)熱身相比,進行動態(tài)熱身則會達到更好的效果。動態(tài)熱身可以加強對肌肉的刺激,提高其溫度和柔軟性等。活性化的肌肉活動可以預防受傷,此外有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。
另一方面,在運動過后進行靜態(tài)熱身則更具效果,可以改善血液流動,排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過度疲勞或長時間不運動的情況下,運動前無論是動態(tài)還是靜態(tài)的熱身都很有必要。
按用途區(qū)別使用
了解這兩種熱身方法各自的用途,視情況選擇熱身方法,可以提高在運動時的表現(xiàn),同時防止損傷。不僅僅是運動中,就是在日常生活中也可以按照“活動身體用動態(tài)熱身”、“想趕走疲勞放松身體時,選擇靜態(tài)熱身”來區(qū)別使用!
這些熱身理論連職業(yè)運動員都在采用,在今后冷的讓人身體凍僵的季節(jié)里,熱身顯得尤為重要。且熱身可以改善全身的血液流動,所以不僅僅是運動,與日常的健康生活也是緊密聯(lián)系在一起的,大家趕快動起來吧!
四、跑前有必要壓腿熱身嗎
納塔爾指出,在跑步前不能做拉伸手腳的動作:“因為你的肌肉還沒有做好準備,只要直接以慢跑開始即可,前10分鐘的跑步都是熱身時期。跑步結束后才適合拉伸,然后在跑完后一小時內(nèi)需要攝入碳水化合物和飲水?!?br> 據(jù)納塔爾介紹,跑步不但能健身,提高柔韌性,而且對神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肺部也很有幫助。因為跑步是負載性運動,能帶來很多好處,預防骨質(zhì)疏松。
對于初學者如何開始跑步鍛煉,納塔爾表示:“部分人的開始應該循序漸進,第一個星期先做3次20分鐘的慢跑,然后每周提高10%的運動量。起初,你的跑步速度應該足以保證你跟人正常交談,但在6個星期后,你可以提高運動強度,但不要提前加量?!?br> 如果跑步期間感覺身體不適,該如何處理?納塔爾說:“如果你覺得任何部位的肌肉變緊,就停下。做做按摩減輕痛楚,等待不適感消失再繼續(xù)跑。如果骨骼感覺疼痛,那是問題嚴重的訊號,可能是骨裂的征兆。”
普通人跑步中最容易犯錯的一個地方就是跑鞋的問題,尤其是扁平足的人,需要更穩(wěn)定的跑鞋。合格的運動用品店售貨員,應當能夠提供有用的建議。
此外,必須明智地選擇跑步場地,主要是路面情況。不是經(jīng)常跑步的人,最不適宜選擇的是混凝土路面。納塔爾表示:“我推薦在路邊平整的地面跑動,例如在公園里木質(zhì)或者草地上,這樣雙腳受到的壓力更小。初學者應該避免山路,尤其是下坡跑,對身體的壓力非常大。”
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