首頁資訊運動瘦身前的熱身動作運動前后為什么需要合理的熱身冷身

運動瘦身前的熱身動作運動前后為什么需要合理的熱身冷身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月14日 23:38

一、運動瘦身前需要做什么熱身

　　1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
　　只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
　　跑步前要做12項熱身運動
　　2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
　　3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？
　　4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。
　　在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

二、運動前后合理熱身的原因

　　有人會覺得，熱身和冷身這種常識性的話題，還需要專門講解嗎？其實即使經(jīng)常運動的小伙伴們，也未必真的理解，為何要熱身冷身，如何正確的熱身和冷身。今天我們就從熱身冷身的目的與常規(guī)方法來解釋它們的重要性。
　　熱身的目的與常規(guī)方法：
　　“熱身”是為了在運動前提升肌肉和結締組織的溫度，降低軟組織損傷的風險，增加運動的舒適度。熱身運動分為兩部分：“有氧熱身”與“柔韌性熱身” ?！坝醒鯚嵘怼?例如健步走，慢節(jié)奏跳操，是讓血液逐步進入肌肉，提升肌肉和結締組織的溫度 ; "動態(tài)柔韌性熱身",例如：準備短跑前，對股后肌群和跟腱進行的拉伸。“柔韌性熱身”是指，根據(jù)你將要進行的運動，對主要參與運動肌肉進行訓練。
　　注意：如果即將進行的運動中，有高強度、爆發(fā)性的內(nèi)容。要避免使用靜態(tài)牽拉式的熱身方式，牽拉練習會提高肌肉的柔韌度，降低肌肉的收縮發(fā)力能力，不利于高強度、爆發(fā)性的運動。
　　冷身的目的與常規(guī)方法：
　　關于運動后的冷身，有很多熱愛運動的小伙伴時常忽略這一部分，其實，冷身是非常重要的，冷身可以降低心率和總代謝水平，防止運動突然停止導致血管中血液突然堆積，確保肌肉，心臟，大腦的供血充足。冷身，可做的是靜態(tài)式的拉伸，例如：直腿雙手觸底、跨前體屈伸等。使肌肉得到放松，緩解酸痛，提高身體柔韌性。
　　注意：冷身和熱身時長基本相同，30-40分鐘中高強度訓練約需要做5-10分鐘的冷身運動。先進行有氧運動，然后對當天主要參與訓練的肌肉群進行拉伸。
　　因此，熱身和冷身看似簡單，但對預防避免運動損傷有著重要的作用。說了這么多，小伙伴們應該都理解了吧！所以運動時，千萬不要忽略熱身和冷身哦！

三、熱身運動有分很多種類

　　熱身的種類
　　基本上，熱身分為“動態(tài)熱身”和“靜態(tài)熱身”兩種，我們?nèi)粘Ｋ熘臒嵘肀闶庆o態(tài)熱身，在保持關節(jié)不動的情況下，在一定時間內(nèi)持續(xù)進行肌肉拉伸的活動。與之對應的動態(tài)熱身是指在活動各個關節(jié)的同時，反覆進行肌肉的伸縮、以擴大關節(jié)可活動的區(qū)域。例如廣播體操就是典型的動態(tài)熱身。
　　有目的的熱身
　　熱身是為了在運動前放松身體的，但是與一般性的靜態(tài)熱身相比，進行動態(tài)熱身則會達到更好的效果。動態(tài)熱身可以加強對肌肉的刺激，提高其溫度和柔軟性等。活性化的肌肉活動可以預防受傷，此外有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。
　　另一方面，在運動過后進行靜態(tài)熱身則更具效果，可以改善血液流動，排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過度疲勞或長時間不運動的情況下，運動前無論是動態(tài)還是靜態(tài)的熱身都很有必要。
　　按用途區(qū)別使用
　　了解這兩種熱身方法各自的用途，視情況選擇熱身方法，可以提高在運動時的表現(xiàn)，同時防止損傷。不僅僅是運動中，就是在日常生活中也可以按照“活動身體用動態(tài)熱身”、“想趕走疲勞放松身體時，選擇靜態(tài)熱身”來區(qū)別使用！
　　這些熱身理論連職業(yè)運動員都在采用，在今后冷的讓人身體凍僵的季節(jié)里，熱身顯得尤為重要。且熱身可以改善全身的血液流動，所以不僅僅是運動，與日常的健康生活也是緊密聯(lián)系在一起的，大家趕快動起來吧！

四、跑前有必要壓腿熱身嗎

　　納塔爾指出，在跑步前不能做拉伸手腳的動作：“因為你的肌肉還沒有做好準備，只要直接以慢跑開始即可，前10分鐘的跑步都是熱身時期。跑步結束后才適合拉伸，然后在跑完后一小時內(nèi)需要攝入碳水化合物和飲水?！?br>　　據(jù)納塔爾介紹，跑步不但能健身，提高柔韌性，而且對神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肺部也很有幫助。因為跑步是負載性運動，能帶來很多好處，預防骨質(zhì)疏松。
　　對于初學者如何開始跑步鍛煉，納塔爾表示：“部分人的開始應該循序漸進，第一個星期先做3次20分鐘的慢跑，然后每周提高10%的運動量。起初，你的跑步速度應該足以保證你跟人正常交談，但在6個星期后，你可以提高運動強度，但不要提前加量?！?br>　　如果跑步期間感覺身體不適，該如何處理？納塔爾說：“如果你覺得任何部位的肌肉變緊，就停下。做做按摩減輕痛楚，等待不適感消失再繼續(xù)跑。如果骨骼感覺疼痛，那是問題嚴重的訊號，可能是骨裂的征兆。”
　　普通人跑步中最容易犯錯的一個地方就是跑鞋的問題，尤其是扁平足的人，需要更穩(wěn)定的跑鞋。合格的運動用品店售貨員，應當能夠提供有用的建議。
　　此外，必須明智地選擇跑步場地，主要是路面情況。不是經(jīng)常跑步的人，最不適宜選擇的是混凝土路面。納塔爾表示：“我推薦在路邊平整的地面跑動，例如在公園里木質(zhì)或者草地上，這樣雙腳受到的壓力更小。初學者應該避免山路，尤其是下坡跑，對身體的壓力非常大。”