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運動前準備活動 跑步前要做12項熱身運動

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月26日 16:14

一、運動前的準備活動有哪些呢

  以下介紹幾種簡單的運動前的熱身動作。

  背部伸展

  兩手手指交叉握住,并且盡量往前伸。重復(fù)做幾次后,你可以感覺到肩膀和背部的伸展。

  腰部伸展

  兩腳張開,與肩同寬。左手叉腰,右手向上高舉過頭,上半身向左彎。這個動作須保持15秒,而且做的時候 一定要面對正前方,然后,再換舉左手,并重復(fù)同樣的動作。

  胸部伸展

  雙手在身體背后交握,并且慢慢往上舉起,重復(fù)幾次后,你會感到肩膀與胸部的伸展。

  拉大腿筋

  用單腳站立,膝蓋微彎,另一只腳則用手往后拉,做這個動作須注意雙膝并攏、屁股往前推。然后雙腳互換 再做一次。

  拉小腿肌肉

  將右腳彎曲再將左腳往后打直成弓箭步,注意后腳腳掌仍須完全平貼于地面才可。然后換腳并重復(fù)同樣動作。

  活動腳踝關(guān)節(jié)

  兩腳打開比肩稍寬,右腳不動,左腳腳跟著地,腳尖翹起后再放下,重復(fù)同樣動作,換腳再做一次。

  活動頸部關(guān)節(jié)

  兩腳平行放好,身體放松,頸部左右轉(zhuǎn)動。

二、運動前實用的10個熱身動作

  無論參加何種體育運動,充分的熱身準備活動都是保證不受運動損傷的主要手段。今天就來教大家一組運動前的熱身運動:

  1、手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸,做5組。

  2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,后腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動作,做2組。

  3、身體直立,雙臂屈肘于胸前,兩手十指交叉互握,繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步,腳跟起,腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán),活動踝關(guān)節(jié)。換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

  4、雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

  5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。

  6、一手抓著另一首的手肘,向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

  7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,后腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動作,做2組。

  8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。

  9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。

  10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同的動作,做5組。

  通過以上的熱身運動可以有效克服植物神經(jīng)的惰性,通過全身各關(guān)節(jié)、肌肉的活動,加速血液循壞,使肌肉組織得到充分的血液供應(yīng),以便增強肌肉的力量和彈性,并恢復(fù)技術(shù)動作的條件反射聯(lián)系,為正式運動做好充分準備。

三、跑步前要做12項熱身運動

  1、頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。要求:幅度由小到大,充分活動。

  2、擴胸運動

  擴胸運動是最常見的熱身運動,首先左腳向左跨出,兩腳間的距離與肩同寬就行,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對,動作一定要標準,規(guī)范。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當用力。

  3、肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。

  4、腰腹運動

  可以自己喊口令,也可以請別人喊,聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出,稍微大于肩部的距離,兩腿一定要伸直,同時兩臂向兩側(cè)平伸,要保持自己的掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

  6、仆步壓腿

  在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。

  7、膝關(guān)節(jié)運動

  聽到“預(yù)備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。要求:幅度要大。

  8、胯下?lián)粽?/p>

  自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

  9、跳躍運動

  兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。

  10、腳腕、手腕運動

  兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。

  11、展腹跳

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

  12、腿部拉伸

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

四、熱身運動的注意事項

  大家不要以為熱身運動是隨便做的,熱身運動也是需要根據(jù)年齡、運動項目、訓(xùn)練程度、機能狀態(tài)和氣候條件等做出相應(yīng)的調(diào)整,并沒有固定的規(guī)定,因此在做健身運動的時候一定要做出正確地選擇。熱身活動可分為一般性熱身活動和專門性熱身活動。

  一般性熱身活動多安排在專門性熱身活動之前,其作用是改善整個機體的機能狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,動員內(nèi)臟器官進入工作狀態(tài),加強新陳代謝,使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先,讓每一個關(guān)節(jié)得到活動,可先從頭、頸開始,然后到上肢、腰部及下肢。其次,伸展肌肉、肌腱、韌帶,增加身體的柔軟程度。最后,慢跑幾分鐘,讓身體發(fā)熱,提升心臟及肺部的功能,使身體進入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。

  在一般性熱身活動之后,還應(yīng)進行專門性熱身活動。專門性熱身活動的性質(zhì)和強度要盡量同正式練習(xí)相似。例如做起跑、沖刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動;運球、射門可作為足球練習(xí)前的專門性熱身活動。專門性熱身活動可提高正式練習(xí)的質(zhì)量。有人認為練習(xí)或比賽前的熱身性活動是浪費能量,影響練習(xí)或比賽效果,這是一種錯誤的認識。

  在熱身活動中,需要注意以下幾個要素:活動量、活動項目、活動強度和時間、活動的時間間隔等,這些都是決定運動效果和健康的重要因素。

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