一、運動前的準備活動有哪些呢

　　以下介紹幾種簡單的運動前的熱身動作。

　　背部伸展

　　兩手手指交叉握住，并且盡量往前伸。重復(fù)做幾次后，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。

　　腰部伸展

　　兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候 一定要面對正前方，然后，再換舉左手，并重復(fù)同樣的動作。

　　胸部伸展

　　雙手在身體背后交握，并且慢慢往上舉起，重復(fù)幾次后，你會感到肩膀與胸部的伸展。

　　拉大腿筋

　　用單腳站立，膝蓋微彎，另一只腳則用手往后拉，做這個動作須注意雙膝并攏、屁股往前推。然后雙腳互換 再做一次。

　　拉小腿肌肉

　　將右腳彎曲再將左腳往后打直成弓箭步，注意后腳腳掌仍須完全平貼于地面才可。然后換腳并重復(fù)同樣動作。

　　活動腳踝關(guān)節(jié)

　　兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起后再放下，重復(fù)同樣動作，換腳再做一次。

　　活動頸部關(guān)節(jié)

　　兩腳平行放好，身體放松，頸部左右轉(zhuǎn)動。

二、運動前實用的10個熱身動作

　　無論參加何種體育運動，充分的熱身準備活動都是保證不受運動損傷的主要手段。今天就來教大家一組運動前的熱身運動：

　　1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸，做5組。

　　2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

　　3、身體直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步，腳跟起，腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動踝關(guān)節(jié)。換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

　　4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

　　5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

　　6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

　　7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

　　8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

　　9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

　　10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動作，做5組。

　　通過以上的熱身運動可以有效克服植物神經(jīng)的惰性，通過全身各關(guān)節(jié)、肌肉的活動，加速血液循壞，使肌肉組織得到充分的血液供應(yīng)，以便增強肌肉的力量和彈性，并恢復(fù)技術(shù)動作的條件反射聯(lián)系，為正式運動做好充分準備。

三、跑步前要做12項熱身運動

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　擴胸運動是最常見的熱身運動，首先左腳向左跨出，兩腳間的距離與肩同寬就行，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對，動作一定要標準，規(guī)范。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　可以自己喊口令，也可以請別人喊，聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出，稍微大于肩部的距離，兩腿一定要伸直，同時兩臂向兩側(cè)平伸，要保持自己的掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運動

　　聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。要求：幅度要大。

　　8、胯下?lián)粽?/p>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽?，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

四、熱身運動的注意事項

　　大家不要以為熱身運動是隨便做的，熱身運動也是需要根據(jù)年齡、運動項目、訓(xùn)練程度、機能狀態(tài)和氣候條件等做出相應(yīng)的調(diào)整，并沒有固定的規(guī)定，因此在做健身運動的時候一定要做出正確地選擇。熱身活動可分為一般性熱身活動和專門性熱身活動。

　　一般性熱身活動多安排在專門性熱身活動之前，其作用是改善整個機體的機能狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員內(nèi)臟器官進入工作狀態(tài)，加強新陳代謝，使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先，讓每一個關(guān)節(jié)得到活動，可先從頭、頸開始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韌帶，增加身體的柔軟程度。最后，慢跑幾分鐘，讓身體發(fā)熱，提升心臟及肺部的功能，使身體進入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。

　　在一般性熱身活動之后，還應(yīng)進行專門性熱身活動。專門性熱身活動的性質(zhì)和強度要盡量同正式練習(xí)相似。例如做起跑、沖刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動;運球、射門可作為足球練習(xí)前的專門性熱身活動。專門性熱身活動可提高正式練習(xí)的質(zhì)量。有人認為練習(xí)或比賽前的熱身性活動是浪費能量，影響練習(xí)或比賽效果，這是一種錯誤的認識。

　　在熱身活動中，需要注意以下幾個要素：活動量、活動項目、活動強度和時間、活動的時間間隔等，這些都是決定運動效果和健康的重要因素。

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