我們都知道運動前要做熱身運動，這對身體和注意力都是很好的準備過程，而且熱身運動能給大腦刺激，讓身體為更強的運動做好準備。那么怎樣作用好熱身運動呢？我們一起來看一看？

　　熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

　　熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

　　可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

　　熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。

運動前怎么做熱身運動

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

運動前怎么做熱身運動

　　賽前要充分做好準備活動，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進入到比賽狀態(tài)。

　　一般熱身活動要做1~2小時，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。

　　賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補充電解質(zhì)的飲料，也可以適當吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。

　　如何提高短跑速度

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。

運動前怎么做熱身運動

　　同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。

　　冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

　　發(fā)展步頻：最佳時期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　專項性熱身活動

　　專項性熱身活動主要是模仿練習(xí)以及符合項目特點的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結(jié)合自己的場上位置進行練習(xí)。

　　守門員在進行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點進行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。

　　后衛(wèi)隊員要進行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊友進行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。

　　前鋒隊員要進行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習(xí)。

　　然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內(nèi)進行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運動員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。

　　訓(xùn)練手段：

　　[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。

運動前怎么做熱身運動

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。

　　與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　一般性熱身活動

　　與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注意對下肢韌帶和肌肉的拉伸。

　　在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。

　　訓(xùn)練方法：

　　（1）20-40米行進間快跑練習(xí)。

　?。?）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

運動前怎么做熱身運動

　　（3）下坡跑練習(xí)。

　?。?）順風(fēng)跑練習(xí)。

　?。?）各種短段落的變速跑練習(xí)

　?。?）行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。

　?。?）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。

　?。?）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。

　?。?）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。

　?。?）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。

　?。?）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。

運動前怎么做熱身運動

　?。?）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。

　?。?）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。

　　發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

　　1、各種球類運動；

　?。?）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)

　?。?）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

　　3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5~10~20秒；

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒；

運動前怎么做熱身運動

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；

　　7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；

　　8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；

　　9、快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。

　　10、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米

　　提幾點建議：

　　1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。

運動前怎么做熱身運動

　　2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

　　準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　3、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　4、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

　　賽前熱身

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時間

運動前怎么做熱身運動

　　1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時你也做起跑動作（別影響比賽）。

　　2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　3.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

　　慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注意力比賽。

　　要每天進行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注意不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前沖了。

　　因為你的準備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。

　　運動之前要進行熱身活動，充分的準備活動，可以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達到最佳的狀態(tài)，避免運動損傷的同時，提高運動的質(zhì)量。

　　但是，由于運動項目的不同，在進行熱身活動的時候也是有所差別的。

　　具體到足球運動來說，足球是一項技術(shù)性和身體性相集合的運動項目，所以，運動員在熱身做準備活動的時候不僅需要進行常規(guī)的身體準備活動，還要根據(jù)技術(shù)特別做一些專項性的準備活動。

運動前怎么做熱身運動

　　所以說，足球的熱身活動分為兩種，一項是基本的一般性熱身運動，一項則是專項性的準備活動，我在下面的文章中就向大家詳細的介紹一下足球運動的兩項熱身準備活動，希望對大家的足球運動有所幫助。

　　如果在運動前不做熱身運動，容易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！

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