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運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 09:25

　　我們都知道運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，這對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程，而且熱身運(yùn)動(dòng)能給大腦刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。那么怎樣作用好熱身運(yùn)動(dòng)呢？我們一起來看一看？

　　熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。

　　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

　　可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳?。還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

　　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　賽前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。

　　一般熱身活動(dòng)要做1~2小時(shí)，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個(gè)起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。

　　賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補(bǔ)充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對(duì)比賽有幫助的。

　　如何提高短跑速度

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。

　　冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

　　發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　專項(xiàng)性熱身活動(dòng)

　　專項(xiàng)性熱身活動(dòng)主要是模仿練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。

　　守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點(diǎn)進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。

　　后衛(wèi)隊(duì)員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊(duì)員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊(duì)友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。

　　前鋒隊(duì)員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速?zèng)_刺和射門的練習(xí)。

　　然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補(bǔ)的隊(duì)員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。

　　訓(xùn)練手段：

　　[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。

　　與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　一般性熱身活動(dòng)

　　與其他體育運(yùn)動(dòng)相似，熱身運(yùn)動(dòng)包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動(dòng)開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運(yùn)動(dòng)員要額外的注意對(duì)下肢韌帶和肌肉的拉伸。

　　在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。

　　訓(xùn)練方法：

　?。?）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。

　　（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　（3）下坡跑練習(xí)。

　?。?）順風(fēng)跑練習(xí)。

　?。?）各種短段落的變速跑練習(xí)

　　（1）行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。

　?。?）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。

　　（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。

　?。?）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。

　?。?）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。

　?。?）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。

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　?。?）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。

　?。?）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。

　　發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　1、各種球類運(yùn)動(dòng)；

　?。?）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)

　　（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

　　3、發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒；

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒；

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；

　　7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

　　8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

　　9、快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　10、直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米

　　提幾點(diǎn)建議：

　　1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。

　　3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

　　賽前熱身

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

　　3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時(shí)你也做起跑動(dòng)作（別影響比賽）。

　　2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　3.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

　　慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動(dòng)肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注意力比賽。

　　要每天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時(shí)候，提前半小時(shí)做熱身運(yùn)動(dòng)，就是慢跑壓腿之類的，注意不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時(shí)，等待的就是玩命的向前沖了。

　　因?yàn)槟愕臏?zhǔn)備時(shí)間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。

　　運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)人的身體機(jī)能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。

　　但是，由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，在進(jìn)行熱身活動(dòng)的時(shí)候也是有所差別的。

　　具體到足球運(yùn)動(dòng)來說，足球是一項(xiàng)技術(shù)性和身體性相集合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以，運(yùn)動(dòng)員在熱身做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，還要根據(jù)技術(shù)特別做一些專項(xiàng)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

　　所以說，足球的熱身活動(dòng)分為兩種，一項(xiàng)是基本的一般性熱身運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)則是專項(xiàng)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，我在下面的文章中就向大家詳細(xì)的介紹一下足球運(yùn)動(dòng)的兩項(xiàng)熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，希望對(duì)大家的足球運(yùn)動(dòng)有所幫助。

　　如果在運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！

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