肌肉量怎麼看？肌肉量標(biāo)準(zhǔn)、自我評(píng)估方式與增肌技巧一次掌握！

肌肉量是什麼？肌肉量標(biāo)準(zhǔn)男女有差別嗎？在本篇文章中，TANITA將介紹肌肉的重要性以及肌肉量判斷的方式，並和你分享增加肌肉量的飲食與運(yùn)動(dòng)指南，最後附上測(cè)肌肉量推薦的身體組成計(jì)資訊，讓你在家也能輕鬆測(cè)！

一、體重不是一切！這些身體組成指標(biāo)更能反映你的健康狀態(tài)

你是否曾經(jīng)為體重?cái)?shù)字的上下起伏而感到煩惱？但其實(shí)單靠體重?cái)?shù)字，我們對(duì)自己的身體所知甚少。除了體重之外，還有許多更重要的指標(biāo)，能更準(zhǔn)確地反映出我們的健康狀況。以下將帶你認(rèn)識(shí)這 5 個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，讓你從科學(xué)的角度管理體重，輕鬆達(dá)到理想的健康狀態(tài)。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI 是由體重（公斤）除以身高的平方（公尺）得出的數(shù)值。不過 BMI 只是一個(gè)基礎(chǔ)工具，它無(wú)法區(qū)分肌肉和脂肪。舉例來說，有些運(yùn)動(dòng)員 BMI 偏高，但其實(shí)他們的肌肉多、脂肪少，身體狀況非常健康。體脂肪率（Body Fat）：體脂肪率指的是身體中脂肪占總體重的比例，而過高的體脂肪率與多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。肌肉量 （Muscle Mass）：肌肉量是用來計(jì)算我們身體中所有肌肉的重量，包含骨骼肌、平滑肌、內(nèi)臟肌肉（像心臟和消化系統(tǒng)），以及肌肉內(nèi)含的水分。肌肉就像我們身體的「熱量引擎」，能持續(xù)消耗能量，即使在休息狀態(tài)下也不例外。當(dāng)肌肉量增加時(shí)，基礎(chǔ)代謝率（BMR）也會(huì)提高，幫助身體燃燒更多熱量，以健康的方式減少脂肪並維持理想體重。基礎(chǔ)代謝率（BMR）：基礎(chǔ)代謝率是指你在完全休息狀態(tài)下消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低能量。而 BMR 會(huì)因人而異，一般來說肌肉量越多，BMR 就越高。內(nèi)臟脂肪：內(nèi)臟脂肪藏在我們的腹腔裡，包圍著器官。內(nèi)臟脂肪高的人外觀上不一定明顯肥胖，但如果內(nèi)臟脂肪過多，可能會(huì)帶來高血壓、脂肪肝、糖尿病等健康風(fēng)險(xiǎn)。

二、男女生肌肉量標(biāo)準(zhǔn)有差嗎？不同性別、年齡肌肉量標(biāo)準(zhǔn)表一覽

簡(jiǎn)單了解肌肉量與其他常見指標(biāo)後，那到底肌肉量多少才算符合標(biāo)準(zhǔn)呢？

一般來說，肌肉量隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)經(jīng)歷 3 個(gè)主要的階段：增加期、維持與增加傾向期和減少傾向期。

增加期：在兒童與青少年的成長(zhǎng)過程中，肌肉量逐漸增加，尤其青春期更是肌肉量增加最快的時(shí)期。維持與增加傾向期：進(jìn)入成年後，男性和女性的肌肉量都會(huì)進(jìn)入一個(gè)穩(wěn)定的維持階段。減少傾向期：中高年以後肌肉量隨著年齡增長(zhǎng)、身體自然老化而減少。

而若從性別的角度來看，男生肌肉量普遍高於女生肌肉量，這主要是因?yàn)槟行缘牟G固酮有助於肌肉生長(zhǎng)，而女性的荷爾蒙在這方面的作用較少。尤其在青春期後，男性和女性的肌肉量差異會(huì)變得更加明顯，男性的肌肉量增長(zhǎng)較快且持續(xù)，而女性則相對(duì)平穩(wěn)。

不過以上的標(biāo)準(zhǔn)僅作為參考使用，每個(gè)人的肌肉量標(biāo)準(zhǔn)仍會(huì)受到活動(dòng)量、身高、體重、健康狀況、基因等有所差異。想準(zhǔn)確了解自己的肌肉量，建議可以透過專業(yè)的身體組成分析儀進(jìn)行測(cè)量，並諮詢醫(yī)療人士的意見。

三、肌肉功能有哪些？一起認(rèn)識(shí)肌肉對(duì)身體的重要性！

你是否曾因?yàn)榘嶂匚锒械匠粤?？或是因?yàn)榫米岜惩矗?其實(shí)這些問題可能都與你的肌肉量不足有關(guān)！肌肉就像是我們身體的引擎，它不僅讓我們能夠自由活動(dòng)，更影響著我們的健康、體態(tài)，以下就讓我們一起了解肌肉如何影響我們的日常生活。

（一）運(yùn)動(dòng)功能

肌肉是身體的「動(dòng)力來源」，它讓我們能自由行走、跑步、抬手拿東西，甚至完成像打字、寫字這樣精細(xì)的動(dòng)作。骨骼肌透過收縮和放鬆，能協(xié)調(diào)身體完成各種活動(dòng)，讓我們能靈活地完成各種日?；顒?dòng)。

（二）支撐身體

肌肉是支撐身體的重要結(jié)構(gòu)，幫助穩(wěn)定脊椎和關(guān)節(jié)，讓我們能站得直、坐得穩(wěn)。當(dāng)肌肉量充足時(shí)，能有效分擔(dān)骨骼的壓力，減少疲勞與不適。而隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量減少可能導(dǎo)致肌少癥，進(jìn)而影響行動(dòng)力並增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，因此擁有充足的肌肉量對(duì)預(yù)防肌少癥特別重要。

（三）保護(hù)器官

肌肉就像是身體的一層防護(hù)墊，尤其是腹部和胸腔的肌肉群，有助於吸收外部衝擊，減少對(duì)心臟、肺部和其他內(nèi)臟器官的傷害。

（四）儲(chǔ)存能量

肌肉是身體的能量倉(cāng)庫(kù)，可以儲(chǔ)存大量的肝糖，在需要時(shí)快速提供能量。當(dāng)我們進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或處?kù)赌芰坎蛔愕臓顟B(tài)時(shí)，肌肉中的肝糖會(huì)被釋放，幫助穩(wěn)定血糖，就像身體隨時(shí)備有一個(gè)行動(dòng)電源一樣。

（五）產(chǎn)生熱量、維持體溫

肌肉在運(yùn)動(dòng)或收縮時(shí)會(huì)產(chǎn)生熱能，幫助維持體溫。例如當(dāng)環(huán)境寒冷時(shí)，肌肉會(huì)不自主地收縮（如打寒顫），這種產(chǎn)熱機(jī)制便是身體抵禦低溫的重要功能，讓我們?cè)诤涞亩煲材鼙３譁嘏?/p>

（六）促進(jìn)骨骼健康

肌肉與骨骼是密不可分的夥伴，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，會(huì)對(duì)骨骼施加適度壓力，這種刺激能促進(jìn)骨密度的生成，預(yù)防骨質(zhì)疏鬆。有強(qiáng)壯的肌肉支撐，不僅能讓骨骼更穩(wěn)定，還能大大降低骨折的機(jī)率。

（七）維持體態(tài)

肌肉量是維持體態(tài)的關(guān)鍵，肌肉不僅讓身體線條更結(jié)實(shí)有力，還能提高基礎(chǔ)代謝率（BMR），使身體即使在靜止?fàn)顟B(tài)下也能燃燒更多熱量，達(dá)到控制體重、不易發(fā)胖的效果。

（八）促進(jìn)新陳代謝

肌肉的代謝活動(dòng)能加速全身的新陳代謝，幫助調(diào)節(jié)血糖和脂肪水平，降低慢性病如糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，讓身體運(yùn)作更順暢、更健康。

此外，很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己變得太壯或「很大隻」，但其實(shí)這樣的情況並不容易發(fā)生。要增加肌肉量需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和合理的飲食規(guī)劃，不會(huì)因?yàn)槿粘５倪\(yùn)動(dòng)就變成健美選手的體態(tài)。

而且適量增加肌肉量對(duì)健康其實(shí)很有幫助，不僅能提升體能、穩(wěn)定代謝，還能有效維持體態(tài)與降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。所以不用擔(dān)心變「太壯」，放心去運(yùn)動(dòng)，享受肌肉帶來的健康益處吧！

四、如何判斷肌肉量夠不夠？簡(jiǎn)易 7 招在家也能自我評(píng)估

認(rèn)識(shí)完肌肉對(duì)身體的重要性以後，那我們?cè)撊绾闻袛嘧约旱募∪饬慷嗌倌?？以下和你分享幾個(gè)簡(jiǎn)單易行的居家檢測(cè)方法，讓你在家就能快速評(píng)估自己的肌肉量。

方法 1：用手測(cè)量腿圍

用雙手的食指和拇指圍成一個(gè)圓圈，並圈住小腿最粗的地方。接著檢查手指與手指之間是否有空隙。空隙越大，肌肉量可能越少；反之，空隙較小或沒有空隙，代表肌肉比較緊實(shí)，肌肉量較為充足。

方法 2：觀察握力

握力與手部及前臂的肌肉量有很大關(guān)聯(lián)，當(dāng)肌肉量不足時(shí)，手部力量會(huì)下降，造成抓握或搬動(dòng)物品變得困難。如果你發(fā)現(xiàn)自己擰毛巾擰不乾，或者舉不動(dòng) 5 公斤的沙拉油罐，便可能是肌肉量不足的跡象。

方法 3：行動(dòng)是否吃力

如果你發(fā)現(xiàn)自己坐著起來很吃力，甚至需要靠扶手幫忙，或是爬 2 、3 階樓梯就覺得累到需要休息，就可能是肌肉量不足的徵兆。肌肉的力量對(duì)於日常活動(dòng)非常重要，像是站起來或爬樓梯這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，實(shí)際上都需要腿部肌肉和核心肌群的幫忙。

方法 4：觀察跌倒頻率

腿部肌肉和核心的肌肉與身體的平衡、穩(wěn)定有關(guān)，如果這些肌肉變?nèi)?，我們就比較容易失去平衡，甚至跌倒。因此如果你發(fā)現(xiàn)自己 1 年內(nèi)連續(xù)跌倒 2 次以上，或是跌倒的頻率較往年增加了，就可能是該加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練的時(shí)候了。

方法 5：觀察體重

肌肉是身體重要的組成部分，當(dāng)肌肉量不足或流失時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致體重下降。如果你發(fā)現(xiàn)自己在沒有特別節(jié)食或減重的情況下，體重在半年內(nèi)不知不覺掉了超過 5%，就可能是肌肉流失的信號(hào)。

方法 6：觀察肌耐力

肌肉耐力是指肌肉在持續(xù)活動(dòng)中保持運(yùn)作的能力，當(dāng)肌肉量不夠或力量減弱時(shí)，會(huì)容易感到疲勞，無(wú)法像以前那樣輕鬆活動(dòng)。舉例來說，如果你發(fā)現(xiàn)自己走路變慢，且無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，就可能是肌少癥的前兆。

方法 7：使用體組成計(jì)

體組成計(jì)不僅能讓你輕鬆測(cè)量肌肉量，還能幫助你定期追蹤身體的變化。每次測(cè)量後，你可以清楚了解自己肌肉和脂肪的比例，觀察肌肉量的增減，並了解自己是否有需要加強(qiáng)訓(xùn)練的地方。這樣的定期檢測(cè)能讓你更有方向地調(diào)整健康計(jì)劃，而且只需要在家中就能隨時(shí)測(cè)量，非常方便又實(shí)用！

五、如何增加肌肉量？運(yùn)動(dòng)＋飲食雙管齊下讓你告別軟趴趴！

想增加肌肉量，其實(shí)不一定非得去健身房或請(qǐng)教練。只要掌握一些基本的運(yùn)動(dòng)和飲食原則，在家也能輕鬆進(jìn)行居家訓(xùn)練。以下將為你提供增肌指南，讓你擺脫軟趴趴的身材，找回健康體態(tài)。

（一）增肌運(yùn)動(dòng)怎麼做？

阻力訓(xùn)練：阻力訓(xùn)練是增肌的核心訓(xùn)練方法。透過漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，逐漸增加訓(xùn)練的重量或強(qiáng)度，讓肌肉不斷受到刺激，促進(jìn)肌肉纖維的生長(zhǎng)與修復(fù)，以增加肌肉量和強(qiáng)化肌肉功能。常見的阻力訓(xùn)練包括自由重量訓(xùn)練（如啞鈴、槓鈴）、機(jī)械器械訓(xùn)練以及自體重訓(xùn)練（如伏地挺身、深蹲等）。有氧運(yùn)動(dòng)：雖然有氧運(yùn)動(dòng)主要以提升心肺功能為主，但它對(duì)增肌同樣有著不可忽視的輔助作用。有氧運(yùn)動(dòng)有助於促進(jìn)血液循環(huán)、提升整體耐力，並改善心血管健康，這對(duì)長(zhǎng)期訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)來說十分重要。此外，有氧運(yùn)動(dòng)也能夠幫助減少體內(nèi)多餘的脂肪，讓肌肉更加明顯。

（二）增肌飲食怎麼吃？

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取量：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)你進(jìn)行肌肉訓(xùn)練後，肌肉會(huì)受到微小的損傷，這時(shí)便需要蛋白質(zhì)來幫助修復(fù)和增強(qiáng)?？梢赃x擇雞胸肉、牛肉、魚類、蛋、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，有助於提供肌肉所需的胺基酸，促進(jìn)肌肉增生。充足的熱量：增肌需要消耗比日常所需更多的熱量，因此要確保熱量攝取量高於日常所需熱量，這樣身體才有足夠的能量來幫助肌肉生長(zhǎng)。選擇健康脂肪來源：健康的脂肪可以為身體提供能量，並幫助維持荷爾蒙穩(wěn)定。建議可以選擇橄欖油、魚油、酪梨、堅(jiān)果、種子等健康脂肪來源。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品作為輔助：在增肌過程中，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品（如蛋白粉、支鏈胺基酸 BCAA 等）可以作為輔助，幫助你更有效率地達(dá)到目標(biāo)。不過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品只應(yīng)作為輔助，還是應(yīng)以均衡飲食為主。少量多餐：增肌並不是一次性攝取大量食物，而是要保持穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。因此建議 1 天可以分多次進(jìn)餐，幫助提供身體穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)來源，避免長(zhǎng)時(shí)間處?kù)讹|餓狀態(tài)。

六、在家就能測(cè)肌肉量，最專業(yè)的體重體脂計(jì)推薦TANITA！

看完以上關(guān)於肌肉量的介紹，你是否也想開始關(guān)注自己的身體狀態(tài)呢？在這個(gè)健康意識(shí)日益增強(qiáng)的時(shí)代，源自日本的 TANITA 作為身體組成分析的全球領(lǐng)導(dǎo)品牌，自 1944 年成立以來，秉持著「每個(gè)人都因變得健康而感到幸?！沟氖姑?，致力於研發(fā)創(chuàng)新的健康測(cè)量設(shè)備。

TANITA 深信「健康源於準(zhǔn)確的身體數(shù)值監(jiān)測(cè)」，自 1992 年推出第 1 臺(tái) BIA 體脂肪分析儀以來，我們的身體組成測(cè)量技術(shù)已遍及 120 個(gè)國(guó)家，受到全球 3 千萬(wàn)用戶及研究人員的廣泛信賴與愛戴。此外，TANITA 更首創(chuàng)多項(xiàng)指標(biāo)，推出可量測(cè)內(nèi)臟脂肪的體組成計(jì)以及家用型雙頻體組成計(jì)，致力於為消費(fèi)者提供更精準(zhǔn)、全面的身體組成分析體驗(yàn)。

TANITA 的體組成計(jì)不僅能測(cè)量你的肌肉量，還能幫你了解「肌肉品質(zhì)」。擁有優(yōu)質(zhì)的肌肉品質(zhì)，代表肌肉更強(qiáng)韌、有彈性，這樣不僅能避免運(yùn)動(dòng)傷害，還能幫助提升新陳代謝，讓你燃燒更多卡路里。TANITA 的體組成計(jì)讓你更清楚知道自己身體的肌肉狀況，進(jìn)而維持更健康、更有活力的生活！

RD-545 十二合一藍(lán)牙八點(diǎn)式體組成計(jì)

?可透過藍(lán)牙無(wú)線傳輸連結(jié)手機(jī)，輕鬆管理數(shù)據(jù)變化，隨時(shí)隨地掌握健康動(dòng)向。

?測(cè)量項(xiàng)目高達(dá) 26 項(xiàng)，全方位完整掌握身體組成。

?全面檢視全身肌肉，達(dá)成左右平衡，為健康加分。

?世界初四肢細(xì)部分析，精準(zhǔn)追蹤手臂、軀幹與腿部的各項(xiàng)數(shù)值，幫助強(qiáng)化核心肌群，改善姿勢(shì)並增強(qiáng)腿部力量，讓你更加靈活自如。

?媲美專業(yè)等級(jí)的雙頻測(cè)量技術(shù)，獨(dú)家測(cè)量肌肉品質(zhì)。

?具站上即開機(jī)的自動(dòng)辨識(shí)功能，並根據(jù)使用者區(qū)分顏色，讓操作更加便捷。

｜北市衛(wèi)器廣第 111120110 號(hào)

｜衛(wèi)醫(yī)器輸字第 034752 號(hào)

本體尺寸：320 × 57 × 348 mm最大秤重：200 kg測(cè)量型式：全身、左臂、右臂、左腿、右腿、軀幹本體重量：2.8 kg（含電池）製造產(chǎn)地：日本優(yōu)惠售價(jià)：$16,800

相關(guān)知識(shí)

BMI是什麼？怎麼計(jì)算正常值標(biāo)準(zhǔn)？男女身高體重理想範(fàn)圍　一表秒懂
身材比例怎麼算？身材比例怎樣才完美？測(cè)量方法、標(biāo)準(zhǔn)一覽！
BMI計(jì)算器》男女BMI標(biāo)準(zhǔn)正常值、計(jì)算公式、標(biāo)準(zhǔn)體重範(fàn)圍一次看
別再只單看BMI值衡量胖瘦！想了解身體組成 必須搭配看「這些」指標(biāo)
瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操
肌少癥6癥狀！3徵兆檢測(cè)「肌肉流失」！飲食運(yùn)動(dòng)7招學(xué)起來
健康管理師是什麼？全面解析健康管理師的工作內(nèi)容、出路、薪水發(fā)展！
「低GI飲食」怎麼吃？低GI食物推薦+飲食技巧，瘦身減醣不怕餓！
你知道非洲芒果籽是什麼嗎？一次看懂功效及食用指南！
女生增肌飲食指南：吃什麼才能有效長(zhǎng)肌肉？

網(wǎng)址: 肌肉量怎麼看？肌肉量標(biāo)準(zhǔn)、自我評(píng)估方式與增肌技巧一次掌握！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1410853.html