肌少癥是加重老年人慢性疾病的重要元兇，根據(jù)《國(guó)際骨質(zhì)疏鬆癥》期刊指出，多數(shù)人肌肉量在40歲開(kāi)始下降，60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內(nèi)死亡。罹患肌少癥時(shí)，因肌肉量變少和肌肉力量減弱，走路時(shí)會(huì)緩慢不穩(wěn)、容易跌倒，提高骨折及失能風(fēng)險(xiǎn)。為幫助讀者更了解肌少癥可能造成的問(wèn)題，《Hello醫(yī)師》特別邀請(qǐng)瀚仕功能醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行長(zhǎng)歐瀚文醫(yī)師，為讀者介紹肌少癥的癥狀與檢測(cè)方式，說(shuō)明如何透過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)來(lái)預(yù)防肌肉流失。

「有一位七旬老翁身高約170公分，老是說(shuō)自己吃不下；即使勉強(qiáng)吃了，也容易脹氣，解便解不出來(lái)，整個(gè)人乾乾扁扁的，體重只剩38公斤」歐瀚文回想起這位肌少癥病人，仍感到印象深刻；後來(lái)，經(jīng)安排檢查後，才知道這名病人是因?yàn)槟昙o(jì)大了，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，才導(dǎo)致肌少癥。

肌少癥定義

肌少癥（Sarcopenia）是一種肌肉質(zhì)量、力量和功能逐漸喪失的疾病，通常發(fā)生在中老年時(shí)期，會(huì)影響肌肉骨骼，降低生活能力與品質(zhì)，也是造成長(zhǎng)輩虛弱、跌倒和骨折的主要原因，甚至因其需要住院和接受手術(shù)，從而增加死亡、失能等併發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

肌少癥對(duì)原本身體狀況就不佳的族群來(lái)說(shuō)，最直接的影響，就是健康狀況容易惡化；歐瀚文說(shuō)，臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。

另一方面，肌少癥也會(huì)影響身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）過(guò)高的人，這種疾病稱(chēng)為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖癥或肌少癥的人相比，同時(shí)患有肥胖癥和肌肉減少癥的人出現(xiàn)併發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。

肌少癥的8大原因：為什麼肌肉會(huì)流失？

衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署指出，40歲後的肌肉質(zhì)量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質(zhì)量下降率，則會(huì)升高至15%；隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會(huì)自然減少。

造成肌少癥8種原因如下：

細(xì)胞變化（粒線(xiàn)體受損、氧化壓力、細(xì)胞凋亡） 身體活動(dòng)量低 肌肉纖維萎縮 發(fā)炎反應(yīng) 肌肉流失 營(yíng)養(yǎng)與代謝（營(yíng)養(yǎng)不良、蛋白質(zhì)攝取不足） 遺傳因素 內(nèi)分泌下降（生長(zhǎng)激素、IGF-1、睪固酮、雌激素）

肌少癥6大癥狀

肌少癥的徵兆除了肌肉流失外，還需看2種肌肉表現(xiàn)：肌肉力量（如手掌的握力或腳的力量）及走路速度；握力變差或走路變慢，其死亡率都會(huì)變高，與肌肉相關(guān)的問(wèn)題也會(huì)出現(xiàn)。

肌少癥的6大癥狀如下：

握力變差（如擰毛巾時(shí)無(wú)法施力） 走路變慢 無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間走路 站不起來(lái) 肌肉沒(méi)力容易跌倒 每天會(huì)覺(jué)得無(wú)力感 肌少癥後期癥狀

肌少癥後期較嚴(yán)重的癥狀有動(dòng)作功能障礙、跌倒、骨折，甚至喪失獨(dú)立生活的能力，進(jìn)而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)；因此，預(yù)防肌少癥發(fā)生，不僅能降低失能風(fēng)險(xiǎn)，更能減少可能的醫(yī)療支出，以及照顧病人所需付出的心力與時(shí)間。

肌少癥看哪一科？

當(dāng)家中長(zhǎng)輩出現(xiàn)上述肌少癥癥狀，懷疑有肌少癥的可能性時(shí)，可至老年醫(yī)學(xué)科或復(fù)健科就診，進(jìn)行檢測(cè)。

肌少癥自我檢測(cè)3步驟

肌少癥的檢測(cè)2階段

第1階段：肌肉功能檢測(cè)

通常醫(yī)院或診所診斷肌少癥會(huì)先做肌肉功能測(cè)試，例如：手的握力、由椅子站起來(lái)的速率、走路的速度，另外還要加上肌肉平衡功能測(cè)試。

第2階段：儀器檢測(cè)

如果第一階段發(fā)現(xiàn)肌肉功能減少，則需進(jìn)一步接受肌肉質(zhì)量的檢測(cè)，檢測(cè)方法包括生物電阻測(cè)量?jī)x、雙能量X射線(xiàn)吸收儀、電腦斷層等。

肌肉流失怎麼辦？飲食運(yùn)動(dòng)7招：4大飲食＋3大運(yùn)動(dòng)

肌少癥目前沒(méi)有治療藥物，臨床治療通常會(huì)透過(guò)疾病檢測(cè)與評(píng)估、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等流程，達(dá)到延緩或預(yù)防肌少癥惡化帶來(lái)的影響。

肌少癥飲食4方法：肌肉流失要補(bǔ)充什麼？

對(duì)年長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及維生素D等營(yíng)養(yǎng)攝取不足，容易提高肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致肌力退化、跌倒失能等，因此在營(yíng)養(yǎng)攝取方面，可遵守以下4大方法。

肌少癥飲食方法1：MCT脂肪酸：快速轉(zhuǎn)換能量

歐瀚文說(shuō)，透過(guò)飲食適時(shí)補(bǔ)充攝取MCT（中鏈脂肪酸），可快速轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，增加肌肉?qiáng)度。一般食用油的脂肪酸屬於長(zhǎng)鏈脂肪酸（Long-chain triglyceride, LCT），需透過(guò)消化酵素才可被消化吸收；相較之下，中鏈脂肪酸（MCT）的分子量很小，無(wú)須消化酵素即可被吸收，能快速被人體吸收消化，可快速轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰俊?/p> 中鏈脂肪酸、長(zhǎng)鏈脂肪酸差在哪？

依據(jù)在體內(nèi)代謝路徑，脂肪酸可分為兩種：中鏈脂肪酸和長(zhǎng)鏈脂肪酸。

1. MCT中鏈脂肪酸：碳鏈長(zhǎng)度8~12的飽和脂肪酸，其組成的油脂又稱(chēng)作MCT油，常見(jiàn)如從椰子油精煉出的MCT油。

2. LCT長(zhǎng)鏈脂肪酸：碳鏈長(zhǎng)度大於12的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。中鏈脂肪酸和長(zhǎng)鏈脂肪酸的主要差異在於，中鏈脂肪酸分子較小，無(wú)需透過(guò)膽汁，可快速為身體提供即時(shí)的能量，如沙拉油、橄欖油及酪梨油等常見(jiàn)的食用油。

MCT的消化分解速度比一般脂肪快5~8倍，快充體力5倍速

研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在口腔內(nèi)分解速度為一般脂肪LCT（長(zhǎng)鏈脂肪酸）的5~8倍，且MCT進(jìn)到胃部後，仍能被分解；也就是說(shuō)，從吃進(jìn)體內(nèi)到被人體運(yùn)用，過(guò)程僅約10分鐘；相較之下，一般長(zhǎng)鏈脂肪酸約在消化2小時(shí)後，才會(huì)被人體吸收。此外，MCT還具有快充體力5倍速的優(yōu)點(diǎn)。

每日攝取6公克MCT，可增加肌肉強(qiáng)度

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，每日攝取6公克MCT，可增加肌肉強(qiáng)度，並提升日常生活活動(dòng)量表分?jǐn)?shù)（Activities of Daily Living , ADL），包括提升自我照顧與外界環(huán)境互動(dòng)，如移動(dòng)、穿衣、進(jìn)食、如廁、盥洗、與人溝通、居家整理及社交活動(dòng)等。

提升認(rèn)知能力，可能改善阿茲海默癥

另一項(xiàng)國(guó)外臨床研究指出，每日攝取6公克MCT，可提升簡(jiǎn)易智能量表分?jǐn)?shù)（Mini-Mental Status Examination , MMSE）、增進(jìn)認(rèn)知能力；阿茲海默癥病人因腦部特定區(qū)出現(xiàn)代謝衰退，導(dǎo)致細(xì)胞無(wú)法利用葡萄糖，進(jìn)而加速退化，然而，透過(guò)MCT可提供酮體給腦神經(jīng)細(xì)胞使用，減緩細(xì)胞因缺乏能量而壞死，故MCT可能具神經(jīng)保護(hù)效果，也為阿茲海默癥治療開(kāi)拓新的機(jī)會(huì)與可能。

肌少癥飲食方法2：蛋白質(zhì)攝取「量、質(zhì)、均衡」

國(guó)民健康署指出，攝取蛋白質(zhì)需要兼顧3個(gè)原則：攝取量、品質(zhì)、三餐均衡攝取，以達(dá)到最好的吸收效果，以下介紹3大蛋白質(zhì)攝取原則：

蛋白質(zhì)攝取量：65歲以上族群，蛋白質(zhì)攝取可達(dá)1.2公克／公斤

依據(jù)臺(tái)大醫(yī)院建議，65歲以上族群的蛋白質(zhì)攝取量，可以每公斤體重約1.2公克進(jìn)行換算；若罹患慢性腎臟疾病的長(zhǎng)者，建議諮詢(xún)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師後，再行評(píng)估與調(diào)整。

蛋白質(zhì)品質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白為優(yōu)先，降低健康負(fù)擔(dān)

為了避免在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，攝取過(guò)多脂肪，特別是飽和脂肪，衛(wèi)生福利部指出，蛋白質(zhì)的品質(zhì)可透過(guò)固定的PDCAAS值（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）來(lái)評(píng)估，這是一種國(guó)際公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)，PDCAAS值是基於人體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收率，分?jǐn)?shù)愈高代表著蛋白質(zhì)的品質(zhì)愈優(yōu)越。

PDCAAS分?jǐn)?shù)介於0到1之間，其中1代表著最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；因此，PDCAAS值為1的食物被稱(chēng)為「優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)」，常見(jiàn)的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。

蛋白質(zhì)三餐平均攝?。何招Ч眩\(yùn)動(dòng)後攝取更好

除了達(dá)到蛋白質(zhì)的每日攝取量，也需避免把蛋白質(zhì)集中在某一餐，造成身體無(wú)法有效吸收，或增加腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。

建議三餐都要平均攝取到蛋白質(zhì)，此外運(yùn)動(dòng)後若能補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)，對(duì)肌肉的合成效率更佳。

研究顯示，為提升蛋白質(zhì)的吸收與合成效率，建議每餐的蛋白質(zhì)攝取量達(dá)到0.4公克／每公斤。

肌少癥飲食方法3：維生素D及鈣質(zhì)要足夠

長(zhǎng)庚醫(yī)院指出，臺(tái)灣雖然長(zhǎng)年日照充足，仍有超過(guò)半數(shù)國(guó)人缺乏維生素D，其中以老年人的比例最高；維生素D可減緩肌肉流失，因此建議年長(zhǎng)者可適時(shí)增加日曬時(shí)間，並多攝取富含維生素D的食物，如：深海魚(yú)類(lèi)（鮭魚(yú)、鯖魚(yú)）、蛋類(lèi)、乳製品等，或額外補(bǔ)充維生素D營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

依據(jù)國(guó)健署的資料，維生素D與鈣質(zhì)的參考攝取量如下：

維生素D： 1~50歲者：10微克（400 IU）／日 51歲以上者：15微克（600IU）／日 鈣質(zhì)：19歲以上者，1000毫克／日 肌少癥飲食方法4：足夠的熱量 國(guó)健署：在適度活動(dòng)量下，71歲以上每日攝取熱量，男性2150大卡；女性1700大卡

可能大家會(huì)疑惑，臺(tái)灣人肥胖問(wèn)題嚴(yán)重，熱量攝取會(huì)不夠嗎？其實(shí)對(duì)於年長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)，隨著身體消化系統(tǒng)退化，胃口變差、吸收力減少，容易造成熱量攝取不足，進(jìn)而導(dǎo)致「蛋白質(zhì)熱量耗損」，也就是人體組織的蛋白質(zhì)分裂變成糖、熱量供身體使用，造成肌肉量流失。

歐瀚文補(bǔ)充，曾收治一名瘦到只剩38公斤的病人，在進(jìn)行一系列檢查後發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是體內(nèi)消化酵素不足，吃進(jìn)去的食物細(xì)菌發(fā)酵，以致造成脹氣，食物難以消化；因此，歐瀚文先幫他進(jìn)行消化的調(diào)理，同時(shí)也開(kāi)列一些罐裝營(yíng)養(yǎng)品，讓病人適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；三個(gè)月後，病人體重從38公斤回到40公斤，也恢復(fù)正常行走能力；半年後，體重更恢復(fù)到43公斤，不僅精神好，體力也恢復(fù)了。     

肌少癥3大運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

改善肌少癥的運(yùn)動(dòng)方式包括阻力性及平衡感的訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依據(jù)病人身體狀態(tài)，依序分成以下3種類(lèi)型：

嚴(yán)重虛弱的病人

運(yùn)動(dòng)治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質(zhì)量和身體機(jī)能，初期以床上運(yùn)動(dòng)為主，如：在床上舉寶特瓶、執(zhí)行臀橋或蚌殼式運(yùn)動(dòng)。

圖片說(shuō)明：臀橋 圖片說(shuō)明：蚌殼式 能下床踏步或步行者

可先設(shè)計(jì)以自身重量為負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如：從扶物蹲、坐站訓(xùn)練或步行訓(xùn)練開(kāi)始，接著循序漸進(jìn)增加重量。

體力與功能較佳的長(zhǎng)者或病人

施以適當(dāng)?shù)臐u進(jìn)式阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如：舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車(chē)等，有助於增加肌肉強(qiáng)度防止肌肉萎縮。

為了兼顧安全性與個(gè)人興趣，可諮詢(xún)復(fù)健科物理治療師，調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、頻率及強(qiáng)度，理想運(yùn)動(dòng)頻率為每週2~3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)之間休息時(shí)間為3~5分鐘，以每週達(dá)到150分鐘為目標(biāo)。

每次運(yùn)動(dòng)前，先做5~10分鐘的暖身動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

（圖片授權(quán)：達(dá)志影像）

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網(wǎng)址: 肌少癥6癥狀！3徵兆檢測(cè)「肌肉流失」！飲食運(yùn)動(dòng)7招學(xué)起來(lái) http://m.u1s5d6.cn/newsview525240.html