運動降低癡呆癥風險，為何騎行是中老年人的好選擇？
2024-06-24 21:17 ·浙江 ·浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院主治醫(yī)師
自行車騎行作為一種簡單而全面的運動方式，無論是在戶外的自然風光中穿梭，還是在家中、健身房里使用固定自行車鍛煉，亦或是參加動感十足的動感單車課程，都能帶來顯著的健康促進、健身效益及生活方式上的積極改變。它不僅能夠提升個人的整體健康水平，還能在作為交通方式時減少碳排放，為環(huán)保出一份力。
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運動為何能夠降低癡呆癥風險？? 改善腦部血流
增加血液供應(yīng)：運動可以增加流向大腦的血液和氧氣供應(yīng)，從而促進腦細胞的健康。
增強血管功能：規(guī)律運動有助于保持血管的彈性，從而保障大腦的血液供應(yīng)。
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減少氧化應(yīng)激和炎癥
降低自由基水平：運動有助于提高身體的抗氧化能力，減少自由基對腦細胞的損害。
促進神經(jīng)可塑性
運動可以增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的水平
促進心理健康 ?♀?
減輕壓力和焦慮：運動可以釋放內(nèi)啡肽，提升情緒，減輕壓力和焦慮，有助于心理健康。此外， 有助于提高睡眠質(zhì)量，而良好的睡眠對認知健康至關(guān)重要。
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為什么推薦騎行？
作為一項低沖擊力運動，騎行能夠增強肌肉力量，提升心肺耐力，助力人們達成維持整體健康的每周運動指南。美國疾病控制與預(yù)防中心(CDC)建議，成年人每周應(yīng)進行150分鐘的中等強度體力活動以保持健康。中等強度意味著心跳和呼吸加快，但仍能進行對話。
每周三次，每次50分鐘的輕松騎行，無論是家用、健身房里的固定自行車，還是日常出行代步，都能滿足上述活動建議。騎行特別有助于加強大腿前側(cè)的股四頭肌以及其他腿部肌肉，增強平衡能力，促進日常活動如上下樓梯的輕松完成，同時為其他體育活動打下良好基礎(chǔ)。騎行還有助于老年人保持肌肉量，對抗因年齡增長而自然出現(xiàn)的肌肉流失現(xiàn)象。騎自行車還能改善心臟健康，規(guī)律運動的人群通常血壓更低，靜息心率更慢
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騎行對關(guān)節(jié)損傷大么？
作為低沖擊運動，對關(guān)節(jié)友好，常被物理治療師采用以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度和范圍，無需承受步行或跑步時那樣的關(guān)節(jié)負重壓力。2024年的研究顯示，患有骨關(guān)節(jié)炎（最常見的磨損性關(guān)節(jié)炎）的騎行愛好者相比不騎行的人，膝蓋疼痛減輕。
騎行的其他好處？
經(jīng)常騎行的人擁有更健康的體脂比例，肥胖率更低。大多數(shù)人需要每周150分鐘的運動。騎行是實現(xiàn)這一目標的好方法，因為它容易融入日常生活。通過增加坡度、速度和騎行時間，可進一步促進減重。
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騎行不僅局限于健康與健身，它還是一種娛樂和交通方式，家庭成員一同騎行，既能增進感情，又能共同達成每日推薦的體育活動指標。鼓勵孩子更加活躍的父母可能會發(fā)現(xiàn)，騎行是全家都能享受的樂趣。
騎行通勤除了健康益處，還能節(jié)省交通費用。作為一種減少溫室氣體排放的交通方式，騎行在環(huán)境保護上邁出了一小步，間接促進了氣候變遷影響的緩解，從而有益于公眾健康。
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我該室內(nèi)騎行，還是室外騎行？
室內(nèi)外騎行均有其健康、健身和生活方式上的益處，選擇哪一種取決于個人偏好和目標。
戶外騎行適合通勤、長途風景騎行或社交活動。參與戶外騎行比賽和團體騎行也是不錯的選擇。
對于需要規(guī)劃訓(xùn)練時間或居住環(huán)境不利于戶外騎行的人來說，健身房或家中的室內(nèi)騎行可能更適合。室內(nèi)騎行便于調(diào)整強度，無需尋找坡道或穿越車流，就能實現(xiàn)更劇烈的鍛煉。
如何安排騎行計劃
如果騎行是你的主要運動形式，每周至少應(yīng)騎行150分鐘以滿足活動指南。這個時間可以靈活安排。例如，每周參加三次50分鐘的動感單車課，或工作日騎行上下班。
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初學(xué)者可能從每天10分鐘開始較合適。如同多數(shù)運動一樣，從低強度開始逐漸增加時間和強度有助于堅持計劃。逐步增加騎行時間，直到達到每周目標。
開始騎行只需一輛自行車即可，具體類型視乎你打算在室內(nèi)還是室外騎行。
室外騎行，任何自行車都適用，騎了一個月，如果喜歡，你可能會考慮投資一輛公路車用于通勤或長途騎行。
室內(nèi)騎行者可以報名參加動感單車課程，或在健身房使用固定自行車。許多固定自行車配備電腦程序，引導(dǎo)你完成騎行。
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參考文章：
1，Logan G, Somers C, Baker G, et al. Benefits, risks, barriers, and facilitators to cycling: a narrative review. Front Sports Act Living. 2023;5:1168357. doi:10.3389/fspor.2023.1168357
2，Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
